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运动员腰肌劳损运动康复方案一

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发表于 2013-10-10 13:13:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
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运动员腰肌劳损运动康复方案一
2013-10-06 李勇 多康体育



最近很多体育训练生咨询我腰肌劳损了怎么办?今天给大家分享一个腰肌劳损运动康复的简单方法。

首先及时发现腰肌劳损的症状对患者而言是十分重要的,不仅可以帮助患者及时接受腰肌劳损的治疗,而且对腰肌劳损患者的恢复也十分有益。那常见的腰肌劳损的症状有哪些呢?
主要的腰肌劳损的症状为腰或腰骶部疼痛,反复发作,疼痛的腰肌劳损的症状可随气候变化或劳累程度而变化,时轻时重,缠绵不愈。腰部可有广泛压痛,脊椎活动多无异常。急性发作时,各种腰肌劳损的症状均明显加重,并可有肌肉痉挛,脊椎侧弯和功能活动受限。部分腰肌劳损患者可有下支牵拉性疼痛,但无串痛和肌肤麻目感。疼痛的性质多为钝痛,腰肌劳损的症状可局限于一个部位,也可散布整个背部。腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。
  劳累时腰肌劳损的症状加重,休息时减轻,适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重。不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛的腰肌劳损的症状。腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数腰肌劳损患者腰部活动稍受限。
姿势平时要注意保持良好的姿势:抬头平视,收腹挺胸,维持脊柱正常的生理弧度。长期在教室上课的一定要注意姿势。经常变换体位,避免使腰部在同一姿势下持续过长时间(上课爬着睡觉,呵呵)。
避免过度训练。训练中注意保暖,避免腰部受风寒和潮湿,不要洗冷水浴或过长时间呆在冷气房内,应该睡硬板床或者比较硬的床垫。起床后要适当做一些腰部运动。避免弯腰提重物(深蹲注意腰部姿势,下蹲时膝关节不要超过脚尖)。
解决腰肌劳损,医生经常会建议加强腰部肌肉的锻炼,该怎么锻炼?其实就是运动康复,下面介绍给几个运动康复的方法:
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1准备部分:达到活动开运动部位的目的
1.1腰部前屈后伸运动:
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两脚开立与肩同宽,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
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1.2腰部回旋运动:
姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。
2.基本部分:康复锻炼的基本内容
2.1“拱桥式”锻炼法:
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仰卧于床上,两上臂自然放在体侧,双膝尽量屈曲,让臀部高高抬起悬空,保持5-10秒,然后轻轻放下,休息5-10秒,在进行上述动作,如此重复10次。注意每天运动量的增加以锻炼后不感疲劳和疼痛不加重为宜;如果锻炼后出现上述不适应,应减到原来的次数,1-2天后再增加运动量。
2.2“飞燕点水式”锻炼法:
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俯卧于床上,双臂自然放于体侧,先让患者伸直后伸、头后伸、胸背随后伸离开床面,学会上述动作后再让双下肢伸直并拢向后上方抬高,最后把上、下肢及头躯干的动作协调起来,只让腹部着床,保持5-10秒钟,然后上下肢及头部、躯干放下贴床,休息5-10秒,在进行上述动作,如此重复10次。每日锻炼2遍,早晚各一次,每天每遍增加2此动作,如此每日递增,一般增加到30-60次。
2.3交替直抬腿运动(躺卧位);交替屈伸腿运动(躺卧位);直腿后上抬运动(俯卧位);仰头挺胸运动(躺卧位);直腿伸髋运动。
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以上每个动作重复练习10-12遍。
2.4自我按摩:
用手掌揉腰部20-30次;
用肘部拨揉腰椎两侧(痛点处)20-30次;
用掌根部按压腰部,快速上下抖动15-20次。
或者用按摩棒或者泡沫轴

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3放松部分:康复锻炼中并没有过多疲劳产生,只需直立位,全身放松,上下抖动即可。
4    注意事项
4.1遵循循序渐进增加运动量的原则。
4.2每天运动量的增加以锻炼后不感疲劳和疼痛不加重为宜。
4.3根据腰肌劳损程度确定运动量的增减。
4.4由于运动方案的运动强度很小,运动频度为每天锻炼,每天早晚两次。
0 (24).jpg 腰部前屈后伸运动:
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两脚开立与肩同宽,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分
前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。
更多的信息请关注,多康体育微信平台,微信号:duokangtiyu
训练中用护腰保护腰部也是很好的治疗腰肌劳损的方法。










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