增强核心肌群的几个简单训练方法

仰望苍穹

想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下几个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。
动作一：
第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。

第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。

动作二：
        核心肌群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、髋部及臀肌等。一种被称为“plank”的锻炼方式，即“平板支撑”，可以很好地锻炼核心肌群，特别是深层核心肌群。
        这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
1．基本俯卧式即腹桥
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持30秒，之后可逐渐延长时间。

2．侧面支架式即侧桥
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

3．空中跳伞式
面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。保持姿势30秒。