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健身球上的上下肢柔韧性训练

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发表于 2013-11-22 09:23:48 | 显示全部楼层 |阅读模式

1. 仰面躺在瑞士球上的扩胸运动


  坐于瑞士球上,双脚缓慢前行,直到身体平躺于球体上,如图所示。调动臀大肌,使身体平行于地面。双手交叉,放在颈部下面,做深呼吸。在呼气的时候将将双肘向体侧伸展,感受胸肌的拉伸。重复整个过程10次。

  2. 利用健身球,拉伸胸大肌


  如图所示,双膝跪于地上,左前臂压在健身球上,右手直接支撑于地面。深吸一口气,在呼气的时候,用肘部按球,拉伸胸大肌。保持这个姿势,呼吸3次。放松,重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  3. 海豚姿势


  如图所示,将双肘压在健身球上,双手合十,指尖向上。将肚脐吸向脊椎,将球滚离你,用肘部按球,使你的脊椎平行于地面。保持这个姿势,呼吸3次。放松,重复整个过程5次。

  4. 侧展身体,拉伸肋间肌


  如图姿势,这样可以拉伸整个上体。注意内收尾椎骨,用右腿压地面。你将会感受到,这个姿势不仅对体侧肌肉有拉伸作用,对臀部屈肌、腰大肌和腹斜肌均有拉伸作用。

  滚动健身球,使其直接位于你的臀部下面,同时用左手支撑你的身体。注意:如果没有健身球,可以将右膝跪于地上代替。深吸一口气,在呼气的时候,将左臂高举过头顶。保持这个姿势,呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

 5. 雨刷姿势

  如图所示,仰面躺下,双臂平伸,曲膝,双脚之间的距离略比瑜伽垫宽。深吸一口气,让双腿倒向左侧。呼气,回到初始位置。重复整个过程5~10次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  6. 动态鸽式姿势

  如图所示,仰面躺在地上,双臂平伸,将左脚后跟搭在健身球上。吸气,将肚脐吸向脊椎,呼气并回到初始位置。将注意力集中在右侧臀大肌的拉伸上。重复整个过程5次。保持这个姿势,呼吸5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  7. 利用带子,拉伸腿筋

  仰面躺在瑜伽垫上,用瑜伽带子拉住右脚,并将右脚拉离地面。将左脚伸向地板。微弯右腿,吸气;在呼气的时候伸展右腿,伸得越直越好。重复整个过程5次。然后切换至身体另一侧,以同样的方法重复前面的过程。

  提示:拉伸双脚,将脚趾尽量分开,调动股四头肌的参与。

  8. 蛙式姿势

  如图所示,将双膝分开,以膝部为支撑跪于地上,臀部和膝部成90度。双手合十,肘部压于毛巾卷上。降低臀部,尽量接近地板。双肘垂直于肩部,放松颈部。保持这个姿势1分钟。重复整个过程3次。

  提示:将肚脐吸向脊椎,以支持后背。



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发表于 2013-12-16 16:33:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 caoni 于 2013-12-16 16:59 编辑

图文并茂,很给力。收藏了
发表于 2014-2-6 09:24:32 | 显示全部楼层
謝謝分享!!!
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