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长跑运动的体能训练

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发表于 2013-11-30 09:21:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步,来增加最大摄氧量,而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高,但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素,因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力,核心稳定,肌肉回弹能力和速度。
长跑肌力及肌耐力训练

• 负重上落台阶
训练目的:腿部及臀肌力和肌耐力,尤其上斜坡时的肌耐力
背负重量或手持哑铃,提起右腿踏上一个约十二吋的台阶,然后左腿跟著踏上台阶,跟著右腿下来,站稳,左腿再下来,这样为一次,以15次为一组,重复叁组。
  

• 箭步蹲前行
训练目的:腿部及臀肌力和肌耐力
背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行,前腿要下蹲到髋及膝关节为90度,然后蹲起同时后腿向前踏,变成前腿,同时蹲下至90度,重复前行,以一分钟时间为一组,重复叁组,组间休息为30秒;然后,慢慢增加到叁分钟为一组。  

长跑核心稳定训练

• 侧桥
训练目的:腹部肌肉稳定能力,尤其腹内及腹外斜肌  

  • 侧桥摆腿
训练目的:腹部肌肉在跑步中的稳定能力,尤 其腹内及腹外斜肌
以侧桥姿势为基础,然后在上面的腿向前后摆 动,但过程中,躯干始终保持挺直,腿前后摆 动十五次,然后转换另一边,重复,为之一组, 做叁组。

  • 单腿站姿摆臂
训练目的:躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力
单腿站立,然后双臂模仿在跑步中的前后摆动,并以快速进行,保持躯干挺直,维持十五秒,然后转换另一边单腿站立,重复,为之一组,做叁组。

长跑速度及肌肉弹性回缩力训练
  
台阶交叉起跳 台阶跃下

• 台阶交叉起跳
训练目的:腿部速度及力量
开始时,右腿放在十二吋的台阶上,左腿著地,然后跳起离地,且尽快的转为右腿著地,左腿在台阶上,如是者重复交叉起跳20次,做四组。

o 台阶跃下
训练目的:这是一个增强式的训练,是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练
开始时,站立於一个十二吋高的台阶上,然后跃下,当著地时,运动员要以最短时内跳起,重复20次,做四组

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admin + 5 很给力!

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发表于 2014-1-17 15:56:34 | 显示全部楼层
thank for sharing !!!!!!
发表于 2014-4-1 13:00:56 | 显示全部楼层
It‘s  good    at   health
 楼主| 发表于 2014-4-3 17:50:57 | 显示全部楼层
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