成年脑力劳动者的运动处方

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有学者曾对我国近几年死亡的2万多名中高级知识分子作回顾性调查，发现他们人均寿命仅达58.2岁，其中40～59岁年龄段中死亡者占56.8%。据卫生权威部门分析，当前中年知识分子早逝的原因主要有：一是超负荷运转，工作和家庭负担重；二是这一年龄层次的人患病率高，且不注意及早诊治；三是由于生理上变化和工作繁忙以及过多社会活动而不能参加身体锻炼等多种不利因素的综合作用。

那么脑力劳动者如何调整自己，如何通过体育健身运动，达到增强体质的目的？一般脑力劳动者的运动处方为：

（1）选择锻炼项目：脑力劳动者应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择合适的项目，如散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身操、太极拳、气功、小球类、郊外远足、登山、垂钓等以有氧运动为主的项目。

（2）进行准备活动：锻炼前的准备活动是必不可少的，一般做准备活动需10分钟左右，内容可包括静力性伸展和一些加强腹部、髋部及腿部力量的活动。

（3）适中的运动强度：按照科学锻炼要求，运动强度应达到锻炼者最大心率的70%～85%，或最大摄氧量的50%～70%最为合适。即脑力劳动者30～39岁运动时心率控制在140～160次/分；40～49岁控制在123～146次/分；50～59岁控制在118～139次/分。心率最低需达到120次/分，最高则不宜超过160次/分。

（4）注重整理活动：运动后的整理活动以放松肢体、消除肌肉紧张、调整呼吸、降低神经系统的兴奋性为主要内容。通常整理活动时间为5～10分钟。

（5）合理安排锻炼时间：每周应安排3～5次运动，每次应在20～45分钟左右。

注意事项：

（1）注意锻炼时参与活动的肌肉越多，对心肺功能的锻炼效果越大。所以应以下肢锻炼为主，再兼上肢和躯干运动，尤其不可忽视腹部和颈部的运动。

（2）锻炼要循序渐进，切忌突然剧烈运动。突然加大运动强度，对于患有潜在心肺疾病的脑力劳动者来说，是非常危险有害的，且对增进身体健康也是十分不利的。

（3）要想方设法使锻炼能够长期坚持下去。对于从来不运动或很少运动的脑力劳动者来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事，而只有长期锻炼，才能有效地提高身体机能，增强体质。针对这种情况，美国健身研究员詹姆斯•里普博士认为可采取以下措施：（1）、使运动简单易行；（2）、不要一开始期望太高；（3）、最好找同伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理；（4）、定下每周目标，起激励作用；（5）、排除各种干扰、事由，更不要以疲倦或没有时间为借口，要持之以恒。转自：http://www.lxidea.com/bencandy.php?fid-410-id-3233-page-1.htm