心肺耐力训练

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心肺耐力训练

时间：2014-03-01 10:21 来源：未知 作者：体能网 阅读：489次

所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如：走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。从事心肺运动时，心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中，心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内，细胞运用氧气与能量的效率比较好，因此比较不容易疲劳，或是能够在短暂休息后快速恢复体能；而心肺耐力差者，要供应肌肉系统相同的氧气量时，心脏必须收缩更快，导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者，上坡时心跳数容易过高，因此不容易好好控制自己行进时的节奏，常常走十步一小休，百步一大休的密集休息现象，拉长整个健行的时间，反而会更加疲累，提升心肺耐力，就可以有效避免此情况发生。


心肺适能测试
先给自己做一个心肺适能的小测试，读者可以参加一次坊间的体适能测验，或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模，藉此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级，在健行活动不考虑其他登山技巧下，体能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等级，即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后，可以重新测验一次，以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。
订立运动强度
另外，就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数，去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数，才能得知不同的运动强度下的心跳数。
储备心跳数＝最大心跳数（220 －年龄岁数）－休息心跳数。
Ex. 一个 30 岁的人，休息时心跳数 70 下 / 分钟，那他的储备心跳数为（220 － 30）－ 70 ＝ 120 次。
当我们知道自己的储备心跳数后，我们要找到适合自己心肺训练的运动强度，以骑乘自行车为例，双脚踩踏时心跳最高在 130 左右，即使是 50％的运动强度，若心跳约 140，则此时约为 60％的运动强度。
40％运动强度＝（120 ╳ 40％）＋ 70 ＝ 118 下／分钟
50％运动强度＝（120 ╳ 50％）＋ 70 ＝ 130 下／分钟
60％运动强度＝（120 ╳ 60％）＋ 70 ＝ 142 下／分钟
85％运动强度＝（120 ╳ 85％）＋ 70 ＝ 172 下／分钟
当你运动时，可以利用心跳手表测出当时的心跳，或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在 60% ～ 85％之间，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持 40% ～ 60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过 85％，不然不但不会得到更好的效果，反而会造成身体伤害。
另外，如果长期只以 50％以下的运动强度做训练，心肺耐力大概只能达到「普通」的等级；如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级，则必须以 85％左右的运动强度做训练。
规划运动时间
持续的时间要视运动的强度而定，如果运动强度达 85％，20 分钟就足够；如果运动强度只有 50％左右，最好能持续运动 30 ～ 60 分钟之间。另外有一些研究指出，中等强度的训练，一天分三次，每次 10 分钟，也能明显提升心肺耐力适能。
每周运动次数
刚开始运动，通常建议每周三～五次，每次 20 ～ 30 分钟，只要心跳数维持在训练目标内，就能改善并维持心肺耐力。但是如果只是在周末运动4 ～ 5 小时，而其他时间都不做运动，是没有多大的帮助的。因运动而获得的改善效果，一旦减少运动量，在两周内效果会慢慢消失，二～八个月停止运动的话，效果会完全消失。
心肺耐力训练要点
持续性的大量肌肉活动大都属于心肺运动。
先了解自己的心肺体适能等级。
了解自己所需的运动强度。
依运动强度规划运动时间。
每周运动 3 ～ 5 次。
实施心肺耐力训练一段时间后，再做一次心肺适能的测试。

(责任编辑：体能网)

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