加州大学——饮食与营养

刚刚好

《一》by Vicky Newman,RD  UC San Diego    我们越来越关注健康的terraine,terraine也就是体内细胞生长的环境，营养那个帮助保持这个环境的健康，让环境不利于产生癌变。
    Servan-Schreiber的书中，讲了一些防止患癌症的做法，一些你们应该知道，其中一点就是保持日常锻炼，虽然这是讲营养的讲座，但我要强调锻炼和饮食缺一不可，只有足够的运动才能锻炼肌肉，不被肌肉被大量脂肪所代替。一方面，如果体内肌肉萎缩，脂肪就会增加，会产生更多的促炎细胞因子，使环境更利于癌变。所日常锻炼非常重要，锻炼得大汗淋漓不仅有利于锻炼肌肉，还有利于帮助身体排出毒素，控制脂肪量，减少促炎细胞因子产生。
   这里我主要讲饮食方面的防癌因素。
   我们认为最重要的防癌饮食是多吃plant foods,这并不意味着素食主义饮食，但餐桌上 应该多一些蔬菜，水果，全麦食品，豆类。然后将动物蛋白视为辅食（condiment）而不是主食。我们鼓励吃plant foods是因为它们有很多“保护素（protectors）”。除了plant foods外，减少精制糖类摄取也很重要，这能让血糖水平更正常。血糖水平变高可不好，血糖升高，胰岛素升高，还有胰岛样生长因子，所以维持正常血糖水平有好处。膳食纤维也很重要，少量脂肪，这需要保持平衡，最小化精制糖和精白面粉的摄取。
   防癌饮食还包括日常鱼类和海鲜，每周两到三次。我讲的鱼类和海鲜，指的是食物链下端的种类，我非常推荐沙丁鱼，这种海产品很健康，价格不贵，而且在食物链下端，富含omega-3脂肪酸，这种鱼油是非常有益的。
   另外，减少大型大陆动物的食用，经常有人说 减少红色肉类的食用，凡事有节制都最好，牛甚至猪，这类较大动物活的更长，长时间内更容易积累毒素，少量食用时没有问题的，但是大量食用显然是不健康的。乳制品也是一样，也是因为活的长的动物更容易积累毒素。
    最近，我们越来越关注的是，不同类型脂肪摄取的正确比例，玉米油，大豆，红花籽，棉籽中的脂肪，很多加工食品都含有很多，这些多元不饱和脂肪是促炎性（pro-inflammatory）的，很多食物标签上都有很多这种脂肪，给牲畜喂食时，也有很多这类脂肪，这类促炎性脂肪和鱼油等抗炎性脂肪的比例应该趋于一种更健康的平衡。
  英文PPtrotective "anti-inflammatory" Diet
   mainly plant foods
   Low in refined carbohydrate
   more fish ; seafood
   Low in meat ; dairy products(large land animals)
  High ratio of monounsaturated fatty acids(olive,avocado,nuts)to polyunsaturated fatty acids(corn,soy,safflower,sunflower)
   这里，我们从食物推广到食物所提供的“保护素”概念。早期的营养研究主要集中在蛋白质、脂肪、糖类和卡路里。之后是维生素和矿物质，但在最近至少20年中，我们还注意到，食物中还有很多其他保护成分，除了基本的营养素外，我们还关注植物素，也就是从植物中获取的保护性物质，包括类胡萝卜素carotenoids，你们肯定听过,它是维生素A的前体，维生素A是免疫系统不可或缺的，特别是眼睛，它有很多功能，还是保护组织的强抗氧化剂。你们也许因为法国悖论，听过类黄酮素，因此我们吃黑巧克力，喝红酒，但实际上类黄酮素flavonoids在plant foods中分布很广，特别是色泽艳丽的植物。还有其他化合物，异硫氢酸酯isothiocyanates和丙烯硫化物，这是卷心菜类食物中发现的硫化物，洋葱和大蒜中也有。这类硫化物有助于体内的解毒功能。植物合成这些保护素来保护自己，我们吃了植物，得到保护。“动物素”是动物体内合成的保护素，牛奶中含有的共轭亚油酸就是，还有omega-3脂肪酸，鱼吃藻类，并生成这类保护性脂肪。原来牛吃草也会合成这种omega-3脂肪酸，并转化为更有益的形态，存储早脂肪和乳液中。但最近20年，牲畜的饲料开始更多依赖于大豆和玉米，这影响了脂肪的成分。
   你们也许听过药用蘑菇，食用蘑菇，蘑菇中的beta葡聚糖具有免疫调节功能，蘑菇不仅好吃而且有益。
   然后还有细菌素，由益菌生成，我们常喝的酸奶就有，它对肠道菌群有益，有助于消化吸收。
   纤维素，不仅能促进肠道蠕动，有些纤维素还是肠道菌群的食物。
   因此，这是一个复杂、奇妙的系统，食物与人体相互作用，让我们保持健康。进食也是一个愉快的过程。
   我们这里有健康饮食项目，我们主推颜色亮、味道重的蔬果，这些食品绝对是你最值得购买的，也是保证卡路里摄取时保护素最多的。什么叫颜色亮？如紫色蓝莓，红色卷心菜，胡萝卜，番薯，食物五颜六色，代表保护素更多。味道重的 ，比如说洋葱，大蒜，卷心菜类，芝麻菜。这些食物的辛辣就是硫化物的味道，能促进免疫调节。
    以上讲的是植物素，摄取蛋白质也是非常重要的，这样才能建造和修复组织，保证免疫系统最优化运行。正常摄取量是每天50-75克。一盎司大约一个手指那么大，手掌的面积大约4盎司，4*7是28盎司，一餐吃手掌这么大一块肉，一天的量就到了一半。如果不是吃肉，而是从豆类摄取——这是我们主张的，每4盎司熟扁豆、鹰嘴豆、斑豆含7克蛋白质。还有一些脂肪来源能提供蛋白质，比如南瓜子，含有健康脂肪，富含锌，锌对蛋白质代谢很有用。当然，乳制品也提供蛋白质，谷物和蔬菜中也有蛋白质，一天5到9分4盎司的蔬果是比较合适的。
   下面讲脂肪，我1995年开始癌症预防研究，当时非常强调低脂肪，现在我们认为，适当的脂肪是可以的。关键在于什么类型的脂肪。这就产生了健康脂肪的概念。这里我列了一些，记住如果食物中摄入太多脂肪，很容易摄入脂溶性污染物，比如通过食物链的农药。所以我更倾向于食物链低端的、较小的动物。另外注意的是，脂肪是能量密集的，它能增加体重，这不是什么好事。现在很强调海洋鱼类脂肪，这很好，但是这会导致过度捕鱼的问题。所以我觉得，可以更多关注平衡的另一面。不要吃太多经过油炸处理的食品，这样就无需太多的鱼油，来达到脂肪比例平衡。我们还需要少摄入氢化脂肪或反式脂肪，我要强调，食物决定我们是什么，食用脂肪类型决定细胞壁脂肪类型。食用的氢化脂肪或反式脂肪会成为我们身体的一部分，物质进出细胞的过程会受到一定影响。想想这些，意识到你也是整个环境的一部分。
   就预防癌症而言，少摄入腐败脂肪，所以尽量少吃熟食店放了很久的肉，腐败脂肪会增加氧化负担，产生刺激。
   前面提到健康脂肪的概念。这里列有富含抗炎性omega-3脂肪酸的海产品，这里是3盎司熟鱼的量，看沙丁鱼这行，omega-3脂肪酸一周的摄取量以3500毫克为宜，一周吃两次3盎司的沙丁鱼，就够了。酸豆有用，橄榄有用，柠檬和青柠也有用。我超级喜欢混合果汁，加入一些健康维生素和蛋白质。
   这里为化疗相关的饮食提供了一些资料，摄取更多的益生菌总是好的。
   复述下我们推荐的生活方式。
注意体重，而且注意体重含量，通过日常锻炼，增加肌肉含量。
以素食为主，每天确保4-5份蔬菜，一份是4盎司的量，然后是2-3份颜色鲜艳的水果；
全麦食品很好，里面有很多膳食纤维，而且不会大幅度提高血糖含量。
一般，不要吃太多谷物。
每天吃一些大豆是很健康的选择，富含蛋白质和纤维素，调节血糖。
我们建议限制红色肉类的食用。
适度摄取脂肪，选择健康脂肪  ；
不要过度饮酒，这会增加身体解毒系统的负担。
少吃碳烤和烟熏食物。
更多的有用建议可以参阅一本书，Michael Pollan <Defense of food>食物无罪，《Food Rules》饮食规则。
从他的书中，我摘要一下，他说，在超市周边买东西，因为这里都是基本食品，超市都是一些加工食品。他说食品成分包含下列三种现象不要买：没听过，读不出来，超过五种原料。换言之，吃基本食品对健康好。他还说，多付钱，那样就会少吃。
   我想到的是特级初压橄榄油，我会去买最好的，不仅因为口感好，要知道，贵的话，你就不回往食物里加太多。
   他还建议，实际所有营养学者都会建议，有规律进餐对身体有好处，不要车在哪加油就在哪吃。同家人、朋友一起吃，David Servan-Schreiber 讲过心情的重要性。吃慢点，自己做吃的，还有就是“请教自己的肚子”，因为每个人不同，特定食物，哪怕是健康食物，并非对每个人有效。注意自己的身体反应。


   最后总结一下：多吃食物，少吃食物产品；质疑量和比例，多吃植物，多喝水，吃慢点，锻炼，心存感激，想想食物为你带来什么。
   我们的健康饮食计划网站：www.healtheatingucsd.org
   我们出版的书《思想的食物：健康食物的滋味》《Food for though:healing foods for savor》