4种联合体训练

刚刚好

作者：Chris Shugart 我的肺在狂喊，我的肌肉在燃烧，我的眼前飘着无数黑点。 我看了一下表。 我。的。天。已经过了90秒了？ 到了做下一组的时间了。 我抓起杠铃，开始做第4组，用意志力强迫自己再完成一个循环。一分钟后，我的“休息日”心肺功能训练完成了。总共才用了9分钟，但我已经精疲力竭了。我想找一根泡沫轴来，这样我就可以趁机躺在地上了。 我扫了一眼心肺功能训练区。我看到3个将军肚在骑动感单车，我几乎能听到他们的膝和踝在哭泣。 他们身后是两个女人在练习椭圆机。她们边聊边笑，她们燃烧掉的脂肪恐怕还不如上下车时燃烧掉的更多。 最后，我看了一下登山机。那是一种很累人的心肺功能训练机器，毫无疑问，那位训练者的衬衫都湿透了。他已经练习了好一会儿了，这说明他很擅长登山机训练……他体重只有150磅。 现在，让我们拿它们来对比一下我刚进行的“心肺功能”训练，如果你可以这么称呼它的话。根据负重的不同，在大约10分钟内，我可以： •移动12000磅的重物。（一根奥林匹克杠铃杆，加上55磅的铃片，总重量是100磅；5个训练动作，每个做6次，做4个循环＝12000磅） •增加训练量 •提高力量耐力 •增加热量消耗，燃烧脂肪 •利用EPOC效应（运动后过量耗氧，Excess Post-Exercise Oxygen Consumption） •提高训练效果，改善体能 我还可以： •不必担心损耗肌肉 •不会被心肺功能训练区那些吱吱喳喳的豚鼠干扰。 那么我在做什么呢？它有着悠久的历史，过去曾被赋予过多种不同的名字。今天，我们称它为联合体（complex）。 联合体：并非如此复杂 快速回顾：联合体是指你拿起杠铃，将一个训练动作重复几次，然后立即进行下一个训练动作，再下一个动作，再下一个动作，也许还要再下一两个动作。然后你眼前就会出现黑点，有一种生不如死的感觉。 OK，OK，Dan John教练给出的定义更精确：“联合体是指连续完成的一系列动作，将一个动作完成一定次数，马上进行下一个动作。完成一个循环之后，才能放下杠铃。” Alwyn Cosgrove给出的定义更简单：“联合体即是使用一种器械、一个重量在同一个空间内进行的循环训练。” 也就是说，你可能会先练习8次前蹲，然后是8次借力推举，8次俯身划船，最后是8次后蹲。在这个过程中，一直不能放下杠铃。 它很残忍，但在减脂和改善体能方面非常有效。 但它最大的优点是什么？你不可能边训练边打手机。它需要专注、纪律、严格的训练，而且很有可能伴随着一种半疯狂状态。 别误会，如果有人说这种训练很容易的话，你可以打赌他们从来没有真正尝试过它。 那么，你应该在何时采用联合体训练？ •在减脂阶段，用它来代替无聊的心肺功能训练 •作为一种针对体育比赛的体能训练工具 •在训练计划的休息日，如果你感觉很想去健身房，可以把它当作一种休息日的“额外”训练。 •作为unloding/deloading周的一部分 下面是我个人喜欢的一种包含联合体的分化训练计划： 周一：上肢负重训练 周二：下肢负重训练，腹肌训练 周三：联合体训练，泡沫轴训练，NEPA等 周四：上肢负重训练 周五：下肢负重训练，腹肌训练 周六：联合体训练 周日：休息 乍听起来，联合体训练就像凌晨3点播出的购物广告：“每次练习10分钟，每周两次，你就可以获得你一直想要的健美身形！但是，等一下，它的好处还不只这些！” 但是，当然，要获得“健美”身形，每周20分钟是不够的，而且联合体无法折叠，无法方便地储藏在床下，也无法以19.95美元的低价出售。但是，当你把它们加入你喜欢的健美训练计划后，它们真的能够让你的塑身工作更上一层楼。 因此，让我们学习一点联合体训练如何？ 4种杀手联合体 准备好将联合体加入你的训练计划了吗？你可以从这4种不错的联合体开始。我要提醒你，你将会哭着叫妈的。我们的一些教练曾经成功地将联合体教授给他们的顾客和形体选手，下文中将引用一些他们的话。 Cosgrove的邪恶8 “在加快新陈代谢方面，联合体是任何其他训练都无法相比的，”Alwyn Cosgrove说。 听上去不错，但你应该使用多大的重量呢？“只需记住，”Cosgrove说，“它是用来刺激新陈代谢的，而不是用来刺激力量或肌肉的，因此要保守一些。我给MMA职业选手David Loiseau设计联合体训练计划时，重量只有85-95磅。” 这些话的意思是，重量也不能太轻。如果你没有后悔采用这种训练，如果你感觉两个循环是不够的，说明你使用的重量太轻。 基本原则是，找出联合体中使用重量最轻的动作，以它为标准。例如，如果这个联合体包括颈前推举和后蹲，你就使用以往进行颈前推举时使用的重量，而不是深蹲的重量。否则你就无法完成动作，女孩就会嘲笑你。 但是，实话实说，负荷并不那么重要。如果你的体能不佳，或者你追求的是“大块头，强壮，但体脂不低”，一个空奥杆就足以让你享受了……甚至只是一个扫帚柄。无论如何，只要尝试一次联合体，你就知道自己适合多大重量了。所以，不必想太多，赶快行动起来。 疯狂的主意，我知道。 下面是Cosgrovian设计的最有效的联合体之一： 硬拉 罗马尼亚硬拉 俯身划船 力量翻（Power Clean） 前蹲 借力推举 后蹲 早安式体前屈 在第一个循环中，每个动作做6次，中间不能放下杠铃，不能休息。 第一个循环结束后，休息90秒，然后开始第二个循环，每个动作做5次；休息90秒，每个动作做4次；休息90秒，每个动作做3次；休息90秒，每个动作做2次；休息90秒，每个动作做1次。 Cosgrove说，整个训练耗时约12分钟，其中不包括你像个穿粉色衣服的小女孩一样擦汗的时间。 Tumminello的杠铃片新陈代谢循环 这种方法是Nick Tumminello教练教给我的。我喜欢它，因为它只需要一个奥林匹克杠铃片。你可以去旧货市场买一个生锈的杠铃片，把它扔到你家后院，接下来你就可以随时进行一次杀手训练了。 Tumminello训练Baltimore Ravens TE、Quinn Sypniewski时就用过这种方法。你希望自己能和大Quinn相提并论吗？那么就尝试一下这种联合体，做5个循环，循环间休息90秒。 过顶深蹲×6-8 摆举（动作同壶铃摆举）×6-8 俯身划船×8-10 后退箭步蹲加转体×8-10 对角线砍击×每侧6-8 （译注：按我的理解，用杠铃片所做的对角线砍击等同于哑铃伐木，尽管用长柄锤所做的对角线砍击与伐木是不同的，因为这些器械的用力方式不同。） Waterbury的投降联合体 上次我去加利福尼亚州拜访Chad Waterbury时，我见到了他用联合体使一位MMA冠军在争取打破以往的时间纪录时投降。 Waterbury热爱联合体。他说：“如果你时间有限，就使用联合体。如果你想要提高运动后过量耗氧（EPOC），多燃烧一些脂肪，就使用联合体。如果你希望提高无氧耐力，就使用联合体。你也可以把联合体安排在日常训练后，或者每周增加几次联合体训练课，把它作为general physical preparedness（GPP）。我是联合体的提倡者，你也应该这么想！” 这是Chad的联合体之一。我喜欢它，因为与大多数联合体不同，它使用的不是杠铃，而是哑铃，增加了训练的多样性。 后退箭步蹲，每条腿6次 罗马尼亚硬拉，12次 早安式体前屈，12次 前蹲，6次 肩上推举，6次 俯身划船，6次， 地板卧推，12次 休息60秒，再根据自己的水平重复2-4个循环。 Ferruggia的计时联合体 “那些从来没有做过联合体的人要做好准备，你们将在健身房里获得前所未有的体验！”Jason Ferruggia说。 这个联合体的目标是速度。按下计时器，每个动作做6次。下次训练课上，争取用更少的时间完成。 先由45磅的重量开始。完成几次训练课，时间缩短了以后，增加负重。 硬拉 悬垂翻（Hang Clean） 前蹲 悬垂抓举 过顶深蹲 颈前推举 俯身划船 罗马尼亚硬拉 当你征服了空奥杆之后，你应该增加多少重量？Ferruggia说，“即使是最强壮的、体能最佳的战士，也会被95磅累垮。” 建议 Dan John给出了一个很好的建议：把联合体用大字打印出来，贴在墙上，或放在地上。这样，如果联合体很长的话，你就会不漏掉某个动作。 我说“漏掉”，实际上是指跳过，因为你的心脏将会从胸腔里跳出来，在地板上乱滚，吓坏某个上尊巴课的同性恋者。 现在，你可以自己设计联合体吗？当然。你只需要注意前后动作之间的连贯性。但是，事实上这只是个缝缝补补的工作而已。正如Waterbury所说，唯一能限制住你的就是你的想象力。 这个星期就挑选两个联合体尝试一下。你可以把它们放在“休息”日，或心肺功能训练日。动感单车上的老鼠们只要看一眼你的训练，就能够加快新陈代谢。