重新认识平板支撑训练

仰望苍穹

平板支撑训练作为主要锻炼手段的人，且多是在他们出现了一些运动性关节损伤之后，其伤痛部位在脖子、肩背、腰部，甚至膝盖。看上去十分平静和安全的一种时尚运动，为何也会带来伤痛呢？还是让我们从这个训练的本身开始认识吧！

　学名，核心力量训练

　其实，平板支撑训练并不是什么新兴运动，而是一种即使在国内也施行多年的核心力量训练，它源于核心稳定性训练。这种训练又基于国外康复医学的研究。早在1985年，人们就发现腰椎的一系列疾病往往与腰椎的稳定性有关，腰椎伤病治疗和康复的方法则以恢复腰椎稳定性为指向，肌肉作为腰椎的主动辅助稳定装置，也成了康复的主要目标。因此，紧贴腰椎的小肌群训练以后延展到更大意义和范围的大肌群训练，即包括腰椎、骨盆、髋关节周围的肌肉，统称为核心力量训练。

　　随着2008年北京奥运会的成功举办，这种本用于专业运动队的核心力量训练方法逐步让百姓接受和采用，平板支撑就是其中之一。看上去它有点像我们熟悉的俯卧撑，不同的是俯卧撑做上下动力运动，主要锻炼上肢和胸肌；而平板支撑是一种静力运动，要求在前者的起始位置上保持一段时间，主要锻炼的是人体的核心部位，即下腰部、髋部、骨盆周围的肌肉。由于静力运动长时间保持一个姿势，肌肉持续发力，在高度紧张的肌肉里，血液比俯卧撑那样一收缩一放松的交替运动相对减少，因而肌肉出现疲劳就非常明显。如此的运动，骆家辉能够坚持51分钟，实属不易。而不少人做这种运动时不同部位产生疼痛症状，在我看来，也实属正常，因为他们违反了人体运动力学的规律。

　　人类区别于其他四肢动物的一个显著特点是在进化中解放了上肢（前肢），可以站立行走，即使是睡觉，也是平躺在床上，很少像牛马那样四肢着地。站立时，动物脊椎的肌肉结构有点像美国著名的旧金山金门大桥，呈悬吊式，脊椎下面悬挂着躯干里的各个内脏。原本也是如此结构的人进化为两腿支撑身体，整个脊椎已经习惯了直立结构，由下向上地承受重量。平板支撑让我们重新回到动物时代，用四肢作为支撑点，整个身体重量由于地心的吸引力向下作用，使得肩、膝、躯干、核心部位的肌肉必须保持稳定性收缩，以维持平板那样的姿势，因而极易疲劳，再加上动作姿势不正确，就易形成劳损甚至出伤。

　　毛病，在于技术变形

　　平板支撑运动者常见的身体问题有如下几种──

　　颈部不适。这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头，眼晴前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛，刺激到颈椎，引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直，眼睛往下方看，颈椎保持自然的生理曲线，不过度后伸。

　　肩部不适。这种症状多见于女性运动者，不少女性支撑一会儿就感到肩部难受，动作扭曲，最后不得不放弃练习。出现这种情况，一是因为人类进化后，上肢已不像行走工具下肢那样承重，其力量和稳定性相对较弱；二是由于一些女性美有余而健不足，本身就软弱无力，肩关节稳定性差，造成上肢不堪身体重负。所以，平板支撑时，受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平，要平如其名──平板，两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷，而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线，上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见，这需要肩关节有一定的力量素质。腰部不适。腰是平板支撑运动的主要锻炼部位，也是运动者的重灾区。从解剖结构上说，为了承受上身的重量，人体下面的腰椎比上面的要粗壮，而且，腰椎从上到下有一个适应直立生活的生理曲线──往前弯曲。然而，这种直立时的优势在做平板支撑训练时，却会对腰椎构成问题，即容易出现腰椎向下运动的危险。由于腰椎连着骨盆，练习中如果维持不好，也会造成骨盆前倾、塌腰。如果再伴随着抬头的不良姿势，那下腰部就下塌得更加厉害，使腰椎的生理曲线幅度和负荷过大。要知道，四肢着地的动物支撑时腰椎是平的或是拱形的。

　　生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。

　　膝关节不适。一些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。

　　其实，正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与，并成为一根链条；链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置，维持各个关节的稳定性。一旦平板支撑者的技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。因而，正确的技术是参加这项运动，防止伤病的首要和基本要求。

　　切记，标准应是第一位

　　若想以平板支撑作为自己的主要锻炼手段，我有几点建议仅供参考。

　一，要了解自己的身体状况，有条件的可咨询运动医学方面的专家，尤其是有较严重的颈椎病、腰椎病以及肩部、膝关节疼痛的人还是先去做检查。事实上，也可以采用其他一些训练方法，避免自身伤病的加重，同时达到平板支撑训练强化全身肌肉，特别是核心区域力量的效果。如肩周炎患者，可以用仰卧起坐来替代性地强化腹肌力量。

　　二，平板支撑训练之始，最好请教练或有经验的伙伴来指导动作，力求动作从开端起就规范正确，形成定势。切记动作标准要始终放在第一位。如果由于疲劳使动作变形了，就应马上停止练习。我们要挑战的是正确动作的时间。

　　三，参加任何运动，都应以提高身体负荷能力为目标，包括肌肉力量、心肺系统功能和柔韧性三大健身要素。而这些能力的增长需要时间，不可冒进。一般来说，每周运动量的增长幅度不超出5%，生活中，可以每次练习后第二天伤痛没有加重作为大体尺度。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，就应及时找医生或康复师解决了。

　　四，平板支撑属于耐力运动，必须持之以恒，保持能力，那种要么不练，要么疯练的作法会使身体机能突然出现变换，极易产生运动损伤。

　　五，平板支撑只是核心训练的一种。从四肢着地的基本型还可以延展出许多组合，如抬起一只手一条腿，做两肢着地的支撑；在平衡碟、瑞士球、悬吊带等不稳定的器具上做静力支撑等。当然，这些需要更强更高的能力素质。开始阶段，我们还是应把基本型练好，逐步增加运动时间和难度。切记，一切都要建立在动作标准和安全的基础上。