随时随地Golf高效身体训练——Rip Trainer训练系列一

仰望苍穹

TRX风靡全球，是竞技运动、健身大众的明星训练工具，几乎热爱运动的人都会都听说过TRX，然而，对于TRX的姊妹训练神器，同样是TRX公司出品的Rip Trainer训练棒，却鲜为人知，今天我们聊聊它！
Rip Trainer是一个黄黑相间的短棍镶着一段弹力绳，这是一个简单又创意的训练理念设计，通体看来，它的训练动作会让人联想到对高尔夫的挥杆，是否这套练习能对高尔夫有所帮助呢？答案是必须的！

相传Rip Trainer发明者是美国国家跆拳道队体能教练，他为了提高选手旋转能力在实践中获到灵感，后来Rip广泛用于各种旋转动作模式的运动项目中，包括网球、柔道、拳击、自由式滑雪等，后来迁移在高尔夫领域展示其巨大的价值，包括国家高球队一直习惯用Rip进行身体训练。这是因为Rip设计之初就是强调非对称非平衡抗阻，让身体产生对抗旋转的回旋阻力，同时因为非对称，身体需要去控制角度轨迹，躯干核心动态中调控，这些因素也和高尔夫的体能训练不谋而合。

国家高尔夫球国奥队在用Rip Trainer进行训练

通过Rip的练习将会让高尔夫的挥杆技术更加随心所欲挥杆训练事半功倍，而对于那些想成为“长打王”的朋友来说，更是如虎添翼！今天，我们管中窥豹，领略下这种新神器的新的训练方法。如果你未曾体验过，买一个随身携带，随时可以为更好打球做准备！

1、Rip Driving（静控）

高尔夫准备姿态非常重要，良好准备姿态帮助稳定技术提高击球精确型，大部分高尔夫爱好者在准备姿态时核心和骨盆都是松弛状态，Rip Driving能够有效激活脊柱周围的椎旁肌、腹部深层肌肉，以及肩胛带肌肉，维持稳定挥杆角度。
手迹和站位：基础手（base hand）掌心向下中间把位（第一、二把位之间），动力手（power hand）掌心向下中间把位（第三、四把位之间）；正对锚点
要领：和健身中的蹲（squat）有所区别，高尔夫准备蹲需要更好的击球通道，所以需要肩垂线通过脚背，而膝关节要在这条线以后，当然，在做动作时，保证腹部收紧，臀部和肩胛微微收紧即可，臀部的肌肉募集和流畅后背姿态才能为发力蓄势。
强度：对于初级训练者保持20s，5组练习，有训练经历者30s-60s，6组练习。

2、Rip 单足硬拉

高尔夫是单侧发力模式，因此，单足训练必不可少，通过Rip单足硬拉我们能最有效激活和刺激臀部肌肉群，唤醒久违的人体发动机，学会臀部发力能够让发力变得更轻松同时也减少了损伤风险。
手迹：基础手（base hand）掌心向下中间把位（第一、二把位之间），动力手（power hand）掌心向下中间把位（第三、四把位之间）。
要领：Rip训练棒改成闭合工具，单脚稳定弹力绳中间位置，另一只脚放于身体后外侧帮助支撑稳定；将训练棒架在三角肌后束，同时肩胛收紧，动作时强调在准备姿态基础上身体前倾增加屈髋关节角度，发力时，膝盖屈曲角度基本不变，臀部收缩将身体抬起，臀部在发力过程中像榨汁（squeeze）一样，充分挤压收缩起来。当然更重要的是，身体是向上感觉而不是向后倾倒。注意呼气发力向上。
强度：初级训练者10-15次，3-4组练习，有训练经验者20-30次，5-6组练习。

3、Rip 回旋

旋转是日常生活中的基本运动状态，高尔夫的挥杆将旋转发挥淋漓尽致，高尔夫旋转是髋关节、骨盆和脊柱联合作用效果，在学习旋转时，我们先从脊柱回旋开始，Rip通过弹力带和训练棒的夹角产生很好回旋阻力，帮助训练者体会或是强化脊柱回旋能力。
手迹和站位：基础手（base hand）掌心向下中间把位（第一、二把位之间），动力手（power hand）掌心向下中间把位（第三、四把位之间）。侧对锚点
要领：高尔夫准备姿态，核心和骨盆收紧，肩胛微收，训练棒至于三角肌后束；控制骨盆不动，吐气，围绕脊柱，回旋（职业运动员可以到90°以上），还原吸气控制慢回。
强度：初级训练者10-15次，3-4组练习，有训练经验者20-30次，5-6组练习。




4、Rip斜拉
上杆是很多高尔夫爱好者最容易忽略的技术之一，不良上杆很容易导致偏离挥杆轨迹，Rip斜拉训练是很好的上杆技术的体能针对性训练。
手迹和站位：基础手（base hand）掌心向下第一把位，动力手（power hand）掌心向上第四把位。正对锚点。
要领：从准备姿态开始，稳定肩胛，手臂肩膀形成稳定形状不变，腹部收紧，脊柱回旋拉长阻力绳，将Rip棒带动举起至斜上方，阻力越大时，腹部收缩越紧，此时如果出现耸肩屈臂都是上肢习惯紧张代偿的表现，如果通过学习还是无法完成，则说明阻力过大，要更换轻阻力。
强度：初级训练者10-15次，3-4组练习，有训练经验者20-30次，5-6组练习。抑或初级训练者20s，3-4组练习，有训练经验者30s，5-6组练习。

5、Rip旋转鞭打

高尔夫爆发力训练千奇百怪，通过Rip训练是最融合专项的，这种来自水平方向阻力以及非平衡对旋转爆发有了新的诠释！
手迹和站位：基础手（base hand）掌心向下第一把位，动力手（power hand）掌心向上第四把位。侧对锚点。
要领：先要丈量好发力最佳距离；核心收紧，良好准备姿态；发力时重心向前脚转移，后脚内侧切入，带动骨盆旋转，从而依次连动脊柱回旋，使上肢产生鞭打；注意上肢不能提前释放。
强度：初级训练者快速完成10次，3-4组，有训练经验者快速完成20次，5组；抑或通过时间控制，初级训练者20s，3-4组练习，有训练经验者30s，5-6组练习。

Rip使用小贴士：

Rip锚定方案：距地面1.2m左右高度，悬挂点稳定且减少对弹力绳摩擦。
Rip安全范围：理想为2.4m*4.8m活动空间，较为开阔，无障碍物和人员流动；训练时应确保周围没有任何干扰。