【恢复体适能训练】
至少在疼痛消失后一周才开始,可以先慢慢适应,逐渐增加足底受力的运动。一般以行走训练作为训练的开始,当您可以以稍快的步速行走至少30分钟,而没有任何疼痛时,逐渐行走距离和速度。这是一个渐进的过程。如果在训练的过程中,有明显疼痛等不适出现,可以回退一步,减慢训练量。
训练时,使用肌内效贴或支持带技术进行防护是很有必要的,特别是没有配戴专门的矫形鞋垫时。练习时,选择适合的跑鞋也十分重要。
训练方法:每次训练前,先牵拉伸展一下足底,然后适当行走5分钟左右;训练完后,冰敷10分钟,再牵拉一下约30秒左右。逐渐增加运动量,直到可以很自如的跑步,并恢复正常运动。可参考以下的训练计划: 第一天 步行3分钟 慢跑1分钟 重复4次
第二天 休息
第三天 步行3分钟 慢跑2分钟 重复4次
第四天 休息
第五天 步行2分钟 慢跑3分钟 重复4次
第六天 休息
第七天 步行2分钟 慢跑4分钟 重复4次
【预防】
·进渐地增加康复训练量
·避免足跟做反复做辗踩动作;
·避免长时间在不平路面上行走;
·控制体重,适度减肥;
·纠正不良力线,您必需了解足部是否存在力线不良,咨询专业的医生进行生物力学分析,如有问题需即时矫正,以确保足部的正常功能。正所谓“九层之台,起于垒土;千里之行,始于足下”,力线不良不但易造成足底筋膜炎复发,而且容易引发其它如跟腱炎,拇趾外翻等疾病。
·选择合适的鞋子,尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋,需要即时更换。一般的跑鞋,超过640公里的行走量,将会出现严重磨损;如果按时间来算,累积穿着超过6个月的鞋子,一般都需要更换。
·继续伸展与肌力训练,特别是针对足底筋膜和小腿肌肉的。
·运动后,足底适当冰敷。尤其是康复早期,帮助控制炎症。
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