青少年田径运动员柔韧素质训练特征

仰望苍穹

柔韧素质是田径运动成绩提高的关键，它发展的科学与否，直接关系到未来运动的最好成绩。因此，要全面了解它的训练特点，使训练真正做到科学化、合理化。儿童向少年过度期柔韧练习应多采用“缓慢式”和“主动”活动，因为少儿期关节牢固性差，骨骼易弯曲变形，长时间用力掰、压等容易造成关节、韧带的损伤和骨骼的变形，不利于促进运动员的健康成长，这个时期应充分发展柔韧练习，因为这个时期是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，会使各关节伸展幅度达到最大解剖限度，而且对青春期的身高增长也是有利的。

1 青少年田径运动员柔韧素质的年龄特点

儿童期柔韧素质的训练，随着年龄的增长，儿童的骨化过程加快，肌肉的增长，韧性逐渐加强。一般，在10岁以前应根据以后即将锻炼的体育项目给予应有的柔韧练习，比如跳高、投掷项目等，使其腰部自然增长的柔韧性得到提高。儿童的肌肉弹性好，关节韧带的伸展幅度较大，所以柔韧性发展较为迅速容易。

少年期柔韧素质在13岁-16岁之间生长发育较快，这个时期会出现身高、体重明显增加、柔韧性下降，骨骼能承担的负荷较弱，易出现骨骼损伤。因此，要防止过分扭转骨骼的活动，以免造成损伤。16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度，这个时期的少年运动员，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此，柔韧性有所下降，由于内分泌的改变，骨骼系统承受运动负荷的能力相对减弱，此时扭转动作和过度弯曲的练习比其它年龄段易发生损伤，特别是骨骼、脊柱的软骨造成损伤的频率高。

青年时期柔韧素质呈明显下降趋势，整个身体发育趋向成熟，训练中，重心应放在巩固柔韧上，也可加大柔韧练习负荷、难度，从而在已获得柔韧基础上，进一步获得专项所需柔韧素质。

2 柔韧素质训练的性别特点

根据生理解剖特点，男子的肌纤维长，横断面积大于女子，伸缩变化较大，全部纤维的3/4都强而有力，比较适合爆发力强，力量大的田径项目。女子的肌纤维细长，横断面积小于男子，伸展性好，对关节活动限制小，全身有1/2的肌纤维强而有力，因此，关节的灵活性好于男子。女子由于关节囊、韧带较薄，弹性、韧性较好，椎间盘厚等生理特点，所以关节活动范围大，柔性较好，椎间盘厚等生理特点，所以关节活动范围大，柔韧性好，使女运动员在从事跳远项目时，动用幅度大，稳定性好，这就决定了女运动员在柔韧素质上优于男运动员。但是，由于女子骨骼比男子细而短，骨密质的厚度较男子薄，坚固性差，抗压抗变能力较弱，所以在力量性项目上有一定影响，故训练时要把握住这一点。

3 不同专项柔韧素质的训练差异

柔韧素质指人的各关节活动的最大幅度以及肌肉和韧带的伸展能力，柔韧素质在训练中作用不可低估，但是，由于运动项目不同，所以要求的运动素质是：(1)主动柔韧和被动柔韧，主动柔韧素质是指运动员的课余训练中，自己主动进行训练的柔韧素质，被动柔韧素质是指在课余训练中，运动员在客观条件(教练或队友的帮助下)进行训练的柔韧素质。(2)动力柔韧和静力柔韧。动力柔韧素质指运动员的训练中，以等张力进行训练的柔韧素质。静力柔韧素质是指运动员的课余训练中，以等张力训练的柔韧素质。

                           

3.1不同专项柔韧素质的控制发展水平

每一田径运动项目对运动员的柔韧都有一定的要求，其发展程度以满足该项目运动需要为准，而无必要最大限度地发展每位运动员的最大柔韧素质。相反，过分地发展柔韧素质会对运动员的其它素质产生影响，如造成关节与韧带变形，影响关节结构的牢固性和运动员的体态，对力量和爆发力的发挥不利等。但是，为确保该项目技术动作的顺利完成，又必须有一定柔韧素质储备，因而控制柔韧素质在适当程度是有必要的。关节周围的肌肉块过大或脂肪过多，都会影响柔韧性的提高，如肩部三角肌过大，会影响关节的活动范围，不利于投掷中翻肩动作的完成，肱二头肌过大，会影响关节的弯曲变形，更不利于做鞭打动作。因此，在练完三角肌和肱二头肌的力量后，要做肩肘部的伸展和放松练习，尽量拉长肌纤维和增加肌肉的弹性，从而使肩肘部力量加大，肩部的柔韧性增强。从性能上看，柔韧素质中含有速度和力量的因素，在做大幅度动作时，肌肉仍能快速度有力地收缩，像钢丝一样，既能弯曲又能迅速伸直，柔韧只是幅度大，却缺乏速度和力量，做动作时软绵绵的，打得开却收不扰，体育运动中需要柔韧性，而不是柔软性。专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强的选择性，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目不同，在幅度、方向等表现上也有差异。动力性柔韧是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度，随即利用强有力的弹性回缩力来完成技术动作，从而取得好成绩。

3.2不同田径运动项目对身体各相关部位柔韧的要求

田径项目中，不同动作对身体各部位的柔韧要求也不相同，有些技术动作对柔韧素质的要求不仅体现在某一关节或部位上，而且还涉及到两个或更多关节和身体部位。如“标枪出手前的制动”动作与腰与肩、脊柱、髋、肘、踝等关节的柔韧素质有关。因此，在柔韧练习的安排上要求不仅对主要关节施以训练，还应对各有关关节部位加以练习，做到有主有从，主从结合。韧带本身是抗拉性很强的组织，它主要的作用是加固关节，限制关节在一定范围内运动，从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。在一般活动中，很少达到这种关节面所允许的解剖限度，这是因为与运动方向相反的对抗肌伸展不足造成进一步的限制所致，可是发展某一关节的柔韧主要是限制关节活动幅度的对抗肌，使其主动受到牵拉伸展，逐渐增加它们的伸展度，从而扩大了关节的运动幅度，为了力求达到解剖的最大限度，就必须完全克服对抗肌的限制以及拉伸。具体发展某一关节柔韧性时，主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力，如跳远中发展膝关节的伸膝能力，主要发展大腿后部肌群及小腿后部肌群的伸展性。发展屈膝能力，主要发展大腿，小腿前部肌群的伸展性。再如发展体前屈的柔韧性，主要发展投掷中腰背肌群及大小腿后部肌群的伸展性，发展腰部扭转体后的柔韧性，主要发展肩部肌群胸大肌、腹肌及大腿前肌群的伸展性。可见，在发展某一部位柔韧时，应让屈、伸肌相互协调发展才能提高其关节的柔韧性。

4 柔韧素质训练的量化指标

4.1影响柔韧素质发展的因素

柔韧素质训练中的温度、时间要求。外界温度过高或过低，都会影响肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般说，当外界温度在18度时，有利于柔韧的发展，因为肌肉在这个温度下，伸展性能好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。如跳高运动员每做完试跳后，总要穿上衣服，目的在于保持体温，使肌肉处于良好状态。一天之内任何时间都可进行柔韧练习，只是效果不同，早晨柔韧性明显降低，所以早晨可做一些强度不大的”拉韧带0练习，一天中在10时-18时人体现表现出良好的柔韧性。外界环境温度和体内温度的调节可以补偿外界环境对机体产生的不适应。如外界的环境温度低时，必须做好充分的准备活动，提高肌肉温度，增加柔韧性。当外界环境温度高时，将排除一定量汗液来降低温度，以免肌肉过早出现疲劳降低关节柔韧性。

4.2发展柔韧素质与力量练习之间的关系

柔韧素质训练安排不当，就会影响力量素质的发展，欲使运动员在保持一定柔韧性的基础上力量也得到发展，首先应注意柔韧素质练习后的肌肉韧带放松，把肌肉韧带练得柔而不软、韧而不僵；其次，选择有效的手段和方法，把柔韧性练习与力量性练习的顺序和比例，将两者的相互干扰降低到最低限度。力量练习是发展肌肉的收缩能力，而柔韧练习能发展肌肉的伸展能力，因此，力量结合柔韧的练习对提高肌肉质量最为有效，既能达到力量和柔韧的同量增长，又能保证关节灵活性的稳固。

4.3柔韧素质训练的量和强度

柔韧素质训练一方面反映在用力大小上，另一方面也反映在负重多少上。被动练习多是借助教练员或队友的帮助，用力逐渐加大，其程度以运动员的自我感觉为依据。如采用负重柔韧练习，负重量一般不超过拉长肌肉力量所能达到的50%。负重量的确定也与练习的性质有关，在完成静力拉伸的慢动作时，负重量可相对大些，在完成动力性摆动动作时，负重量则应小些。强度的大小应循序渐进，由小到大，练习时不可用力过大过猛。训练强度过大，会造成运动员精神紧张和肌肉紧张，会影响其伸展能力，导致肌肉、肌腱和韧带等软组织损伤。长时间中强度提伸练习所产生的柔韧效果优于短时间大强度的练习效果。在柔韧发展阶段和保持柔韧性阶段中，不同关节为达到最大动范围，其练习和重复次数是不相同的。柔韧训练中应根据不同关节活动范围的需要来确定发展柔韧性阶段和保持柔韧性阶段练习的重复次数。柔韧练习的重复次数还取决于运动员的年龄和性别。少年运动员在一次练习的重复次数比成年运动员少，女运动员练习的重复次数比男运动员少。

4.4柔韧素质练习的“持久性”

柔韧性发展快，易见效，可是消失也快，停止训练时间稍长一些，就会消失，因此，柔韧性训练要保持经常性。如果处于专门提高关节活动幅度阶段，应该每天都要安排发展柔韧性的练习，在保持阶段，一周安排可不超过3~4次，训练量也可减少。但在全年训练任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。专门训练可使柔韧素质快速提高并且效果明显，但当练习停止之后，所获柔韧素质便会很快消退。柔韧素质这一提高快消失也快的特点，决定了柔韧素质练习必须经常坚持并持之以恒。田径训练中，柔韧性练习一定要做到系统化、经常化、科学化。

5 结论

柔韧素质贯穿于田径运动训练的始终，任何田径项目都对身体柔韧有适度要求，训练中，针对自己从事或即将从事的田径项目，全面了解柔韧素质训练特点，并结合自身情况，机动灵活地制定科学合一的柔韧素质训练目标，就会使训练有所遵循，成绩有所突破。柔韧练习要因人而异。柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况，如跳跃项目运动员主要要求腰部和髋部的柔韧性。因此，在全面发展身体各部位柔韧性上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性，另外，练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。