当代优秀运动员力量训练新理念

刚刚好

本期主题,是由王卫星老师带来的”当代优秀运动员力量训练新理念”,王卫星老师现就职于北京体育大学科学研究中心，教授（国家级教练），博士生导师，国家体育总局体能训练与恢复重点实验室主任, 主要从事高水平运动员体能训练研究。很荣幸能够请到王老师来为学员们进行培训！

王老师首先阐释了“运动员力量训练的本质-如何使专项技术表现出应有的力量？”。竞技运动项目的技术动作有以下共同特点：

1、运动技术都是在三维空间中完成的，在运动过程中神经肌肉必须完成对身体在3D中的控制。

2、运动技术多是在克服自由重物的情况下完成的，如克服自身体重、克服对抗对手、控制器械、投掷重物等等。

3、绝大多数运动技术是多关节参与完成的，而绝不是单关节参与完成的。

4、运动技术需要身体的多种功能同时参与、协调配合才能完成。

针对优秀运动员如何释放出应有的力量，王老师认为“高度的协调能力”和“强大的核心肌群”是关键。

协调能力是一种非常复杂的生物运动能力，是除运动素质和运动技术之外的又一种身体工作能力。比较三者之间的关系（见下图），不难看出，协调能力是构成身体工作能力的因素之一，但它又与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动技术有着密切的联系。

从教学过程来看，运动技能的形成是条件反射的建立与巩固，协调能力好，就能合理地运用于掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。

从训练的角度出发，评定技术动作的训练效果，是从定量和定性两个方面入手的。由数量和质量构成了技术动作特征的两个方面，而质量特征中的诸因素主要是受协调能力的制约。

协调能力是形成运动技术的重要基础，是表现出应有力量水平和提高运动成绩的重要保证，如蹦床技术动作体现出协调能力与力量素质的高度结合。

日本金子公宥等从肌电学角度对百米后程速度下降原因进行研究。发现经常训练的运动员股四头肌和股二头肌在前蹬着地瞬间肌肉放电消失，表明这两块肌肉做退让性工作；腓肠肌在着地的整个动作过程中放电显著，但在腿蹬离地后，水平较高者肌电消失，水平较低者继续放电，说明训练水平高的运动员的肌肉有意识地进入了放松阶段，后者肌肉出现多余的紧张现象，对技术动作的节奏感和协调性造成了负面影响；臀大肌在大腿下压时有明显的放电现象，说明肌肉进行有意识的主动收缩用力；在运动员高速跑进的过程中，水平较高者表现出的肌肉工作特点是收缩用力和放松的节奏感十分鲜明，肌肉放电幅度增大、减小和消失十分明显。由此可反映出高水平运动员的神经系统有效地控制和支配技术动作，因而肌肉的工作协调性强，相应的抗疲劳能力强。（＊王庆跃.肌电图在运动技术研究中的应用[J].成都体院学报,1986(3):87-88）

协调性力量训练是指运用杠铃、哑铃、壶铃、实心球、沙袋、弹力带等自由重量器械以及克服自身体重等所进行的无固定轨迹的加速度和多关节肌群参与的专门性力量训练。在此，“协调性”是指对身体稳定性和功能性力量以及其他相关系统的有机整合与优化。协调性力量训练强调在克服自身体重和负重训练过程中神经、肌肉、感知觉三大系统之间的合理配合，使主动肌、对抗肌、协同肌之间参与完成动作的协同能力得以改善，从而达到提高技术动作质量和专项力量水平的目的。

专项协调能力主要表现为：衔接能力、定向能力、分辨能力、平衡能力、节奏能力、应变能力、反应能力。

针对协调能力的训练，主要包含：变换速度节奏、变换动作幅度、变化动作技术、变换动作强度、变换训练条件、变换运动指令、负荷后练习、变换运动方向和相关运动的技术练习。

优秀运动员释放应有的力量，另一点很重要的因素是“强大的核心肌群”，核心稳定性与核心专门性力量是构成强大核心肌群的主要因素。

核心稳定性直接影响到四肢肌群的用力效果和动作质量，只有改善核心稳定性，才能保证运动中正确合理的体位或身体姿势，才能使整体运动更加协调与顺畅。核心稳定性能力的强弱，主要受核心区的力量、神经的支配、骨骼的支撑、韧带的链接、呼吸的调空以及灵敏协调和柔韧平衡能力等因素的影响和相互作用。可以说，稳定性是在三维系统作用下，通过对身体姿势和重心的控制与平衡，为身体的运动提供稳固的支撑，使力量的产生及其在上下肢间的传递更加有效、顺畅、协调和经济。

就竞技运动而言，核心专门性力量训练是核心力量训练的本质和关键，是根据专项技术特点和运动员个体特征来进行的动作模式训练。它要求运动员徒手或运用自由力量器械，在神经系统的支配和控制下，激活核心肌群参与工作，提高运动肌群的肌肉力量、协调能力和本体感觉，以更好地改进和提高专项技术动作质量。

核心专门性力量是一种在神经肌肉、生理结构、能量代谢、心理适应等方面与专项技术动作相适应的力量能力，它在核心稳定性能力提高的基础上与专项需求主动适应和对接，把所获得的基础性力量和功能性力量通过协调性力量的整合而顺畅地在专项竞技中表达出来，简单地说就是突出动态的稳定性和强大的腰髋收缩力量。在专项实践中，它不仅为核心稳定性提供力量支援，而且还能够主动发力满足专项技术的特殊需求，成为人体运动的重要“发力源”。

核心专门性力量训练又称专项动作模式训练是核心力量训练的是本质和重点，是指根据竞技项目的专项技术和运动员的个体特点来进行的专项动作技术条件下的力量训练，是核心力量训练的高级阶段。这种核心力量练习方法可以在稳定或非稳定条件下进行，可以徒手进行，也可以使用自有重量器械进行，其特点是在专项技术动作模式下练习专项技术动作所需要的神经支配、肌肉力量、能量代谢及本体感觉。

核心力量训练包括核心稳定性训练与核心专门性力量训练两个部分，其中稳定性训练是核心力量训练的基础，专门性训练是为专项比赛技术动作提供专门性的力量支撑。所以为了满足专项竞技的特殊要求，完成高质量的技术动作，必须以稳定性训练为起点，以专门性力量为衔接，以专项力量为目标，而专门设计具有专项和个体针对性的稳定性和专门性力量的训练方法和手段，最大化地挖掘神经肌肉系统的功能，为专项技术水平的提高提供支持和保障。

具体训练方法为：

1、核心稳定性训练方法（体位模式训练）

（1）稳态下的徒手练习方法

（2） 非稳态下的徒手练习方法

2、自由力量训练方法（转化对接模式训练）

（1） 稳态下的自由力量练习方法

（2） 非稳态下的自由力量练习方法

3、核心专门性力量训练方法（专项动作模式训练）