10个跑者必做的肌力训练

仰望苍穹

有别于健身控，跑者需要的是不同的肌力训练方式，而不是进行将重量推离身体的训练方式(比如卧推和哑铃屈臂)。跑者要专注在关键的肌群上，让他们维持身体的平衡、跑的轻快。以下10个动作让你的跑步肌更强壮、跑得更快，整套训练共耗时30分钟，每周两次，把他们加入你的训练计划里吧！

1. PLANKS(棒式)

动作：用双肘和脚支撑起身体，身体成一直线，腹部用力，维持45-60秒。
针对肌群：核心、下背及肩膀
次数：3-5次
变化式：侧棒、单腿离地的棒式、蜘蛛人棒式、登山式、平卧棒式。

2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST（下半身转体）


动作：平躺，大腿垂直于地面，膝盖90度弯曲。保持上半身不动，身体向左侧转体，2-3秒后回复起始位置，重复另一边。
针对肌群：核心
次数：10-12次。
变化式：可以直腿，使难度提高。

3. SCORPION（蝎式）



动作：以“伏地挺身”为起始姿势，双脚踏在矮凳上。弯曲右腿，向左侧肩膀方向旋转到极限距离，然后翻转方向，向左后方提腿到极限。
针对肌群：肩膀及核心
次数：每边30秒，看你能够进行多少次
变化式：若要使难度提高，将小腿放在抗力球上。

4. BACK EXTENSIONS（后背伸展）


动作：面朝下趴在抗力球上，双手向前上方平举，然后弯曲肘部，双手轻轻触地，以臀部用力带动身体上抬回到起始姿势，保持2秒钟。若无抗力球，也可趴在垫子上，抬起双腿和双臂来练习。
针对肌群：下背、臀大肌、中背及肩膀。
次数：10-12次。
变化式：若要使难度提高，手持哑铃。

5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS（壶铃深蹲）




动作：将壶铃置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
针对肌群：臀大肌、大腿前侧/后侧、下背、上背及肩膀。
次数：10-12次。
变化式：使动作简单的话，壶铃一直放在胸口前侧。

6. OVERHEAD LUNGE（上举哑铃弓步）


动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。
针对肌群：大腿前侧/后侧、臀大肌、肩膀及核心。
次数：每条腿6-8次。
变化式：使动作简单的话，手握哑铃放在肩膀上。

7. STABILITY BALL JACKKNIFE（健身球卷体）


动作：以“伏地挺身”为起始姿势，小腿放在健身球上，弯曲背部，以背部和臀部的力量带动小腿将健身球向前滚动至胸部下方。
针对肌群：肩膀及核心
次数：10-12次

8. STABILITY BALL HIP EXTENSION（健身球臀部伸展）


动作：平躺在地板上，将小腿放在健身球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。
针对肌群：大腿后侧、臀大肌、肩膀及核心。
次数：6-8次
变化式：使动作简单的话，距离可以近一点；加高困难度的话，可以进行单腿。

9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS（哑铃转体）


动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。
针对肌群：肩膀、三头及核心
次数：6-8次

10. ALTERNATING DUMBBELL ROW（屈体哑铃上提）


动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。
针对肌群：中背、二头及核心
次数：10-12次