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[大众健身] 上半身肌力训练

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发表于 2014-5-25 23:29:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
在跑步运动中大家都知道下肢肌力很重要、核心肌群很重要,但大家往往都忽略掉了上肢肌力也是很重要的。跑步运动是上肢与下肢协调摆动的一种运动模式,所以强而有力的上肢,可以帮助我们在跑步时更轻松,也更有效率。
以下提供几个在家就可以来练习的动作,让大家参考一下,肌力训练原则以8-12下为一组,可以做3-5组。循序渐进的训练才是不受伤的唯一方法喔 ,请大家量力而为。需要准备的东西为弹力绳带或小哑铃(可用等重的矿泉水瓶代替)。


1. 直臂前举

在练习时要把肚子收好,两脚与肩同宽,背部打直(身体不要后倾);直臂前举至与肩同高即可,手肘不要完全伸直。

2. 上背肌群

准备动作时膝盖微弯,背部打直,上背肌群稍微向脊椎内收,身体维持在稳定状态;后拉时腋下不要太开, 将注意力集中在上臂,并且稳定上背肌群内收的状态。

3. 双手外展

准备动作与上一个动作相同,外展时肩胛骨一样要维持内收状态,维持上背的稳定。

4. 伏地挺身

如图左,在操作时尽量将身体维持一直线,肚子收好,屁股夹紧;图右的跪姿伏地挺身的负担较小,适合力气较小的女生或肌力不足的跑者。另外,双手张开的宽度不同也会训练到不同的肌群,在此也建议各位跑友可以体会看看。
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