“恢复和预防运动伤害”的拉伸动作合集

仰望苍穹

一、跑前热身
跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。
在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序：
1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。

2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）

股四头肌拉伸：


腘绳肌群拉伸：


腰背肌群拉伸：这个动作同时还能拉伸到肩部。



臀部拉伸：


髋部伸展：
在这里要介绍一种动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）

这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。


小腿肌群拉伸：


二、预防膝关节损伤的静力训练
靠墙深蹲：
靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练，保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒。


单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）：


股四头肌训练：
抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌。



三、缓解髂胫束摩擦综合征的方法
髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，它连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根筋膜就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：
1.不正当的跑步姿势
2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松
3.髋外展肌群过于薄弱

以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子
该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。


四、腿肌酸痛的松弛法
跑步后，脚部肌肉会变得紧张，情况严重还会导致膝头痛，要放松肌肉，除了进行伸展运动外，使用泡沫轴亦是一个不错的方法。泡沫轴利用身体重量，将肌肉压在上面，令原本紧张的肌肉得以放松，效果就好像进行深层按摩一样，压在越紧张的部位会觉得越痛，但之后肌肉便会得以松弛。

大腿外侧

以双手支撑身体，以侧卧形式将左脚外侧压在泡沫轴上，慢慢上下移动，寻找比较疼痛和紧张的位置，加以按压约半分钟，然后再转换位置。大概两三分钟后，交换以右脚按压。

大腿内侧

俯卧在地上，分开双腿约 90 度，按压右脚内侧，这时右脚脚尖应指向外面及稍为屈曲膝头。建议花多一点时间在槟骨（即「菠萝盖」）以上约两、三吋的位置，那儿通常是大腿内侧最紧张的部份。

臀部肌肉

除大腿肌肉外，跑步还需要运用臀部肌肉。要放松右侧臀部的肌肉，先坐在泡沫轴上，屈曲右脚放在左脚上面，将身体向右倾侧，以右手支撑身体，然后上下或左右移动身体。臀部顶部、较接近腰的位置通常比较紧张。

小腿肌肉

先坐在地上，将右脚小腿放在泡沫轴上，左脚放在右脚上面，以双手支撑身体，移动身体按压小腿不同部位。