腰椎间盘突出的自我锻炼方法

仰望苍穹

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期，正确的锻炼方法能达到事半功倍的效果，而错误的锻炼却适得其反，使病情更加严重。在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可以明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行适度的功能锻炼，有利于病情的康复，并能防止腰腿痛症状的复发。

一、 急性期 1、卧位：腰椎间盘突出症病人睡觉应该选择比较硬的床垫，仰卧的时候膝关节微屈，腘窝下垫一枕头，全身放松，让腰部自然地落在床面上。侧卧时屈膝屈髋，上肢置于自然舒适的位置。 2、下床：体位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后移动另一下肢，扶床头慢慢站起。 3、坐位：腰部挺直，选择有较硬的靠背的椅子。椅子高度略低于膝到足的高度，使坐位时膝部略高于髋部，如果椅面太高，应该在足下垫一踏板。 4、起座：从座位上站起时，将下肢移至正前方，挺直腰部，调整好重心后缓慢起立。

二、 恢复期 恢复期做功能锻炼，使腰背部肌力增强，可以同时增加腰椎活动度和腰脊柱的稳定性。 1、仰卧抬髋：仰卧位双膝屈曲，抬起骨盆，以双脚和背部作支点，然后慢慢落下，反复10~20次，增加腰肌力量和腰椎活动度。 2、抱膝触胸：仰卧位双膝屈曲，双手抱膝使其尽量靠近胸部，使腰椎得以伸展。 3、侧卧抬腿：侧卧位，上边腿伸直，下边腿微屈，做上侧腿外展（侧抬起）练习，重复练习动作10~20次，注意控制锻炼动作，不可过快。 4、跪位腰背屈伸：跪位四点支撑，双膝距离保持与骨盆同宽，先充分伸展脊柱，抬头目视前方，腰椎下塌，到最大幅度后低头弓背，使脊柱充分屈曲，重复动作12~15次。 5、倒走：选择平坦的地方倒走，双手自然前后摆动，步子尽量大些，但一定要注意安全。 6、背桥练习： 仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使骨盆离开床面。尽力保持躯干平衡稳定。每次保持30秒，10次/组。 7、背起练习： 俯卧位，手置于体侧，双腿并拢，腰部发力力，使头及腿同时远离床面。于最高位置保持10秒后缓慢落下，重复5～10次。背起练习主要锻炼腰背肌肌力。 8、卷腹练习： 仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，腹肌发力，，使双肩离开床面。上身抬起不必过高，动作速度不应太快以免增加腰椎负荷。重复8～10次。卷腹练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌力量。

此外，正确的睡姿也是保持腰肌活性的重要因素。