发展速度的五个最好动作

仰望苍穹

现在运动项目对于"速度"的需求愈来愈高，它的重要性迫使教练透过速度伞、增强式训练、阻力跑及许多训练方式来进行实验。这些工具有他们的定位在，但任何速度训练的基础应该开始于重量训练室。在谈论哪些动作能让你跑的更快之前，让我们先清楚的说明「矫正结构性的失衡应该始终优先于任何运动训练计划之前」。比方说，股内侧肌不仅影响运动员进行深蹲的能力，同时也影响跑步的效率。
事实上，肌肉质量及跑步速度是存在关系的。研究报告指出，在短矩离表现出色的选手比起长距离的选手，一般来说，肌肉更为结实，而最多肌肉的跑步是哪些在100、200及400公尺表现杰出的选手。而这是提出5个训练动作，让你在运动中能跑的更快：

深蹲：跑步的速度不仅会被手脚移动的速度影响，也被你施于力量至地面的能力所影响(补充：牛顿第三定律，作用力与反作用力)，改善后者能力最好的一个方式是透过大重量的深蹲来增加下肢的肌力。在精英级英式橄榄球运动员上进行8周的研究，受测者他们最大深蹲负荷平均增加30公斤，而同时也看到，他们在5、10及20公尺的冲刺速度上进步了6~7.6%。

高翻：从经验的观点来看，肌力教练知道高翻可以让运动员跑的更快。涉及137位的调查发现，有85%使用高翻来训练他们的运动员；而在NFL联盟中，有88%使用高翻。高翻可以增加运动能力，运动科学家称这为「发力率」；换句话说，它能够让运动员更快速的使用他们的力量。

推雪橇：推雪橇可以在室内及室外进行，可以弥补了重训室及田径场之间的缺口，而这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势。例如，当你跑步时手持重量或是把重量套在脚踝上这会影响你跑步的机制。而在使用雪橇冲刺时，训练观念的关键在于它应该只被用于发展加速度，意味着你的距离不应该超过20公尺(当运动员开始达到一个Upright Sprinting 位置)。

Glute-Ham Raise(简称GHR)：身体后侧链(臀肌、大腿后侧及竖脊肌)里的肌肉结构失衡不仅导致受伤之外，也影响到了速度。比方说，下背肌肉涉及将下肢的力量传递到上肢。GHR 的动作是非常棒的动作，因为它训练到臀肌、大腿后侧的"髋伸"与"膝屈"功能，甚至是小腿。额外的红利是，藉由调整脚掌的位置有助于你解决跑步技术的问题，而这问题是因「大腿后侧的内侧肌(半腱肌、半膜肌)：内旋脚掌」与「大腿后侧的侧面肌(股二头肌)：外旋脚掌」结构失衡有关。若运动员跑步时脚掌过度往外转则应该让脚掌轻微往内的方式来进行GHR，来进行修正失衡的情况。

手掌向自己的引体向上：训练上半身来提升跑步速度似乎是个奇怪的方式，但它是有道理的，当你了解加速度是开始于上半身。引体向上发展上半身的肌力，同时包含了腹部肌群，用来抵消下肢的转矩(Torque)。

在重量训练室里没有单一最好的动作可以用来改善速度。要达到最好的效果，你需要结合不同的训练方式。