以米饭谈功能性训练

仰望苍穹

前几天看到一篇文章，说力量训练和功能性训练的关系就像米饭和馒头，没有好与不好，而是都要有。乍一看好像没错，可是仔细推敲就会发现这种比喻方法把功能性训练想的太简单了。

功能性训练其实是为了让米饭更好吃。米饭好吃的元素有几个，首先得有好的锅，电饭锅高压锅蒸出的米饭肯定比汤锅煮出来的好吃很多。还得有好的水，纯净水矿泉水做的饭肯定比北京的雨水做的好吃。 最后还得有好米，米的质量高，米饭才能好吃。纯粹的专项训练，或者纯粹的力量训练可能只注重了米的质量和水的质量，没有想到锅是决定了米饭蒸完了好不好吃的重要因素。如果现在你在想功能性训练就是提高锅的质量吧？ 我要跟你说：不完全是。功能性训练是完全优化锅，米，水这三点。

目前很多人所理解的功能性训练可能更多的是像纠正性训练，但又不是纠正性训练的全部。纠正性训练第一个重点是灵活性，目的是使基本的身体活动不受限制。第二个重点是稳定性，也就是要让身体能有更好的运动控制。第三个重点是动作模式的重新训练，这是把重点放在功能性动作模式上，为的是让身体能够更好的运用自身的灵活性和稳定性。当身体有功能障碍，出现动作限制或不对称时，能够帮助身体达到一个基本功能状态的训练就是纠正性训练。

（如果你认为功能性训练是做平板支撑，或者拿着壶铃做单腿硬拉的话，那你很可能就是把功能性训练理解成了纠正性训练的表现形式了。）

在竞技体育领域，功能性训练是指能够帮助运动员达到他/她目的的训练，这是最实际的目的，也就是更高的竞技水平。

举一个例子，美式橄榄球强调对抗，运动员需要强健的体魄，力量训练非常重要。但是NFL印第安纳小马队的体能教练执教期间并没有一点一点的加进新的力量训练，在几年前把队员训练计划中的躯干屈曲练习一个一个的剔除了，没有仰卧起坐，没有卷腹，没有任何躯干屈曲的练习。但他反而看到了队员运动表现的提升。对于这类运动员来讲，躯干核心部位在比赛对抗中应该起到稳定和控制身体的作用，如果把给原动肌训练的手法（向心肌肉收缩）用于给稳定肌训练，不但没有益处还会产生反作用。稳定肌群能产生的力量大小不是重点，反应时机才是！做仰卧起坐不会帮助提高核心应对撞击时的反应，运动员在比赛中也不会在躯干屈曲的位置上使用腹部力量，他们的核心更多的是被用来抗拒躯干的过度伸展。所以没有达到此目的的训练就都是非功能性的，都要被剔除。所以功能性训练有时不是看你练了多少，而是看你怎么选择合适的训练内容，到达提高竞技表现的目的。就像之前说过的，功能性训练是为了让身体适时展示出所需的功能而进行的训练。躯干在比赛中的功能不是屈曲，所以不需要用屈曲的方式来训练核心力量。

这给那些拿个弹力带让运动员做肩袖的外旋内旋练习，标榜这是功能性训练的人给予了有力的回击，肩胛内旋和外旋肌肉本身的是起到稳定肩胛作用的，不是产生力量。对于运动员来讲，这种类似预防的训练对改变肩部可能存在的错误动作模式没有益处，单纯增大一点力量对保护肩袖区域是没有实际效果的。

那什么样的训练可以叫功能性训练呢？有人认为功能性训练不应该使用任何器械，有人认为功能性训练应该模拟专项动作。这些都会有一些功能性效果。但是功能性训练不应该是“看起来是什么（how it appears）”，而是“到底产生了什么（what it produces）”。是要看训练目的有没有达到！ 而且功能性训练的效果还应该是可以转移的。就是做一种训练动作不但可以直接提高这个动作的水平，还可以间接的提高另一个动作的水平。

Gray Cook举过一个例子，“如果做负重深蹲可以提高纵跳成绩，那么对纵跳来讲，负重深蹲练习就是功能性的。”有些人可能不明白了，负重深蹲也能是功能性训练？ 这不一定，因为功能性训练从不应该以训练动作来界定，它只是一个思维过程。如果说负重深蹲提高了身体力量（负重深蹲重量加大了）但是负面影响了纵跳的成绩，那它就不是纵跳的功能性训练。

功能性训练“目的”是重点，就像米饭好吃是目的，任何可以提高米饭好吃程度的方法都是好的。如果说水是力量训练，米是专项训练，锅是基础动作训练的话，那么功能性训练应该是如何使水，米的配比到达最佳比例，在煮饭的过程中给出最好的气压环境和蒸煮时间，使水更好的作用在米上，实现蒸出好吃米饭的效果。是不是有点绕？那再读一遍。 基础动作训练为什么重要，是因为它能为力量训练和专项训练提供最好的环境，因为不管你的专项是什么，好的基础动作都是至关重要的。（无论你的米是东北大米，泰国香米，糙米，紫米，电饭锅都能调整到最适宜的煮饭模式）。而力量训练的目的是为了更好的为专项服务，不应该是孤立存在的（水的质量要高，和米的配比更要合适，这样才能提高米饭的口感）。 说到这你应该明白了，功能性训练与力量训练，专项训练并不是对立的，而是融会贯通在整个训练系统当中的。功能性训练携手基础动作训练，力量训练和专项训练，一起为提高运动员的竞技水平而服务！