跑步时膝关节疼痛，真的是膝关节太脆弱吗

仰望苍穹

跑步者常出现膝盖疼痛的情况，一般疼痛的部位是膝关节前侧，有一些也会出现在关节的外侧，这主要是因为膝关节需要靠周围的软组织负担一部分的重力所致。通常大部分人的肌肉状况并没有得到很平衡的发展，通常大腿外侧的力量要好于大腿内侧，这样就造成外侧肌肉相对发达和饱满，而内侧肌肉则松散无力。

骼胫束摩擦综合症，指的是骼胫束与股骨外髁摩擦过度索造成的炎症现象。引发炎症的原因----骼胫束类似肌腱的软组织，大致从人体的臀大肌直到连接小腿胫骨处。由于骼胫束在膝关节部位没有跟膝盖骨头部位连接，因此在做屈伸动作时，骼胫束会在股骨外上缘做前后的滑动，而在进行长时间关节动作时，如跑、跳等动作。在热身不足的情况下就会增加骼胫束摩擦，从而导致疼痛、发言。

另外也会引发骼胫束疼痛、发言的还有如：足跟内旋、长短脚、肌肉力量不平衡等因素……







利用弹力带增加腿部及膝关节力量的方法



1、单脚高抬腿（15次*3-5组），这个动作主要能够提高臀大肌、腿部前侧、平衡感等几处肌肉，是非常好的综合性训练。
要领：保持单脚支撑状态，每一次动作尽量做到完整且身体重心处于平衡状态。
每一次大腿要尽量抬平至90度，快起慢落，期间不要落地。

2、左右滑步（左右各10-15次*3-5组），这个动作可以提高大腿外侧肌肉、膝关节周围小肌肉群力量。这个动作也是很多职业运动员康复及增加力量的手段之一。
要领：保持身体重心于正上方，腰部挺直、腹部收紧。
水平方向向两侧滑行，每一跨步尽量均等。
目光直视，双手掐腰或双臂前伸与目光平行。

3、90度深蹲（10-15次*3-5组），这个动作是在上一个基础上的另一个变式。弹力带增加一定的阻力，可以提高髋骨周围力量、臀大肌、大腿前侧肌群的力量。
要领：下蹲时，脚的开合与肩膀、手臂同宽。
下蹲时，膝关节最前端不要超过脚趾。
下蹲时，重心保持在中间位置，挺背收复。

温馨小提示：力量的训练首先要做好充分的热身训练，其次标准的技术动作是避免因错误动作所造成的损伤，以及得到最佳的训练效果，不要贪图方便而忽视基础的知识。