FMS动作分析与矫正训练

仰望苍穹

FMS功能测试是平衡和提高身体能力的标准训练系统，根据7个测试动作的完成的情况制定一系列的专门个性化的训练计划，并执行个性化训练来达到目标。在制定矫正训练计划之前，通过对测试分数进行具体的分析，并根据测试过程中分数的情况确定相应的训练计划。

FMS测试系统规定不同的分数对应的训练过程和训练内容不同，总体而言训练的内容分三种情况，分别为软组织的唤醒练习（如通过泡沬筒、按摩棒等方式进行的一些练习）、柔韧性的训练和矫正动作的训练，并且在不同的训练阶段分别应用不同的训练内容，具体建议见下表：

得分	第一阶段矫正方法	第二阶段矫正方法	第三阶段矫正方法
0	软组织唤醒	软组织唤醒	软组织唤醒
1	柔韧性训练	柔韧性训练	矫正动作训练
2	柔韧性训练	矫正动作训练	矫正动作训练
3	矫正动作训练	矫正动作训练	矫正动作训练

FMS测试的矫正练习要遵循两个步骤，第一根据测试中7个动作测试的侧重点对其分类，第二矫正练习应遵循线性的发展，即从基本灵活性到基本稳定性，再到对动作模式的重新训练。但是这种线性发展并不是孤立的，每一种测试动作都是灵活性、稳定性与动作模式重新训练的相互补充。

1、灵活性训练。灵活性训练集中于关节的活动范围、肌组织长度和肌肉柔韧性。这表明了测试中每个动作对于基本灵活性的需求。灵活性类别中包括任何一种形式的拉伸练习或动作模式的关节灵活性练习，而且表现出动作模式所需要的所有可利用的灵活性。

2、稳定性训练。稳定性的类别包括任何一种姿势控制的工作形式，特别要注意开始和结束范围的姿势控制。此类练习强调的是时机而不是力量。时机是一个快速的神经肌肉控制，而力量是能够锁定动作的力量。因此完成这类练习需要稳定精细协调的神经肌肉的控制能力，同时需要运动员在没有语言指导和视觉信号的情况下表现出最佳的姿势控制能力。

3、动作模式的重新训练。对动作模式的重新训练是在具体动作模式中应用基本灵活性和稳定性来加强动作模式的协调性和时机。通过完整的动作模式的重新训练，来巩固和强化灵活性和稳定性之间的作用和配合。

矫正训练的过程总是以灵活性练习开始。执行这些练习必须首先要通过身体两侧的限制性测试，以确定身体灵活性的限制因素。如果身体有灵活性的问题，那么灵活性首先成为矫正训练的核心，如果灵活性没有获得明显的改进，就不要进行稳定性的练习。只有灵活性得到提高，才会有最佳的练习姿势，然后才能执行稳定性的矫正练习。如果运动员在训练中存在任何一个有关灵活性的问题，那么就要在进行稳定性训练之前进行灵活性矫正练习。

适宜的肌肉长度是稳定性练习的基础，灵活性练习会消除肌肉的僵硬和肌肉的紧张，使肌肉发挥稳定性作用。运动员如果获得了最佳的灵活性，就应该直接转向稳定性练习，并对灵活性进行周期性的巩固训练。

稳定性训练对姿势准确性、平衡能力和力量的控制能力提出了要求。把稳定性作为动作模式的训练，包括动作姿势和动作时机，而不是传统的力量训练。当灵活性矫正练习中已经没有动作限制或非对称动作时，就可以开始进行稳定性的矫正练习了。动作控制是一个广义的稳定性训练，包括灵活性、动作准确性、平衡性、时机的把握、协调性以及有效的活动性。动作的有效性低就会导致动作控制薄弱，而仅仅靠稳定肌群的力量训练并不能解决此问题。动作控制的改善使稳定性练习与力量训练分开，这就是为什么稳定性训练要使用轻负荷。运动员首先要有良好的动作姿势和动作的控制能力，对负荷变化做出迅速稳定的调整比力量的产生更重要。

当稳定性提高，矫正练习就可以进行动作模式的重新训练了。新的动作模式训练应该要遵循合理的训练原则，并且显示出矫正练习的稳定性和灵活性。很多辅助训练性器械能够减少代偿作用的发生和进行高质量的动作模式练习，基本的原则就是利用技术改进动作的模式和动作质量，而不是强调过重的负荷。快速地增加负重和强度常常会引起功能更加不良的动作模式。