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[大众健身] 跑步者的腿部力量训练示范

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发表于 2014-6-30 23:57:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
稳定动作、避免伤害的核心肌力训练,今天我们以基本的腿部肌力训练为主题,介绍各位跑者在家就可以进行的几项动作,热爱运动的我们一定要好好的按时做喔。

股四头肌群(大腿前侧)

<弓箭步>

双脚与肩同宽站立,一腿往前跨出呈前后弓箭步,手臂放松、垂挂于身体两侧;维持上半身直立,弯曲双腿下蹲,下蹲至膝盖约为90度后,停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。
下蹲与上提动作要慢,如果有落地镜,可以对着镜子进行练习,看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜;可以从20下一组开始,进行三组。
动作关键
a. 两脚脚尖要朝前。
b. 下蹲时两膝关节角度约为90度。
c. 保持上半身直立与平衡 。
请循序渐进地增加反复次数和组数,如果你对静态弓箭步已驾轻就熟,可以尝试进阶版的行进弓箭步,如影片所示,原地站立为预备动作,一脚跨出下蹲呈弓箭步,左右脚交替跨步前进;双手可以弯曲或抱头以协助平衡,上半身可以随跨步略为前倾,但要挺起上半身,目光看向前方,不要弯腰或后仰。

<蹲举>

双脚比肩略宽站立,目光看向前方,收起小腹,随着下蹲将臀部往后推;双臂弯曲约90度、于身体两侧协助动作平衡,将注意力放在脚跟,而不是前脚掌,避免身体前倾;下蹲后停留5秒,恢复站立预备姿势,重复动作20次为一组,共进行三组。
动作关键
a. 两膝关节距离略宽于肩膀。
b. 下蹲时膝盖不超过脚尖,维持腹部与下背的稳定。
c. 将重心与注意力放在脚跟。
腿后肌群(含臀部)

<瑜珈桥式>

这个动作从瑜珈而来,主要训练的是臀部、下背、与腿后肌群;动作从仰卧开始,弯曲双膝,让脚掌贴地,接着挺起腰腹,让膝、臀、腰、肩呈一直线,双手平放身体两侧,保持深沉平稳地呼吸,维持动作30秒,重复三组。
动作关键
a. 尽量将臀部往上推并保持稳定。
b. 肩膀放松将注意力集中在臀部。

<弹力带>

这是一个利用瑜珈弹力带进行的腿后肌群训练,弹力带在体育用品与健身器材行应该都买得到,也可以用自行车的旧内胎来代替;将弹力带绑在两只小腿末端,手扶着固定物,左腿伸直后摆,保持上半身与骨盆稳定,不要随腿后摆而跟着转动,可以从较小的幅度开始,动作稳定后再加大后摆高度。
单腿动作20下为一组,换腿进行,共做三组。
动作关键
a. 保持躯干稳定,将骨盆固定。
b. 膝盖打直不要弯曲。
腓肠肌、比目鱼肌(小腿后侧)

<原地垫脚尖>

双脚与肩同宽,脚尖向前,保持上半身直立,目光看向前方,从脚跟开始、慢慢垫起脚尖,过程中仍要注意保持上半身直立,不要前倾后仰;动作要慢,将脚跟提至最顶端、停顿2秒后再慢慢降回起始动作;20下为一组,共重复三组。
这个练习的进阶版,是用单脚垫脚尖,不仅可以训练小腿肌群,对平衡与协调性也很有帮助,你可以试着用脚踝、膝盖、或髋部来平衡,会有不同的感受。
动作关键
a. 保持身体平衡。
b. 将脚跟提起至极限才慢慢放松。

<脚跟下坠后上升运动>

找一个平台或阶梯,以前脚掌站在阶梯边缘,将脚跟慢慢下放,至底部后再慢慢提起,像原地垫脚尖一样举至极限再放松,一开始可以扶墙或栏杆帮助平衡,20下为一组,共进行三组。
动作关键
a. 必须找有阶梯的地方才能操作。

b. 所有动作必须动作做完全速度要慢。
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