8招唤醒沉睡的六块腹肌

仰望苍穹

过半数的男性健身爱好者认为，夏天最需要锻鍊的部位是腹肌，以下提供8招针对腹部的强力训练，只要乖乖照做3～4週，就能唤醒脂肪底下沉睡的腹肌，让六块腹肌重见天日。

第1招 躺姿卧姿卷腹
运用重物稳定姿势，用力时把意识放在腹部更有效。

这个动作算是一般仰卧起坐的强化，一般人在做仰卧起坐时，容易因为手部或颈部姿势不正，导致无法运动到该刺激的部位，甚至造成运动伤害，藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度，达到更好的训练效果。动作时不可憋气，起卧的动作越缓，训练效果越好。


训练肌群：上腹部
进行次数：单组12次，做3组

难易度：★★★


STEP1：双脚曲膝，双手高举宝特瓶。

STEP2：运用腹部力量带动上半身，用力将双手上推。

第2招 左右脚侧移棒式
藉由左右移动腿部，训练位于深处的腹横肌，提高核心肌群力。

肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握「缓而确实」的原则，才能够获得最佳的训练效果。


训练肌群：腹横肌
进行次数：15～20次

难易度：★★★


STEP1：以双肘撑住地面，双脚则併拢，保持身体呈现一直线（这就是所谓的肘撑棒式）

STEP2：向侧边踏出右脚，再收回原位，换脚操作，两边来回各做15～20次。

第3招 单手棒式
向前抬高单手，除腹部还可训练背部肌群，令腰背线条更臻优美

与第2招相同，这招「单手棒式」也利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖脊肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。


训练肌群：腹横肌、竖脊肌群
进行次数：单组两边各做4次，重複做2组

难易度：★★★☆


STEP1：与第2招相同，先做出肘撑棒式作为准备动作。

STEP2：单手向前离地直伸，与肩同高，尽可能与身体呈一直线。撑2～3秒后放回原位再做，单边做4次再换边进行。

第4招 V字卷腹
加入腿部动作，对难练的下半部腹肌造成有效刺激

一般的仰卧起坐，难以对下半部腹肌造成有效刺激，往往是许多在家健身者的困扰。这招「V字卷腹」加入了腿部动作，能够确实训练下腹部，双手抓球更可稳定姿势，达到更佳的训练效果。不过因为对腰部负担较大，腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者，可能需要跳过这招，或者先强化腰部肌力再来挑战。


训练肌群：整个腹部
进行次数：单组12～15次，做3组

难易度：★★★★


STEP1：双手持球（只要大约篮球左右大小的球就可以，不一定要海滩球）平躺在地面，双膝併拢，两脚伸直微微抬起。

STEP2：双手抓住球带动上半身上举，双脚同时併拢上抬，手把球交给双脚夹住，让身体呈现「V」字型，再缓缓回到原位，做12～15次。

第5招 等长卷腹
想像攀绳上举的动作，藉由停顿彻底刺激上半部腹肌。

一般人在做仰卧起坐时，常会想著「有做有交代」，草草把次数做完就了事，殊不知缓而长的动作，才能确实有效的刺激腹肌。这招加入了攀绳的3段式想像动作，让你想不停下来都不行，还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部，让腹肌形状更漂亮。


训练肌群：上腹部、副横肌
进行次数：单组8～12次，做3组

难易度：★★★☆


STEP1：平躺在软垫上，双脚屈膝併拢。

STEP2：想像空中有一条绳子，落点在身体的中线，右手向空中抓，做出攀爬动作。

STEP3：想像空中有一条绳子，落点在身体的中线，右手向空中抓，做出攀爬动作。


第6招 侧平板式
保持身体呈现一直线，抬高单脚，深度刺激难以训练的侧腹肌群。

有道是「侧腹练得好，人鱼线跟到老；侧腹没顾好，鲔鱼线赶不跑」，多少型男梦寐以求的人鱼线，关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到，想要训练何其难？不妨试试这招「侧平板式」，将能给你的侧腹肥肉来个有效的重击。


训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组两边各8～12次，做3组

难易度：★★★★☆


STEP1：单肘撑地，身体从头到脚呈现一直线，另一手向上垂直举高。

STEP2：把意识集中在侧腹肌肉，用力抬起腰部，再将单脚抬高，从侧面看呈现「大」字型。

第7招 侧向卷腹
藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状。

单纯上抬的仰卧起坐，固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条，但每个人天生腹肌形状不同，未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状，这招「侧向卷腹」的扭转动作能刺激腹斜肌，还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底，腹肌已经有点规模的人，也能藉此修正形状，让腹部更接近理想中的模样。


训练肌群：腹内外斜肌
进行次数：单组18～24次，做3组

难易度：★★★☆


STEP1：平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝併拢腾空。

STEP2：同时抬起左手肘和右膝，让手肘与膝盖相碰，换边做同样动作，来回共做18～24次。

第8招 仰姿踢水
能确实训练下半部腹肌，看似简单却困难，双腿打直是关键。

下半部的腹肌，总让人兴叹难以锻鍊，光靠一般的仰卧起坐，确实无法对下腹产生刺激，这招「仰姿踢水」，藉由固定上半身、交互踢击双腿，逼迫下腹部用力，能达到绝佳的训练效果。

实际操作时需要注意的是，动作绝对宜缓不宜急，也不该靠反作用力上下挥动双腿，否则很容易对腰椎造成伤害，训练成效也大大扣分。


训练肌群：下腹部、腹横肌
进行次数：40～50次

难易度：★★★


STEP1：平躺，双手放在身体两侧，头部微微抬起。

STEP2：运用下半部腹肌力量，带动双脚离地缓缓做上下踢水姿势，进行40～50下。