训练监控与恢复

仰望苍穹

当今，优秀运动员的培养已不再是训练与比赛的简单重复。站在世界冠军领奖台上的也不再是一个简单的人，而更酷似一件精雕细琢的艺术品，无论是原料的筛选、加工，还是造型的设计和构思，都包含了无数人的思想和创造。这之中，教练员无疑是创造的主体，而且他所具备的不仅仅是丰富的训练经验和对运动员的深入了解，还应掌握监控训练的各种手段和措施。

在一个完整的体能训练周期中，随着训练负荷的不断增加，运动员承受负荷的能力会不断提高，但运动员的整体机能水平在训练中后期也会出现明显下降，这一必然趋势使得赛前6～8周的训练变得很难掌握，负荷过大会使机能水平出现恶化而导致赛前调整无济于事；负荷过小会破坏赛前训练所要求的递增负荷的训练节奏，从而导致训练水平无法达到高峰或竞技状态过早出现等现象。因此，在这一时期内深入地了解运动员的机能背景并恰当地施以各种恢复手段以控制机能水平保持稳定是至关重要的。

一、能量代谢系统

能量是运动的动力。尤其是在维持中等以上强度的运动时，糖元成为主要的能量供应底物，因此在训练过程中可以通过测定能量代谢产物的变化来了解肌肉利用它们的能力。自从这种想法产生至今，实践中最有效、最成熟的依然是血乳酸。下面我就几个最实用的用途写些看法。

血乳酸的首要作用即是为运动强度分级。任何一个体能项目的教练在制定一个周期的训练计划时，都会把有氧（训练）、无氧、有氧无氧混合、最大摄氧量、速度等发展各种能量代谢系统的手段以不同比例安排在每堂训练课中，但随着运动员训练水平的不断提高或者出现下降，同一训练手段的训练目的将会不同。因此，为了了解运动员训练水平的变化，使训练做到有的放矢，血乳酸也就成为了必要的媒介物。另外，许多项目在训练手段上有着各种各样的组合，因为这不仅可以提高运动员对训练的兴趣，而且还可以保证在整体负荷稳定的前提下提高局部负荷水平。但如何保证训练手段不破坏整体负荷稳定，则需要测定血乳酸的变化，如果血乳酸保证稳定，则认为整体负荷稳定。

血乳酸的另一个作用是评定运动员的机能状况变化。如在一个训练周期中，如果运动员的机能状况（尤其是肌肉状况）出现明显变化，那么同一手段后（成绩相同）的血乳酸将出现明显升高，尤其是100％绝对强度后的乳酸变化。

近年来，随着肌酸运用在各个项目中的风行一时，怎样更好地利用肌酸，不仅提高肌肉力量并消除它对肌肉造成的不利影响（如肌肉僵硬等）？成为我们关注的一个话题。在不断地摸索中，我们发现肌肝作为肌酸或磷酸肌酸的代谢产物是一个评定肌酸利用率的非常有效的指标。

由于口服肌酸后绝大多数肌酸经血液进入骨胳肌，其连锁反应必定是大量的水成份进入肌肉，从而使肌肉出现酸涨感。另外，因不同的运动员肌酸的代谢率又明显不同，因此在连续服用过程中就会出现某些代谢慢的人肌酸在肌肉中长期沉积，肌肉一直有酸涨感，而某些代谢快的人则得不到充足的能量供应。我们认为一般在训练前半个小时服下肌酸并在训练后半小时收集尿液，经过不断地测试，比较以调整肌酸的服用量，最后使服用的肌酸在训练后基本代谢完全为宜。这种服用方法的目的在于增加训练过程中磷酸肌酸的供给量，以提高运动员维持大强度训练的能力。

血尿素氮作为机体蛋白质分解代谢的产物之一，许多年来一直是教练员评定运动员机能状况的有效指标。通过我们近两年的观察发现，在以周划分的小周期训练中，在小周期中或结束后晨尿素氮出现明显升高，并在休息日后恢复到前一周的正常水平或略有升高，即为训练负荷合理；如果小周期训练中晨尿素氮一直保持在正常水平或只是略有升高，即为训练负荷不足；如果在休息日后出现周一晨尿素氮没有恢复，即保持明显升高，教练员在这一周的训练安排就要多加注意；如果再下一周的尿素氮仍然出现这种异常现象，并且训练学指标也出现异常，教练员就必须慎重对待了。此外，在一个大周期的训练中，随着运动员训练水平的提高，尿素氮的恢复值也会出现相应的下降。正是由于尿素氮在监控训练过程和评定机能状态中有诸多的优点，所以我们将之作为一个评定机能状态的重点指标。

二、心血管系统

心血管系统在体育运动中的重要地位已是路人皆知了。一个运动员如果有一个健康、良好的心血管体系，他将在有氧运动能力和疲劳恢复能力这两方面受益匪浅。这首先是因为心血管是氧气运输的源泉和动力，而氧气又是肌肉供给能量、平衡运动后内环境紊乱的催化剂；此外，运动后1? 2天内肌细胞所出现的恶性变化(如Z带扭曲等)也必须要求肌肉中有充分的养份以供恢复.这仍与良好的心血管功能密不可分。

在各类心血管指标中，与氧运输有最直接关系的指标无疑是血色素，但血色素在测试中较易受到取血部份及方式的影响，而且血色素不能反映潜在性贫血的出现，因此在测试时最好再有铁离子、铁结合力和铁蛋白作为参考。在一个训练周期中，一般不会出现血色素的显著下降，但一旦出现这种情况，说明运动员的机能出现了明显恶化，训练安排也必须随之改变。至于提高血色素的方法，也已经是常识了，一般补脾补血的食物和药物即可，如大枣、桂圆、阿胶。此外一些以此为原理制成一些中成药也有同样的功效。

利用B超和脉搏波同样可以得到两组心血管功能的数据，前者是直接观察心脏的功能而得出的，如每搏输出量、心室壁厚度等，这些指标都会随着长期系统的训练而发生功能性改变，而且它还可以做为运动员选材的一个依据。在系统训练中，教练员可以每隔半年或一年进行一次检测以评定运动员的自然发育及训练的效果。通过捕捉脉搏波的变化来间接推测心脏和血管功能是近几年才开始应用的一项技术，尽管由此方法得到的绝对数值并不完全准确，但它所反映的变化趋势却可以同训练安排的变化紧密地结合起来。在几年的应用过程中，我们发现以下几项指标对训练的影响比较敏感。
心搏指数：即心脏血液的每搏输出量／每平方米体表面积，尽管该项指标仅反映心肌力量的大小，并且心脏结构也不会在短期内发生明显改变，但经验证明短期内的机能状况变化会引起心功能的明显变化，例如内分泌紊乱等影响因素。

外周阻力和微循环半更新率：前者是指血液在心脏以外流动时所遇到的阻力，后者是指血液在肌肉的毛细血管中更新一半所需的时间。因为这两项指标都同外周的肌肉紧张有关，所以从另一个侧面可以反映训练后肌肉状况的恢复情况。

安静心率：该指标同晨脉较相似。训练量过大必然会引起植物神经紊乱从而会造成安静心率的变化。
血液粘度：从另一侧面反映血液中红细胞的浓度。
压差：收缩压与舒张压的差值，主要反映植物神经对血管及内脏的调节能力，当运动员的神经系统由于训练出现疲劳性抑制时，压差将会明显减小。

以上各项指标当变化幅度超过30％时，被判定为该项机能水平出现明显变化，并因此可以在不同的训练阶段来评定训练效果。例如在大负荷训练末期，各项指标发生明显下降则是正常反应，但一旦发生在训练初期或调整末期则应引起教练足够重视。

另外，运动员出现的心功能下降都是训练强度增加和机能水平下降的表现，随着二者的改善，心功能也会自然好转。

三、内分泌系统

近十几年来，随着内分泌研究的不断深入，人们发现这一系统在人体机能状态的调节等方面发挥着巨大的作用。许多科研工作者都发现，在运动员的运动训练过程中，大运动量的训练会使运动员的内分泌状况发生明显改变，但这一改变与大赛前的大负荷训练期和调整期是怎样相对应的，它对运动负荷的安排和调整又有何影响和意义，除了研究较多的睾酮和皮质醇外，其它参与蛋白代谢调节的激素如游离睾酮、甲状腺素、胰岛素、生长素等在大负荷训练期中是怎样变化的，它们与运动员的机能状况是怎样联系的，此类问题在过去还很少有人进行较为系统的研究。因此，我们在运动负荷监控的科技服务过程中，对以上这些激素的变化进行了观察，试图通过这些观察找到有效的内分泌指标。

睾酮作为固醇类激素中的一种，对肌肉的合成代谢影响是非常明显的。其对骨骼肌的作用突出表现在促进蛋白质的合成上，其作用过程是睾酮转变成游离睾酮后进入肌细胞核，而后刺激合成肌肉蛋白的mRNA的扩增, mRNA的最终作用是在细胞中大量合成蛋白质。在男性，睾酮的分泌完全由下丘脑一垂体一性腺轴控制，即下丘脑分泌GnRH，刺激垂体前叶分泌促黄体生成素（LH），然后LH刺激性腺分泌睾酮。当体内睾酮过高时，又可产生反馈调节，从而构成下丘脑一垂体一性腺轴调控系统。在女性，血液中总睾酮的一半来源于以上这一途径，而另一半来源于肾上腺，即垂体分泌ACTH，ACTH刺激肾上腺皮质分泌糖皮质激素和睾酮。由于女性的睾酮量只有男性的10％，所以一直有很多人对女性体内睾酮的蛋白质合成作用持怀疑态度。但国外有些学者发现，在女性体内，50％的睾酮来源于卵巢，而另外50％来源于肾上腺，由于由肾上腺分泌的睾酮在旋光性上同男性睾酮略有不同，这使其蛋白质合成作用有显著增加。此外，女性体内双氢睾酮的数量占总睾酮量的三分之一，男性仅占十分之一，而双氢睾酮在合成蛋白质方面的生理活性又是睾酮的两倍，由此可见睾酮在女性体内合成蛋白的作用是不容忽视的。

许多关于睾酮的研究都已证明，在总睾酮中只有0.5％左右的睾酮处于未与蛋白结合的状态，即游离睾酮，但正是这一部分才能进入肌细胞核与基因相结合，促进蛋白质的合成代谢，而且这一比值会随着机能状况的不同而不同。因此我们在测定睾酮含量变化时，也测定了游离睾酮的变化，以求更准确地了解训练对睾酮的影响。

在我们的研究中发现，在大负荷训练的中期，睾酮会出现明显的下降，而游离睾酮会明显上升，这可能是在合成代谢的要求下睾酮一游离睾酮平衡相互转移的结果，此时运动员的训练水平和肌肉恢复能力都处于较高的水平。在大负荷训练的后期，二者都会出现明显下降，此时运动员的表现为机能水平明显下降和肌肉的恢复能力也明显下降。男女运动员的睾酮值随着训练负荷的不断增加均出现了下降的趋势，同时游离睾酮出现明显下降，造成这种变化的原因可能有以下三种：

1）长期大负荷训练使机体的分解代谢明显加强，这也包括了睾酮的分解代谢速率的增加。
2）身体的疲劳、情绪的应激和内啡肽的增加均可引起下丘脑和垂体分泌功能的紊乱，继而造成促性腺分泌的减少，这将最终导致性腺分泌性激素的减少。
3）长期大负荷训练会使肾上腺皮质分泌过量的皮质醇，而它的生理功能是直接促进蛋白质的分解代谢，为了保持蛋白质代谢的平衡，睾酮的利用率势必增加，这为最终的睾酮减少创造了条件。

皮质醇是人体肾上腺皮质分泌的主要糖皮质激素，它对人体的不同部位有着截然不同的生理效果。在肝脏，它通过活化糖元合成酶和抑制磷酸化酶而促进肝脏糖元的合成，同时促进肝内RNA和蛋白质的合成。在骨骼肌及其它外周，它的作用则是抑制蛋白质的合成，促进其分解。此外，皮质醇的升高在一定程度上会引起淋巴细胞的死亡。

许多实验都已证明，不同强度运动后会引起血液皮质醇的明显升高，但24小时左右基本可以恢复。目前对皮质醇的研究更多地集中在长期训练对皮质醇安静值的影响。从我们几年的观察结果可以看出，随着训练负荷的不断深入，皮质醇在大负荷训练中期出现了显著的增加，这可能是由于运动员应激状态加强的结果，随着运动员对训练的逐渐适应，在大负荷训练的末期皮质醇又出现了明显的下降。

目前有不少文献都建议用睾酮与皮质醇的比值来监控机能状况的变化，但我们认为睾酮不能很准确地表示其在合成代谢中的作用，因此我们为了更好地比较训练过程合成和分解代谢作用的综合效应而计算了游离睾酮和皮质醇的比值。

提高或保持体内睾酮的水平可以说是训练及比赛后恢复的关键。因为在我们最近的跟踪测试中，更进一步地发现游离睾酮与训练水平的高度一致，而睾酮又是游离睾酮的直接来源。在这一方面许多人首先尝试了中药补剂的应用价值，但我们的测试发现，在大负荷训练期，中药很难使运动员的血清睾酮有明显升高，但它对更长时间地保持血清睾酮水平有积极的意义。此外，在大负荷训练的准备期用些中药可以为运动员打下一个良好的内环境基础，这对更好地维持大负荷训练是十分重要的。目前，运动补剂中另一类保持睾酮的产品是那些促进睾酮合成的生物因子。这类物质对身体没有明显的副作用，它主要是通过提供体内合成睾酮的底物及调节物来保持或促进血睾水平的。

四、免疫系统

在大负荷训练期和比赛期运动员免疫机能明显下降已是司空见惯的事情。这一方面是由于大负荷训练造成了运动员整体机能状况的下降从而使免疫平衡受到破坏，另一方面也是赛前精神紧张所造成的应激结果。因此，在训练中及时地监控免疫能力的变化，对保证训练的连续性是非常重要的。

在我们的工作中发现，在大负荷训练期免疫球蛋白IgG、IgA、IgM作为主要的体液免疫系统并未发生明显的变化，尽管直觉上IgM变化幅度大一些，但也未发现明显的统计学意义。自然杀伤细胞（NK）作为反映非特异免疫功能的主要指标，在临床上已经被广泛应用，由于它对侵入体内的大多数病毒有广泛的杀伤作用，因此又被称作人体免疫的第一道屏障。的确我们也发现在所测试的近100例运动员中，NK细胞低的运动员患感冒的比例是比较高的。另外，CD4/CD8在国内外被体育界作为评定免疫水平的首选指标，但我们的测试并未发现该指标同训练阶断和免疫能力有明显的对应关系。白细胞介素－1和白介素－2是人体除自然杀伤细胞外的另外两大类免疫细胞? 巨噬细胞和T细胞的调控因子，它们与运动员机能水平的关系还在进一步探讨之中。

对于在训练中出现的免疫水平下降的现象，一般可根据实际情况选用以下几方法：

1）丙种球蛋白：在连续注射3～4次后，机体的免疫水平会有明显提高，尤其是对一般的流感有很好的预防作用。
2）白细胞介素：效果较好，但价格昂贵。
3）针对不同地区的不同流感类型选用不同的疫苗。
4）有不少教练感觉注射氨基酸可增强运动员的免疫能力。
5）用一些补肾的中药可提高免疫水平。

总之，不论采用哪种方法，积极预防是最重要的，如果只是头痛医头、脚痛医脚、免疫能力将总处在一个较低的水平。