篮球运动员4个部位的康复训练

仰望苍穹

康复训练是一个提高移动性、灵活性和力量的过程，可以降低问题区域的运动性损伤。对于篮球运动员来说主要有4个主要的易受伤问题区域。

• 肩膀
  
• 臀部
  
• 脚踝
  
• 膝盖
  
  

下面的这些练习会强化锻炼这些问题区域。
肩膀——肩胛骨伸缩

• 肩胛骨俯卧撑（从膝盖开始） ——从四肢开始，膝盖置于臀部下方，双手置于肩膀正下方，肩膀向地面下移，保持这个姿势不变，重心收紧，慢慢向下移动身体，肩胛骨收缩。保持姿势，然后回到最初位置。这样会提高肩关节功能，调整身姿，降低受伤风险。
  
• 肩胛骨俯卧撑（渐进式）—— 从俯卧撑姿势开始，双手置于肩膀正下方，双臂伸展开来，重复上述动作。这个一个更为高级的动作。
  
  

臀部——髋部屈肌、髋伸肌、髋外展肌、髋内收肌

• 向前摆腿 ——把你的手靠在墙上，胳膊伸展开，向前摆动一条腿，然后再向后摆动这条腿。确保站立的那条腿固定不动。用最小的运动幅度保持优美的姿势。
  
• 水平摆腿 —— 把你的手靠在墙上，胳膊伸展开，保持与墙面平行的方向来回摆动一条腿，站立的那条腿向下弯曲，用最小的运动幅度保持优美的姿势。
  
  

脚踝——跟腱，脚踝移动性

• 字母练习 ——站立，抬起一条腿，用脚趾写A~Z。
  
• 字母练习（绑弹力带） —— 保持坐姿，在一只脚上绑一条弹力带，用手抓住弹力带的另一侧，双腿伸直，向前拉动弹力带来增加阻力，用脚趾写A~Z。
  
  

膝盖——四头肌、腿后腱和腓肠肌群

• 绑弹力带深蹲 —— 双膝绕缠一根弹力带，双脚保持肩宽距离站立，脚趾向前伸展。双膝保持初始分开的位置不变，做深蹲动作，用力拉伸弹力带。然后回复到最初站立姿势。
  
• 绑弹力带行走 —— 在你的两个脚踝处缠一根弹力带，另一个缠于两膝处。开始时两脚保持肩宽距离，运动姿势站立（臀部放低、挺胸、身体平衡），保持运动姿势不变，向两侧各跨出几小步。