背阔肌下拉重复训练的变化

仰望苍穹

我总是一直在提倡引体向上(Chin-ups及Pull-ups)其程度远远优于滑轮下拉。但事情发生变化，事情有了新的发展。新的研究有参考价值，我们对于正在做的事情感到疑问，尝试新的事情，改变我们的思维。 今天，如果你问我上肢拉的动作要做什么，我会说使用TRX 或吊环进行自身重量的"拉"动作(如下)，其次进行一种滑轮下拉的变化式。


思考TRX或吊环的划船(Row)作为高负荷的水平拉动作，而滑轮下拉为较轻负荷的垂直拉。在此处，我称他们为下拉是因为他们训练多很多肌肉，不只是阔背肌。下拉训练到阔背肌、下及中斜方肌、菱形肌、锯肌及其它肌肉。顺带一提，请不要称他们为「横向下拉」，当我看到这一点，我笑了。Lat 是「阔背肌(latissimus)」的缩写，不是横向的缩写(Lateral)。
我们发现到，大部份的民众无法进行垂直拉的动作，如引体向上(Chin-ups或Pull-ups)。由于我们的客户从主要为运动员的客群，转变成运动员及"正常"成年人的组合，我们的思维必须做出改变。现实是，我们主要的客户要从事引体向上的动作有很长的路要走；另外，老的客户及哪些肩膀有问题的客户在操作自身重量的垂直拉(如引体向上)有困难。 动作如TRXRow或是Ring Row比起引体向上来的更具有可适用性/可扩展性(Scalable)。


当然，在操作引体向上时，我们可以使用弹力带、等长收缩及离心收缩，但我们可以把这些事做的更好吗？在我们的训练中心，我们看到人们在进行垂直拉的动作中，过度使用上斜方肌及肱二头肌。而我在TRX Row或吊环的Row并没有看到这么严重的情况。 在TRX或是吊环Row，我看到一个完全可扩展的训练动作，我可以"Progress"或是"Regress"我的需求。现在，我们使用自身重量的划箿做为主动的运动，辅助搭配滑轮下拉的版本。这样一来，我们得到了两全其美。
什么是功能性？
为什么我们以前会将双手固定在握把上进行下拉的动作呢？因为每个人都做了，所以我们别无选择。多年来，阔背肌杠(Lat Bar)或是V-handle 决定了我们的肩膀如何进行下拉的动作。 最后，像是FreeMotion及Keiser的公司开发了一个设备，他们称为功能性训练器，拥有独立的二个手臂及握把。有了这个，一个对肩膀友善的全新动作群诞生了。
我们可以双手同时操作，但是是独立分开的。功能性训练器变成了一个哑铃，作为肩膀操作拉动作时的负重。现在，我们可以选择最适合我们的动作，而不是由握握来决定我们怎么做。 你知道有多少人的肩膀有问题吗？导致肩膀问题主要的原因之一是在「Acromial Arch」底下，旋转袖肌腱不断的摩擦。摩擦导致肩旋转袖的磨损，很像是一条绳子来回在石头上拉来拉去。如果你使用一个固定的杠在进行拉的动作，每次位置肩峰低下的肌腱就会被摩擦。
而现在，大多数的人握住功能性训练器的握把，尝试模仿直杠时的训练动作，不清楚为什么要这样做(愚蠢)。咱们来看看以下的动作：


这是一个X-Pulldown而且它是一个对肩膀友善的终极动作。我们的指示非常明确：拇指向下开始(肩膀处在内旋)、拇指向上结束(肩膀处在外旋)。从一个拇指向下的位置至拇指向上的位置，我已增加外旋的元素在下拉动作中，同时增加一点肩旋转袖的扭转，让这个动作成为一个对关节十分友善的螺旋动作。在我的书中，这个动作从无名小兵成为英雄了。

在进行动作时，把你的胸口推向机器。你只后缩肩胛骨，你不需要老派的指示"夹紧肩膀骨"。Michol 在几年前的研讨会提出这很棒的提点，你无法同时把胸口往前推又耸肩。把胸口往前推是"Retraction"，而耸肩是"Elevation"。如果你想要向下拉的顶部时消除耸肩，提示"Chest to Bar"，而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一点，没有肌肉是把胸口往前推的，只有把肩膀向后移的肌群。而这样的指示所造成的结果截然不同。

要增加肩膀稳定性的元素，尝试交替X-Pulldowns，可以在垂直拉的动作中结合肩胛稳定度的动作。而提供一个小的变化，可以尝试VPull Alt Wide。

跟引体向上所拜拜了吗？ 这是否意味着我们不再使用引体向上了吗？几乎没有，真正的意思是说，我们给客户正确适合的动作。如果你的年轻运动员可以做引体向上，你可以打赌，他们一定会做引体向上。如果我的老年客户拥有颈部及颈椎的问题，或年轻的客户有肌力问题，你会看到我们进行自身重量的划船或是滑轮下拉的组合。 是时间停止对下拉产生憎恨，试试看这些动作，你的肩膀及你的客户会感谢你的。