一起了解下补铁的真相

仰望苍穹

铁是我国居民最容易缺乏的营养素之一，调查数据显示，我国居民的贫血率平均为20%，老人、孩子更高，达到了30%左右，而缺铁人群很可能达到平均贫血率的两倍，也就是说10个人中差不多有4个是需要补铁的。铁参与体内氧的运输，并与多种酶的合成与活性相关。缺铁易引起乏力易倦、头晕耳鸣、食欲减退、发育迟缓等问题，所以补铁也越来越受到国人的重视。有人为了补铁吃很多菠菜，有人为了补铁使用铁锅，这些做法的补铁效果到底如何呢？

误区一
菠菜含铁量高，是补铁佳品
百年前，有位科学家在论文中称“菠菜中铁的含量极高，其价值足可与红肉媲美”，这一重大发现使菠菜销量一路攀升。几十年后，大力水手这个经典的卡通形象借用了这一发现，并把它发挥到了极致，给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在，人们对菠菜的第一印象就是“含铁丰富，是补铁佳品”，这一观念似乎已经根深蒂固了。
真相：菠菜补铁效果不好，不仅在于铁的含量，更重要的是铁的“质量”。
从上世纪30年代末就陆陆续续有不少研究和实验证实，菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高，有可能是小数点点错了，也有可能是测算过程出现错误或者其他原因，说法不一，已无从考证，但“菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高”是可以肯定的。事实上，荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高。菠菜与猪肝更是没法比，100克猪肝含铁22.6毫克，是菠菜含铁量的近8倍（这里指的是含量上的差别，要论补铁效果，那差距就更大了）。
又有人说，菠菜的铁含量可能是不高，那是因为铁主要都在菠菜根里呢，择菜时把根都扔掉了。事实上，菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶都高，为菠菜叶的1.7倍，菠菜茎的3.4倍，那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗？
以100克计，我国菠菜平均含铁量为2.9毫克，此含量是除去根之后的含量，如果不去根，菠菜的铁含量可以更高一些，我们姑且按照较低量2.9毫克来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕妇15~35毫克。成年男子每天吃517克菠菜才能达到推荐量15毫克，而成年女子与孕妇则要吃更多才可能达到推荐量。但这样是不是能满足身体对铁的需要呢？很遗憾，答案是不能，原因在于铁的“质量”。
事实上，2.9毫克的铁含量在蔬菜界虽然不是最高，但也绝算不上低了，要知道瘦牛肉的含铁量不过是2.8毫克。但菠菜与牛肉或猪肝的区别在于铁存在的形式不同，菠菜中所含的铁为非血红素铁，非血红素铁的吸收率很低，一般不超过10%，再加上菠菜中还含有大量的草酸，而草酸与多种矿物质结合会大大影响铁的吸收，因此菠菜中铁的吸收率实际上只有1%左右；而牛肉和猪肝中的铁为血红素铁，可直接被小肠吸收，吸收率可达到20%以上。也就是说，吃将近4斤的菠菜才能达到吃二两瘦牛肉的补铁效果，吃15斤的菠菜才能达到吃一两猪肝的补铁效果。在铁的“质量”面前，菠菜根对铁含量的那点影响，自然也就无足轻重了，不论你吃不吃菠菜根，菠菜的补铁效果都不好。


误区二 铁锅炒菜，补铁不愁
很多人听说用铁锅炒菜能补铁，就特意把家里的锅换成铁锅，这样做补铁效果如何呢？
真相：铁锅炒菜补不补铁，要看做的是什么菜，补铁效果有限。
首先要说明的是，如果铁锅没刷干净，在炒菜过程中会有一些铁锈因机械力作用被铲下来，这样的确可以增加菜肴中的铁含量，但这部分铁量一般不多，而且难以估算，在此不做讨论。如果不考虑铲下来的铁锈，用铁锅炒菜补不补铁，就要看做的是什么菜了，因为纯铁不太容易在炒菜过程中被铲下来，只能在一定条件下溶解到菜肴中。那什么样的菜肴才能溶入更多的铁呢？
我们知道铁更容易与酸发生反应，所以加醋的或是食材本身酸度比较高的菜肴中会溶进更多的铁，如醋溜白菜、用西红柿做的菜肴等。此外，食材与铁锅的接触面积和接触时间也会影响铁的溶解量，一般加油少、烹调时间长的菜肴可以溶进更多的铁。
为了更直观地判断用铁锅做菜的补铁效果，我们可以参考一个实验：分别在酸性、中性、碱性条件下用铁、铝、玻璃器皿煮水20分钟，结果三种容器在中性及碱性条件下所煮出水的铁含量基本差不多，量都极低，还不足1毫克/升；而在酸性条件下，铁锅煮出的水含铁量提高了60多倍，达到了52.7毫克/升。这说明铁锅只有在酸性条件下烹调时，才能增加菜肴中铁的含量，否则没什么效果。
那么用铁锅在酸性条件下烹调的食物，补铁效果能到达怎样的程度呢？我们又要提到铁的“质量”！铁锅中的铁是无机铁，属于非血红素铁，吸收率很低，据估计在3%以下。我们不妨把1升水（1公斤）直接换成1公斤食材，忽略接触面积及其他因素的影响，那么烹调20分钟后，1斤食材中约增加26.4毫克的铁，考虑吸收率的影响后，所增加的铁相当于1小片（17克1/3两）猪肝的补铁效果，貌似已经很可观了。但炒菜过程中因多种因素的影响实际上很难达到这样的效果，比如食材与铁锅的接触面积不如水大，烹调时间不长，酸度不高等，因此，铁锅炒菜实际的补铁效果就没那么乐观了。
总之，用铁锅炒某些菜肴时，尽管具有一定的补铁效果，但效果有限。如果你家里用的是铁锅，可以继续用，如果不是，也没什么遗憾的，指望用铁锅扭转缺铁性贫血或者解决什么问题，实在不太现实。

如何补铁才是王道？
说了这么多补铁的问题之后，就不难看出补铁的关键了，铁“质量” 高的食材才是首选，然后再关注铁含量。蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁，如果此类食物与富含维生素C的食物一起食用，可以在一定程度上帮助铁的吸收，但急于补铁的人还是要依靠动物肝脏、全血、红肉或者EDTA铁剂等补铁佳品才比较靠谱。下面总结了一些铁含量较高的食材供大家参考。