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[大众健身] 健美健身训练要素大盘点!

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发表于 2014-7-26 21:28:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
当你去健身房锻炼身体的时候,也面临着怎样针对自己的锻炼目标,合理安排各种训练要素的问题。比如:应该用杠铃和哑铃还是组合器械训练,选择一个还是多个训练动作,使用大重量还是轻重量,做一组还是多组,冲击极限还是点到为止?如何安排这些要素,将决定着你的身体如何变化。现在,我们就来了解清楚这些力量训练要素。


当你用杠铃弯举动作锻炼肱二头肌时,你先从手臂完全伸直的位置,把杠铃弯举到大约肩腌的高度。然后保持对杠铃的控制,缓慢放到起始位置。这样就算完成了一次动作。为了恰当地刺激目标肌肉群,必须满足两个要求:采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。
严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体,确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体,就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。
每组能弯举多少次是由使用的重量大小决定的。比如,只用杠铃杆,你也许能做30-40次,而当杠铃杆两边加上20公斤的杠铃片之后,你也许只能做几次。采用这两种方式做弯举都很有挑战性,但更重要的是,两种训练方式产生的训练效果差别非常大。
显然,使用的大量大小与能做多少次是紧密相联的。也就是说,使用的重量越大,能做的次数就越少,经过多年研究和实践,研究人员已经发现了不同负重将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练,并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然,关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭,或者至少非常接近力竭的重量。比如,如果你的目标是增大肌肉块,那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做日次的重里训练。如果做完8次后停下来时,你实际上还有能力继续做5次,甚至更多次,那说明你选择的重里过轻了。


》用大重量训练。也就是使用你只能做1-6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。
》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成6`12次的重里训练。对增大肌肉块效果最好。
》使用相对较轻的重里训练,做高次数(一组通常超过15次,主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。



做完目标次数之后,把器械放下来,休息一段时间。这样做对消除导致肌肉酸痛和乳酸是非常必要的。组间休息同样有助于肌肉中的能源物质一一三磷酸腺昔的补充。
组间休息时间的安排原则是:当你使用大重里训练、目的是增加力量时,应该安排较长的组间休息时间(可以长达4-5分钟);当你使用中等重里训练、目的是增大肌肉块时,组间休息时间应该保持在1-3分钟(训练腿部、背部等大肌肉群时,组间休息时间可以稍微长一些;训练肱二头肌等小肌肉群时,组间休息时间应该短一些。如果你的训练目的是提高肌肉耐力和增加肌肉的清晰度,就应该采用非常短的组间休息时间。


一些顶级健美运动员声称,每个训练动作只需要倾尽全力地做一组,就可以刺激肌肉增长。但是,绝大多数健美运动员对这种做法并不认可。实际上,除了初学者以及那些只希望保持原有状态的人之外,每个训练动作多做几组,训练效果会更有保障。
具体做多少组最好呢?这个问题很难回答,因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做3-6组,以便更好地增加力量。
了更全面、更充分地刺激目标肌肉群,你需要采用不同的训练动作,从不同角度刺激它(比如用上斜卧推、下斜卧推和平板卧推来训练胸部肌肉)。但是,最终决定你在一次训练课中每个身体部位所做的总组数多少,取决于你训练的是哪个部位(你训练的部位越大,它能承受的训练里就越多)、你的训练强度(如果你采用极限强度训练,就应该相应减少训练组数)、你的训练水平(高水平的运动员可以以采用较多的组数)以及你的遗传条件。
通常,有经验的运动员对小肌肉群(如肱二头肌、肱三头肌、腹肌和小腿》,会安排8-12组的总组数;对胸部、大腿、背部等大肌肉群,会安排16-20组的总组数。而每次训练的总组数最好不要超过40组。
训练量过大不仅无益,而且容易导致过度训练,反而会降低训练效果。为了远离过度训练,如果你的目标并不是最大限度地刺激肌肉增长的话,可以简单地减少各个部位的训练量。
在所有这些因素中,决定你做多少组的最关键因素还是你的训练强度。


每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量,就应该选择只能做1-6次的重量训练;如果你的目标是增大肌肉块,就应该选择只能做8-12次的重量;如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度,就应该选择能做15次以上的重量。
由于疲劳程度将随着训练的进程而加剧,你应该把使用大重量训练的动作安排在训练的最开始进行。


提高训练强度最常见的方法就是提高一个训练动作的负重量,做更少的次数。也就是金字塔训练法则。例如,选择一个你能在第一组做12次的重量,然后增加重量,使你在第二组只能完成10次。然后继续增加重量,使你在第三组只能完成8次。这种由轻到重的训练模式,也是理想的对肌肉和关节热身的好办法。
除了简单地增加负重之外,还有很多高强度的训练法则。这些训练法则只要恰当运用,可以促进合成代谢激素分泌,促进肌肉增长。
记住,这些高强度训练法则将会增加你的训练强度。采用这些训练法则时,你应该相应地减少训练组数。此外,在不同时期交替采用高强度和低强度训练,可以获得更好的长期效果,并能减少对关节的损害。


强迫试举训练法则
在一组做到力竭的时候,让助手施加最小的助力,帮助你再做2-3次。
递减组训练法则
做到力竭后,迅速把负重量减小25%,然后继续做到力竭,这样做对增加肌肉清晰度效果很好。
超级组训练法则
把两个训练动作联台在一起做,之间不休息。你可以把同一个肌肉群的训练动作安排在一起做,也可以把两个相对肌肉群(比如肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌)的训练动作安排在一起做。你甚至可以把3个甚至更多的训练动作安排在一起连续做。当你的训练时间不多时,这样做能保证训练效果,也有助于增强心肺功能以及提高肌肉的清晰度。
不完整动作训练法则/不完全动作次数法则
当你用完整动作做到力竭之后,继续做不完整动作直到力竭。比如,当你使用深蹲力竭后,继续做半蹲动作到力竭。
消极次数训练法则
每一次动作都可以分为积极性用力阶段(即肌肉的收缩阶段)和消极性用力阶段(即肌肉的舒张阶段)。由于我们可以控制着下放的重量比我们能举起的重量要大,当你做到力竭的时候,可以让训练搭档帮助你把重里举起来,然后依靠自己的力里控制着重量缓慢下放。

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