优化球员恢复的方法

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枪手的新健康体能专家：论优化球员恢复的方法 2014-08-06 馆中听雨 夏尔足球

编者注：本文由德国的健康体能专家 Shad Forsythe 撰写，此人已经与阿森纳签约，将于下赛季正式加盟枪手。全文从及其专业的角度讲述了科学合理的球员机体恢复的方法，球员饮食、恢复节奏等方面都有可参照的科学理论和解决方案，或许下赛季枪手伤病爆发的问题，将有所缓解。

说到运动科学专家，人们通常指训练方面的行家，很多时候，运动恢复——球员的预备工作被低估或忽略了。过去五年，我作为体能专家，有机会和世界上最好的球员、最好的球队，一起备战最重要比赛。当我在洛杉矶银河俱乐部和德国国家队效力期间，有一件事情是肯定的：联赛赛季和杯赛行程漫长而艰辛，运动恢复是每个球员训练表上的一个必要环节。

我们的球员常常将恢复看作训练结束、放假休息的意思，可见他们对此一无所知。我并不是“年终无休”的提倡者，但是运动恢复的设计可不是休息放假这么简单。运动界的牛顿定律之一：除非外力刺激，否则休息的身体将一直处于休息状态。所以，为准备比赛而作的恢复不能是被动的（休息），它应当是球员训练计划里的一项内容，一个动态的、高效的过程。



2006年世界杯期间，我们的队医每周都对球员抽血采样，用来监测肌肉压力和训练强度。在半决赛对阵意大利之前，队医报告说，指数表明本届大赛球员的体能状况是历届世界杯里最好的。这个结果肯定了我们精心设计的、与球员的训练强度和训练量高度匹配的恢复方案。以下，我将介绍些球员赛后即刻恢复与指定恢复日工作的入门知识：

即刻恢复

即刻恢复应该在球员比赛或训练后的头三十分钟内进行，通过补充营养和冷冻疗法，使球员身体机能迅速回升。训练后的营养补给应当包括：复合碳水化合物、脂肪、蛋白质（根据球员各自的身体机能与运动消耗而定）、电解质（依据球员排汗情况而定）及水份。

冷冻疗法指：球员在55华氏度（13摄氏度）冰水浸泡至少5分钟。全身排汗的球员（英式橄榄球/美式橄榄球）需要颈部以下全身浸没在冰水里；而主要排汗位于下半身的运动员（自行车/足球）需腰部以下浸没在冰水里。2006年世界杯，我们团队带了六个大垃圾桶，这样每次训练过后，球员可以立刻跳进装满冰水的“垃圾桶”里，进行浸泡恢复。



即刻恢复的具体目标：

• 提供耗损的身体以适当的营养，补充身体所需的糖份和电解质。（营养补给）
• 降温，补水，减少代谢分泌激素的分成。（补给/冷冻）
• 降低（身体细胞）次要缺氧死亡[注释：1]，避免延发性运动伤害。运动过后，微泪[2]会在肌肉组织中生成蔓延，这是肌肉发生延迟性酸疼（DOMS）[3]的主要原因。冰水浸泡会令肌肉组织减少对有氧（氧气）的依赖，从而降低体内细胞次要缺氧死亡的数量，限制微泪的生成，达到减缓肌肉拖迟性酸痛的作用。
  
  
  

举例：足球球员在踢完九十分钟比赛后：

• 他立刻喝一杯亚培 Myoplex 蛋白乳清功克力奶昔[4]，24盎司（0.68KG）的佳得乐，和24盎司的水。（经济点的是一杯巧克力牛奶，一根香蕉和几杯水）
• 在华氏55度的冰水里，浸泡五分钟。
  
  

指定恢复日

在球员的周计划表上，指定恢复日应该安排在比赛结束的次日，以及全部训练项目完成，球员开始休整的前一天（如果有那一天的话）。恢复日的主要工作是清洁体内因之前大量运动而形成的代谢废弃物，复原肌肉组织的力量、质量、弹性。通过以下措施，球员能得到有效的恢复:增进血液循环；自我/专业按摩和伸展活动；对立疗法。

指定恢复日的具体目标：

1. 无对抗性的有氧运动，促进血液循环，如骑健身自行车、椭圆机。这样增加了血液里氧气含量，提高肌肉组织的修复能力，同时也加快体内代谢物的排放速度。（有氧运动/对立疗法）


2. 自我按摩，运用PB滚轮轴或其它工具进行拉伸煅炼，达到恢复肌肉力量、弹性的目的。（按摩/伸展）



3. 冷热交互原理，使用如桑拿、蒸汽浴、水涡按摩浴等方式，刺激身体血管收管，加快氧气在血液中的循环速度，驱赶体内的代谢废弃物。（对立疗法）

举例：一个球员踢满九十分钟比赛的次日

• 20分钟有氧运动，但腿部放松。
• 20分钟自我按摩，PB滚轴轮等其它器具运用。
• 2分钟55华氏度的冰水按摩池浸泡，3分钟104华氏度的热水按摩池浸泡，重复3次。注意：如果球员接下准备休息，以热水池结束为宜，如果接下来他还想活动筯骨，应当多浸一次冰水池，以冰水结束为宜。
  
  
  

总共时间约55分钟。

注意事项：

• 以上的恢复疗程是最理想的顺序。事实上，打乱顺序完成以上事项也能达到比较好的恢复效果。
• 职业运动以下半身为主的球员（如足球），指定恢复日安排在球员完成上肢力量训练以后，效果更好。
• 我建议职业球员在赛季中与赛季后的训练期间，每周一次专业按摩。
  

总结：

运动恢复是球员训练中一个重要的组成部分，通过即刻恢复与指定恢复日的专项疗程，球员的身体机能将显著提升。运动恢复可不是每周一次，而是每日必备的功课。训练结束后花十分钟做伸展运动，劳累一天后做一节滚轴小腿操，力量练习后花五分钟冰水浸泡。这些小方法花不了多少时间，但在一个漫长的联赛里，或艰苦的杯赛旅程中，球员将会因此看来大不同。


[1]运动伤害对身体细胞造成的影响可分为（一）主要受伤死亡（Primary Trauma Injury）以及（二）次要缺氧死亡（Secondary Hypoxic Injury）。次要缺氧死亡是使球员长时间处于疲劳期（延迟性肌肉酸痛），而疲劳期内作战是球员受伤的主要原因（延发性运动伤害）。

[2]昵称肌肉的眼泪。它会破坏肌肉细胞里肌球蛋白链、肌动蛋白链，降低肌肉细胞的机能活性。激烈运动后，大量的微泪会在肌肉细胞中生成。不过，它也是身体生成更强健肌肉的催化剂。

[3]延迟性肌肉酸痛，DOMS，是指运动结束12-48小时后感觉到的肌肉又酸又疼的症状。

[4] 亚培公司生产的一种运动冲剂。