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早餐前锻炼益处多

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发表于 2014-10-26 21:31:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
新年假期给人们带来欢声笑语,美中不足的是,许多“饮食陷阱”冲淡了快乐的气氛。即使是我们当中饮食最健康、自我约束力最强的人也抵抗不住美食的诱惑,纵情享受一年中脂肪含量最多、热量最高的餐饮时光。如果这种行为不加克制,那么给健康带来的后果“立竿见影”、令人担忧。最近,澳大利亚科学家的一项研究发现,只消三天,脂肪含量与热量极高的饮食就能导致血糖升高、产生胰岛素抵抗,还可能会增加2型糖尿病患病风险。在一年中的这段时间,腰围也会“发福”,使得自己暗自责备,并在新年时下些不切实际的狠心。

不过,新近发表在《生理学期刊》(The Journal of Physiology)上的一篇研究报告向人们提议了一个更可靠、简单得多的应对办法,那就是早餐前跑步或骑自行车。根据研究结果,早上吃早饭前锻炼似乎可以显著降低假期饕餮带来的不良影响。

为了该项研究,比利时的研究人员聘请了28位身体健康、经常活动的男青年参与实验。他们的饮食50%都是脂肪,实在油腻。总的说来,所摄入热量比他们以前要高出30%。一部分男青年在实验期间不再活动,其余人都要锻炼身体,不过被分成了两组。这两组人的饮食一样,都要进行令人精疲力尽的运动,每周有四个早晨进行激烈的跑步和骑自行车。他们有两个早上要运动一个半小时,另两个早上运动一个小时。所有活动都是在监督下进行的,所以这两组的能量消耗是同样多的。

不过,这两组人清晨运动与饮食程序不一样。一组在锻炼前先饱餐一顿富含碳水化合物的早饭,在整个运动过程中,还会继续饮用能提供碳水化合物的运动型饮料等。另一组先锻炼、后吃饭,且锻炼过程中只喝水,不过之后的早餐没让他们“吃亏”,早餐热量同另一组人所摄入的不相上下。

这项实验为期六周。最后,不出所料,未锻炼的那组年轻人胖了几圈,体重平均增加六磅(约2.7kg)以上。这组人还产生胰岛素抵抗——他们的肌肉对胰岛素不再有什么反应了,无法将血液中的糖(更专业点说,是葡萄糖)有效排出,而且他们的肌肉细胞中和细胞之间的脂肪开始堆积。从新陈代谢角度来说,胰岛素抵抗和肌肉中脂肪赘生都是不利健康的,是患上糖尿病的先兆。

先早餐后锻炼的那组人体重也增加了,尽管增加的幅度只有对照组的一半左右,但和那些久坐不动却吃得多的人相比,他们的胰岛素抵抗增强,肌肉中脂肪沉积增加。

只有那组先锻炼后早餐的人体重几乎未增加,而且也没有产生胰岛素抵抗的迹象,摄入的脂肪燃烧效率也更高。“我们目前搜集的信息,”此研究报告的作者们写道,“说明尽管饮食中脂肪含量高、热量也超级高,但是未进食时锻炼比摄取碳水化合物后锻炼更有效地促进葡萄糖耐量增加。”

不过,对于早餐前的锻炼是如何降低暴饮暴食给身体带来的伤害尚未完全弄清,虽然该研究给出了一些有意思的解释。其中一个解释是,正如人们已知的那样,未进食状态下(通常可能只是早饭前禁食)锻炼使身体在激烈的运动中燃烧掉更多的脂肪,从而获取能量,而不是主要依靠碳水化合物来供应能量。体内脂肪燃烧了,很明显,脂肪就不会沉积在肌肉中了。“我们的研究中,只有禁食组的人表现出有利的代谢适应,最终可能增强脂肪酸氧化,”比利时天鲁汶大学(Catholic University Leuven)锻炼与健康研究中心教授、该项研究的第一作者皮特•赫斯贝(Peter Hespel)博士如是说。

赫斯贝博士表示,与此同时,禁食组成员肌肉中蛋白质含量增加,“刺激胰岛素分泌的葡萄糖在肌肉中靠蛋白质运输,因而,蛋白质对调控胰岛素敏感性有着至关重要的作用。”

换而言之,早餐前锻炼直接对付了高脂肪、高热量饮食带来的两个最有害影响,还帮这些年轻人避免了体重增加。

当然,需要注意的是,运动过程中空腹锻炼不可能提高运动效果。运动中的肌肉更容易获取碳水化合物,且燃烧变成能量而不会转变成脂肪,这就是为什么运动员的饮食通常都含高碳水化合物的原因。研究人员也不清楚,如果强度比研究中的缓和些、持续时间也更短些的话,锻炼能不能产生同样的益处,虽然澳大利亚阿德雷德大学(the University of Adelaide)教授莱奥尼·黑布隆(Leonie Heilbronn)博士表示,“我会认为低强度锻炼胜过不锻炼。”黑布隆博士曾对高脂肪饮食做过大量研究,还写了篇关于此次研究的评论。

所以,虽然接下来的假期这么做也许令人不爽,不过从下场圣诞派对后定个闹钟,让自己尽早起床,在坐下享受早餐前跑跑步吧。“我会建议将早餐前先锻炼,”黑布隆博士总结道,“作为对付圣诞大餐的办法”以及对付那些可能成为“美味陷阱”的曲奇的办法。
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