自行车运动的营养补充

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自行车比赛前、中、后的饮食（营养）建议方法，你可以依据自己需求来参考并调整修正；如果你是健康休閒为主要目的，那就不需严守固定时间、路程的补给方式，保持下列原则让自己舒适即可。

记得，要选择不会令你肠胃不适的食物为主。



比赛前一週

选手们在赛前一週，会为了让肌肉和肝脏裡，贮存更多肝糖，刻意摄取多量淀粉类及糖类，尤其是比赛前一天，以利长途比赛的运动表现，这种方式称为「超肝醣补充法」。

但在执行超肝醣补充前，选手需要经历两至三天的低碳水化合物饮食，来刺激身体获得醣类补充时能吸收的更多，因此要特别注意低醣饮食的那几天的训练状况，不要过度操练。（低醣饮食可能让训练成果低下）

比赛前（出发前）

赛前餐主要会以碳水化合物「醣类」为主，必须以低脂、高醣并且好消化食物。一般常选食物有：穀类、吐司、香蕉、牛奶、果汁及优格等。（约比赛两小时前进食）

在长时间的运动下，尤其是闷热的环境中，流质补充更视为重要。建议在赛前2小时，需喝400~600毫升的流质以提供足过的水份，同时拉长时间以便身体排出摄取过多的水份。



比赛中（路途中）

自行车的长途比赛，往往都是100公里或2个小时以上骑乘，且会因环境因素影响身体机能的发挥。由此可知，中途必定要补充能量来维持体力，需特别重视水份及身体所需要的营养。

补给的食物要易于携带（可放在车服后的口袋，且方便拿取）、容易食用、易入喉、易消化、高碳水化合物及维生素。基本上，至少每25~30公里（平均时速至少25km/h）或「少量多次」的原则进行补给。

比赛途中，每隔20分钟一定要补充100毫升的水份。

较常选择的基本补给食物：香蕉、巧克力、羊羹、能量包、运动饮料。

注意：可依比赛时间、天气、路线、比赛强度，决定补给的时机，这需要平日练习时一併训练，累积经验。

The Cyclist Bram Tankink

比赛后（到达目的地）— 恢复的黄金时间！

激烈运动之后，肌肉中的肌纤维会产生损伤、肝醣会耗尽、营养会失衡等，导致身体机能下降。为了让这些机能恢复，儘量在1小时内补充高比例的蛋白质、碳水化合物和运动饮料，能立即提供所需的营养及水份，减轻疲劳恢复身体机能。

除了补充营养以外呢，这裡还有些肌肉恢复的小技巧！例如以15至20分钟缓和的轻齿比踩踏（最轻鬆的阻力），进行动态恢复；或用伸展动作来帮助肌肉放鬆，也可以冰敷双腿，舒缓肌肉的发炎、放鬆肌肉压力与解除僵硬功用。

同时，适当的使用运动软膏按摩肌肉20分钟左右，也能让恢复过程更加完善。



食物所富含的营养与能量支持著我们身体活动，适当的运动及正确的摄取食物，都是让身体保持健康以及预防疾病的最佳方法！

不过饮食均衡可不只是为了骑车！即便是进行别种类型的运动（或不运动），这六种基本营养素食物群仍然要保持均衡：

1).醣类（碳水化合物）：穀类、水果、蔬菜、牛奶、麵包、糖果、蜂蜜、优格等

2).脂肪：肉类、花生、油类等

3).蛋白质：鱼肉蛋、奶製品、大豆、牛奶等

4).维生素：水果、淡色蔬菜、水果等

5).矿物质：乳製品、芝麻、小鱼乾、水果、海藻类等

6).水：运动饮料、蜂蜜水、柠檬水等

然而，市面上的营养补充品琳琅满目，若没有办法辨别出适合自己的食品，那麽你还是会需要专业的运动营养师来为每个人评估、调整，才能获得更好地补充效率！


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