女性减脂食谱参考方案

刚刚好

女性减脂食谱参考方案

减脂食谱A下午训练版本

8:00早餐

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜

3:00 加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉

——————5：00~7：00训练————————

7:00 加餐:（训练后立刻补充）：

1根小香蕉

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜

到睡前禁食

减脂食谱A晚上训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）

10:00加餐：

1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）

（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜

3:00~4:00加餐:

50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉

6:00~7:00晚餐:

50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜

———————训练——————————

训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。

减脂食谱B下午训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00 加餐:（训练前2~3小时）：

50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）

—————5：00~7：00训练————————

7:00 加餐:（训练后立刻补充）：

全麦面包100克

7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：

1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

到睡前禁食

减脂食谱B晚上训练版本

8:00 早餐：

250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生

10:00加餐：

蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右

12:00中餐：

150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）

3:00 加餐:

200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

6:00~7:00 晚餐:

全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）

———————训练—————————

训练完后一根玉米

到睡前禁食

注：

1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！

2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。

3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。

4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。