每项运动后都要做的拉伸动作

shiliangyin

来自  体能网
不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你，或许都曾遇过以下这些问题：跑步时，想加快速度却无法迈开步伐…；自由式划手进入水中后，肩膀要再进行更多延伸，怎么感觉施展不开…？骑乘自行车的途中，髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖…各种卡！这类紧绷、绑手绑脚的感觉，有时会影响我们的运动表现，如果这种情况未获得改善，长时间累积下来，则可能产生运动的挫败感，连带地降低大家参与运动的意愿。事实上，动作不顺的问题或许并不只是热身不足，因为根据美国骨科运动医学学会（AOSSM）医学博士Stephen J. Nicholas的研究指出：导致动作无法顺利延展的原因，也许是身体关节的活动范围受到限制。换句话说，就是柔软度不佳。
柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多，包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看，每个人几乎都差不多，但若想再加强柔软度，增进关节的活动范围，拉伸会是最好的办法。
通常我们对拉伸的印象大概停留在拉筋、暖身等等，不过根据使用时机及动作幅度的不同，拉伸其实又可分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

动态拉伸：是透过动态的动作，改善关节活动的幅度。一般来说，动态拉伸的动作都较大且速度偏快。实施后，除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助，像是短跑选手会在赛前利用马克操做拉伸。
静态拉伸：相较之下，将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢的则称为静态拉伸。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是运动后收操，还是平常闲来无事，都可以进行。
接下来教大家几个平时也能做的拉伸动作，就算没时间运动，在睡前多多拉伸，帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度，甚至让你的运动表现更完美！
1、拉伸 颈部
Female trainer with class stretching neck in row at yoga class
右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换边。
2、拉伸肩胛
Portrait of sporty people stretching hands at yoga class in fitness studio
右手平举于胸前，左手压住手肘处，停留约10～15秒，换边。
3、拉伸髋关节
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双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿（仍伸直平贴地面）。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换边。
4、拉伸 腿后肌
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躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒后，换边。
5、拉伸下背及臀肌
Full length of sporty people stretching on mats at yoga class in fitness studio
平躺后打开双手，左脚弯曲、膝盖向右横放，停留15～30秒，换边。
在做拉伸时，要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果，其实只要感觉肌肉有些微灼热感（紧）即可。千万别因为太过急躁而过度拉伸，以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长，反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果，那就不妙啦！另外，针对那些较紧绷的肌肉，请多给他一些时间及次数，每个动作最少拉伸10～20秒（静态）、10~15次（动态），并反覆2～3组。每周做个3天，少说要进行6周后才看得见明显效果。