晚上锻炼后肚子饿，吃还是不吃？

shiliangyin

来自  天天营养网

很多人都在为此纠结：下午下班后，为了节省时间和避免肠胃负担过重，晚饭不吃或者随便垫吧几口就开始运动。运动结束后才感觉肚子真的饿了，吃吧，总觉得刚才的汗水白流了，减肥效果要打折扣，罪恶感爆棚，因为听说运动后吃东西吸收更好，更容易增肥；不吃吧，根本无法入睡，甚至睡着了也是梦见各种美食，刚准备吃就饿醒了。那么，运动后吃东西真的更容易长胖吗？如果是只是谣传，那到底该怎么吃才能守住锻炼效果，又能安然入睡？还是先给结论吧：运动后肚子饿应该吃，而且要聪明地吃。

你做的是什么类型什么强度的运动，真饿还是嘴馋？
如果你所谓的运动只是散散步，和大妈一起跳跳广场舞，而且还是吃过晚饭进行的，那么我猜你不是真饿，你只是渴了，或者看见零食嘴巴馋了。显然，这种情况下，你还是先喝杯水，赶快找点别的事情干，别总想着吃东西。有一位大姐告诉我，一个夏天每天晚饭后走5公里，愣是一斤没瘦，反而还长了三斤肉，详细询问饮食状况后，才知道大姐每晚散完步回家都啃掉一块大西瓜，那叫一个爽。别小看西瓜，虽然很快就通过尿液排出去了，但是西瓜糖分却留在身体里的，连着几个月这么吃，消耗又不够，只长了三斤算是够幸运了。



“忍受饥饿”等于“脂肪燃烧”吗？太天真！
一定强度和时间的运动后（中等强度，45分钟以上），离上一次进餐也有一段时间，胃基本处于排空状态，血糖值也处于低谷，身体储备的糖原也消耗得差不多了，按理说，这个时候不吃东西，身体只能靠动用脂肪来供能，这也是很多人运动后坚持不吃的理论依据。但是，我们经常说，太痛苦的事情是没有办法长久坚持的，肚子饿了就想吃东西，这是人的天性使然，长久就和身体本能做斗争，有几个能赢？！你可以一天不吃，你可以一辈子都不吃吗？显然不可能，而且随之而来的睡眠质量严重下降也会影响到减肥效果，因为只有高质量的睡眠才能分泌促进增肌减脂的生长激素分泌；再者，长期这么做还会导致体内肌肉的流失，降低基础代谢，形成易胖难瘦的体质。而且长期睡眠不好还会影响到身体机能的修复和细胞的新陈代谢，促进人体疾病和衰老。



令你惊讶的真相：运动后，不吃更胖
的确，运动后吃东西会吸收得更好。合理地吃会让胰岛素增加，胰岛素能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃进去的营养，也就是说，这个时候你吃进去的东西会以最快的速度合成你的肌糖原和肝糖原，以备下一次运动消耗，而不是变成你身上的肥肉。研究者发现，运动后即刻补充糖原，糖原的合成速度远远高于推迟几个小时后补充的效果。也即是说，摄入同样多的食物，如果不在运动后吃，而是放在平时吃，那么变成脂肪堆积的可能性更大。而且，运动后不及时补充糖原，还会影响下一次的运动表现，身体容易出现倦怠而难以坚持，长胖的几率也就更大。无论是跑步之类的有氧运动，还是力量阻抗运动，研究者都得出相似的结论：运动后，不吃更胖。

何谓聪明地吃？中高GI的碳水，优质蛋白，少脂肪
有人已经开心地笑了，但是先别高兴太早，运动后是应该吃，但是并不意味着你可以放纵自己可以吃炸鸡喝啤酒、干掉三块奶油蛋糕觉得太甜再来一碗康师傅方便面，如果这样，那么你刚才的辛苦可真正白费了。对于一般的健身，推荐锻炼后吃一些中高GI的碳水化合物，搭配适量的优质蛋白，脂肪要尽可能地少。因为这类主食能引起较高的胰岛素反应，刺激糖原加速合成。而脂肪会影响生长激素的分泌，不利身体恢复，所以在训练后的1-2小时黄金期，请尽量少吃。也就是说，这个时间段，你可以享受白米饭白馒头等平时不推荐的细粮，暂时告别地瓜、紫薯、土豆、杂粮粥作为主食，搭配低脂高蛋白的食物，例如鸡蛋清、纯瘦牛肉、鸡胸肉、海鲜、脱脂奶、豆腐等食物，再搭配一小碟绿叶蔬菜或者水果就更完美了。碳水、蛋白质、蔬菜水果的量控制在3:3:4就好，吃到七八分饱。
看到这里你应该明白，锻炼后，高脂肪高糖分的甜食、美味的烧烤和啤酒、油条油饼方面便等各种油炸食物、红烧肉东坡肉小炒肉等各种高脂肪肉类、小肥牛小肥羊火锅、麻辣香锅、煎饼果子、驴肉火烧、肉夹馍、兰州拉面、印度飞饼等街边小吃都应该避免，甚至全脂的酸奶和牛奶、鸡蛋黄也要控制吃的次数。



举几个例子：锻炼后你可以这么吃
1、三个鸡蛋白+半碗白米饭+一碟焯烫西兰花（蘸酱）
2、一杯脱脂牛奶+2片低脂甜面包+一个橙子
3、一块烤鸡胸肉+几根烤芦笋+半碗糯米饭
4、一杯脱脂酸奶+一个猕猴桃+一块葡萄干发糕