【三角肌】三角肌的位置在哪里 怎么锻炼三角肌

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三角肌俗称“虎头肌”，因其形状凸出上臂，酷似虎头而得名，而且发达的三角肌体积比较大，显得威猛，所以它也是力量的象征。此外练好三角肌，可以增加肩部宽度，使男性无论是穿衬衣还是西服等都能完美Hold住。而且拥有完美的三角肌能让男性显得威猛雄健，让女生有安全感，因此三角肌是男性梦寐以求的东西。那么三角肌在哪儿？怎样才能拥有完美的三角肌呢？下面天天营养网小编将和你一起来探索这体现健康和充满魅力的三角肌吧！

一、三角肌的位置
位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。



二、三角肌的锻炼方式
1、前束前平举
起始姿势：两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程：直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
2、中束侧平举
起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
3、中束侧平拉
起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
呼吸方法：上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
4、俯身侧平举
起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。
动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
5、后束直立推举
起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法：上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。
注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

很多人都想练好三角肌，不仅是为了有一个好身材更是为了健康。但并不是每个人都能练好三角肌。除了按照标准的健身动作锻炼外最主要的还是坚持。此外三角肌被胸,背,斜方等几块肌肉包围.在练的时候,一不留神就会借这些肌肉发力.一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适.三角肌属于羽状结构,本来发挥的力量就不会很大,从健美的整体重要性它是大肌群,但从单位面积上它又是小肌群.常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受范围。一般像侧平举这样的动作,如果想做标准,感觉好,不过多借力的情况下,应该选择10KG以下,新手几磅足以。