卷腹动作的末日

jacky

2008年10月29日
作者：Scott Abel
原文与视频地址：http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/death_to_crunching

前一段时间，我看到一段新闻报导，说某人创造了新的仰卧起坐世界纪录。我必须承认，他的纪录很惊人，他能做好几千次。但是，这个人身上看不到明显的腹肌，一点肌肉线条都没有。
如果说仰卧起坐的价值就是训练腹肌，为什么世界纪录创造者身上看不到明显的腹肌呢？答案很简单：他训练的是一个动作。他根本没有训练肌肉。
传统腹肌训练的理论基础是，腹肌的功能是使骨盆向着你的胸腔移动。根据这种过分单纯的生物力学观点，任何能够达到这个目的的动作，比如仰卧起坐和举腿及其各种变化动作，都能够训练腹肌。
但我要说，它们并不能。
它们也无法满足你对于腹肌训练的其他预期：减小腰围，减轻下背部疼痛，拥有强壮的身体。
如果说传统腹部训练无法达到这些目标，那么我们要怎么做呢？一些体育运动为我们提供了线索。

腹肌出色的运动员们
我要把这句话说在前面：如果你看到某人拥有发达的肌肉，你去模仿他的训练方法，不一定会得到相同的结果。除了遗传的因素之外（你不可能通过训练把力量举选手的身体变得和赛跑选手一样，正如你不可能把赛跑选手的身体变得和力量举选手一样），不同的个体对于同样的训练方法有着不同的反应。
但是，我们可以通过观察一些训练体系，对于适应性反应做出一些结论。
让我们看看体操选手和杂技演员。据我所知，他们很少进行标准腹肌训练，但他们的腹肌都足以令健美者羡慕——线条清晰，没有巨大的腹外斜肌，没有膨胀的腹直肌。他们同时还拥有完美的臀部，我想这并不是巧合。
图片:image001.jpg



当然，顶尖的体操选手和杂技演员都拥有适合自己的职业的遗传条件。你在奥运会和索拉奇艺坊（太阳马戏团下属机构）看到的那些人都是从小开始训练，每天刻苦训练数小时的。
但这并不表示我们不能从他们的训练体系中得到重要的启示，尤其是，当我们拿他们的训练和传统的腹肌训练方法进行对比时。准确地说，他们利用身体中部的肌肉有3个目标，它们都与实现力量提高的整体目标相关。
协调性
我想它对于运动员的重要性不言而喻。
动作幅度
动作幅度太小或太大都有可能导致受伤。
肌肉收缩
不同类型的肌肉收缩能够帮助你使身体保持稳定，制造动力，对抗动力，战胜动力，加速，减速。在健美训练中，我们注意的是制造动力；但在体育比赛中，减小动力（或至少转移动力）和制造动力同样重要。无论哪个体育项目，我们都假定我们是由地面获得力量的，但我们需要通过身体中部的肌肉传递力量。

核心能力
现在人们提到“核心训练”是如此频繁，但对于它的涵义却没有精确的解释。有些专家断言：“所有训练都是核心训练。”这种说法有一定的道理，但也容易产生误导。而健美者们恰好走上了另外一个极端，把腹肌看成是一个单独的实体，一个“身体部位”，这同样是一种误导。
我喜欢把“核心”描述成一个箱子，前面是腹肌，后面是竖脊肌和臀部，顶端是横膈膜，底端是hip girdle（译注：有人把它译为“骨盆带”）和骨盆底。这个箱子由29对肌肉组成，它们能够帮助稳定脊柱、骨盆和各种类型动作的动作链条。
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要理解核心如何发挥作用，一个关键问题是不要把肌肉动作看成是沿直线进行的。大多数动作形式是沿对角线移动或转动的。因此，肌肉、关节和骨骼是斜向或呈螺旋形连接的。
Vern Gambetta说过：“与做孤立动作相比，运动员需要向着许多不同方向移动、必须在多种姿势上控制肢体时，对腹肌的刺激更大。”
那么，我们如何把这些知识应用到训练计划当中呢？健美者不是体操选手，因此我们必须忘掉那些需要极高的协调性和天赋的动作。学会这些动作需要的时间太长了。要想更快地达到目标，你可以进行这两种充满挑战性的训练：
•静态动作，你必须在多个平面上、在不同的动作幅度中控制肢体。比如说做出平板支撑动作，抬起一条腿，使其保持在身体侧面。
•动态动作，迫使肌肉协同工作，制造出多个平面上的动作，伴有不同程度的转动。比如说使用实心做站姿伐木动作，你可以做出垂直、水平或斜向的动作。

简单了解一下髋部屈肌
现在，让我们来谈谈为何说仰卧起坐和卷腹不是理想的腹肌训练动作。毕竟，即使它们不是最佳动作，它们仍然是有价值的，对吗？并非如此。髂腰肌是一个髋部屈肌，这就是说它的作用是拉动你的大腿骨向着躯干移动。在另外两个髋部屈肌（髂肌和股直肌）的帮助下，它能够完成传统腹肌训练的大部分工作。因此，仰卧起坐世界纪录的创造者身上看不到什么腹肌。
1965年的一项研究表明，大多数人会利用股直肌和髂肌来启动仰卧起坐。1994年的一项研究表明，当髋部弯曲约30度时，接下来主要用力的是髂腰肌和髂肌。而在这两点之间没有为腹肌发挥作用留出多大的空间。
因此我们更经常采用的是卷腹。通过减小传统仰卧起坐的动作幅度，可以大大减小髋部屈肌对动作的影响。但卷腹动作的好处仅限于此。你没有燃烧多少卡路里；让肌肉做这种幅度的动作，功能性方面的价值很小。

站姿动作
这些动作的关键是速度。你需要强调加速和减速。不要像大多数健美训练方法中所说的那样，强调控制节奏。动作训练不是孤立训练。


你还需要注意进阶，不要总是以同样的方式做同样的动作。这些动作的进阶有一个顺序：
•动作速度
•动作幅度
•负荷
换句话说，首先是争取提高速度，然后争取增加动作幅度，最后才是使用更大的重量。
关于这些站姿动作，每组10到15次是一个不错的目标。
伐木
双手持实心球或哑铃，双脚与肩同宽。髋部后移，就像准备跳跃那样，使实心球向着双腿之间移动，向后移动越远越好。然后，以最快速度拉动球上移，直至手臂在头上充分伸展。迅速下蹲，开始下一次动作。
（视频见原文）
它可以有很多变化动作。你可以把球的运动轨迹由垂直变为水平或斜向。使用钢索训练器，你可以做出由高到低的动作或由低到高的动作。
做斜向伐木时（由低到高或由高到低），你可以以一只脚为轴转动整个身体，增加动作幅度。
站姿直臂卷腹
你可以使用高位钢索。直立，双脚与肩同宽，双手抓住握柄。手臂保持伸直，笔直向下、向着双腿之间拉。
正如前文所说，首先强调的是速度，然后争取增加动作幅度，然后增加负荷。
为增加动作幅度，尝试更多不同的动作平面，可以做变化动作：第一次笔直向下、向着双腿之间拉；第二次向着左脚外侧拉；第三次向着右脚外侧拉。然后重复。
鸭行下潜
这通常被看成是一个灵活性训练动作，但我喜欢把它作为核心训练动作，在侧向移动时能够调动很多身体中部肌群。
把深蹲架调到与髋部同高，把杠铃杆放在深蹲架上。站在杠铃杆前方，肩部与杠铃杆垂直，右肩处于近端，左肩处于远端。做出大幅度的侧向箭步蹲，身体由杠铃杆下方穿过。收左脚，在杠铃杆后方起立。接下来，左脚向左迈进做箭步蹲，身体由杠铃杆下方穿过，在杠铃杆前方起立。这样算一次。继续做，直到完成原定次数。
做下一组时，使左肩处于近端，右肩处于远端，就是说这一组先迈左脚。
（译注：我以后会有一篇译文详细介绍这个动作。）

俯卧撑变化动作
俯卧撑的静态保持能够对核心肌肉产生明显的影响。它还有一些变化动作——将每个动作保持30秒：
•双手置于地面，脚尖置于健身球上
•双手置于两个实心球上，双脚置于健身球上
•双手置于一个实心球上，双脚置于健身球上
•三点静态俯卧撑，抬起一条手臂或腿
•三点静态俯卧撑，抬起一条腿，悬空腿做动作（比如画圈）
T字俯卧撑
把一对轻重量哑铃置于地面，做出俯卧撑起始动作，双手处于肩部正下方，手握哑铃，使得哑铃与身体平行。做一次俯卧撑，上升时向右转动上体，右臂抬高至与躯干成90度角，与地面垂直。下落，再做一次俯卧撑，这一次向左转体，抬高左臂。每侧做8-12次。
哑铃划船
和上一个动作一样，拿一对大重量哑铃，做出俯卧撑起始动作。将一只哑铃向着腰部侧面拉动，然后将其缓慢地放回地面，换另一侧重复。你的下腹和臀部都会感觉到刺激。根据重量安排组数和次数。
（视频见原文）
健身球交替迈下
这是我最喜欢的动作之一。做出俯卧撑起始动作，脚尖置于健身球上。一条腿缓慢向侧面下落，越远越好，并保持伸直。脚尖触地，然后缓慢使它回到球上。换另一条腿重复。它会迫使你的下腹和臀部作为一个整体发挥作用，保持控制、稳定，使你的身体以一个具有挑战性的姿势移动。
（视频见原文）
双手交错三点俯卧撑
做出俯卧撑起始动作，双手交错——一手在前，一手在后。现在，抬高一条腿，尽量向侧面伸展，越远越好，并使其保持伸直。慢慢做俯卧撑，次数越多越好。它需要核心部位始终保持极高的稳定性。
对侧手触脚尖
同样，先做出俯卧撑起始动作。现在，右腿向身体下方移动，左手触右脚脚尖。这个动作对旋转力量和稳定性力量的要求极高；由于刺激了腹横肌，它能够加强腹部深层的力量。腿抬得越高，难度越大。要降低难度，只需要减小动作幅度。
（视频见原文）

补充
我介绍的这些动作对你的核心肌肉的要求与体操运动员的训练是一样的。他们的腹肌线条清晰，体积不大，不会鼓起。而且他们没有采用特殊的饮食计划，也没有每天花好几个小时进行有氧运动。
而今天的健美者呢？最近我听说有些人为了避免增加腰围，会完全放弃腹肌训练。
这种逻辑是不对的。永远不要低估核心训练的价值。如果你不相信我，你只需要花一点时间观看世界级的体操运动员和杂技演员的表演。

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（作者，摄于2004年）


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