美国农业部锻炼指南

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经常运动对于控制体重和保持身心健康具有重大的意义。政府把运动和营养及热量控制放在同等地位，认为它们都是培养健康生活方式以及减肥所必不可少的。单单减少热量的摄取并不能完全减少您身体中的热量。在本文中，我们将介绍美国农业部锻炼指南，并考察几种让您的心脏奔腾起来的方法。
  
美国农业部饮食指南的推荐

美国农业部第一次在美国饮食指南中注明了您所需要的运动量。他们建议：

• 如果要减少在成年期患慢性疾病的风险，在一周中，尽量每天除了日常活动之外，应至少进行30分钟的中等强度运动。该指南声称，如果进行强度更大或持续时间更长的锻炼，对健康将带来更多益处。
  

• 如果要帮助控制体重和防止在成年期非健康性体重渐增，在一周中应尽量每天进行约60分钟中等至高强度的运动。
  

• 如果要在成年期继续减肥，则每天应进行至少60到90分钟的中等强度运动。
  

从哪里开始？
  
如果您现在主要的运动仅仅是从沙发走到冰箱，那么您看了以下这些建议后可能会有点吃惊。但是先不要急着把它们视为不可能达到的标准，请先了解下面这几点：

• 您可以把锻炼时间随意地分摊在全天中。累积的总量才是关键。按照指南的说法，一天进行三到六次10分钟的小锻炼就可以了。
  

• 您可以先少量做一些控制体重和增强体质的运动，然后逐渐增加每天的运动量。
  

• 您总可以比现在做的多一点。如果在客厅里走上两圈已经比您平时的运动量还大，那么就从这点小锻炼开始做起吧。很快您就能绕院子走上一圈或者沿马路走上半个街区。
  

• 您可以用简单的办法把运动纳入日常生活而不占用过多时间。
  

• 您可以把一天中要做的很多活动当成运动。家务杂事、庭院整理、步行去公交车站或遛狗、搬运杂物和采办杂货都可以燃烧卡路里。
  

您是不是已经深切体会到了“您可以”？很好！
  
控制卡路里燃烧

无论是进行有计划的运动还是仅仅增加日常的活动量，您所燃烧的卡路里量都是由几个因素决定的。您可以对所有这些因素进行控制：

• 频率。您活动的越频繁，消耗的卡路里就越多。美国农业部饮食指南建议在一周中的多数或全部日子里积极活动。
  

• 时间。您活动的时间越长，燃烧的卡路里就越多。美国农业部饮食指南建议在每天或大多数日子里活动30到90分钟。
  

• 强度。您活动的越剧烈或越辛苦，燃烧的卡路里就越多。如果您的时间很少，那就加大强度。这样您所燃烧的卡路里可以和时间较长但强度较低的活动一样多。
  

• 您的体重。您的体重越大，为了活动身体而消耗的卡路里就越多。也就是说，同样是步行10分钟，体重300斤的人燃烧的卡路里比体重150斤的人多。但这可不是保持肥胖的好理由
  

开始

只要您愿意开始积极的运动，无论何时都不晚。不管是髫龄幼童还是耄耋老人，都能从运动中受益。如果您已有一段时间不常运动，请循序渐进。可以尝试先进行只有5到10分钟的低强度运动（例如步行），然后逐渐增加到每天30分钟或更多。

先从您可以应付的运动开始，然后以此为基础慢慢增加。按您觉得合适的步调进行运动。不必为追求效果而辛苦或勉强自己，更不应该为此折磨自己。无论您现在的身体情况如何，您都应该循序渐进地向目标努力，让您的心脏和肌肉有调整的时间。请慢慢增加运动的强度、进行运动的时间和您承受的负荷。力所能及的小步提高要比可能令您畏缩的大跃进更能增强您的力量和耐力。

逐步提高的做法还可以减少您受伤的机会。如果您有糖尿病、肥胖、高血压或心脏病等慢性健康问题，在开始实施锻炼计划前请与您的保健服务提供者商量。请向后者了解什么类型、多大量的运动适合你。如果您以前不常运动但身体健康，那么无需医疗咨询或检查就可开始执行明智的运动计划。但如果您是40岁以上的男性或50岁以上的女性，在开始高强度的运动计划前，应该先与医生商量。

在下一节我们将讨论不同的有氧运动以及如何确定哪一种最适合您的生活方式。

所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼（也叫心血管调节）、力量锻炼和伸展运动。

每一种运动都能燃烧卡路里，但它们在保健和控制体重方面各有各的优点。这三种运动相结合可以让您的身体在一生中都能轻松胜任日常活动。仅仅是带着一包杂物走上前门的台阶就需要健康的心血管、柔韧性、力量和耐力！所以每一种运动的价值都不容小觑。

有氧运动 有氧运动是一种使用手臂和腿上的大块肌肉的运动，它会使您心率加快、呼吸加剧。散步、骑车和慢跑等有氧锻炼对您的心血管系统大有好处，因为它们能强健您的心脏，降低您的血压，并改善您的血液循环。而且有氧运动在燃烧卡路里和脂肪方面的作用更是无可替代。

专家建议您至少在实施有氧锻炼计划的初期把强度控制在中等水平。有两种方法可以判断您是否在以中等强度锻炼。最简单的办法是“说话测试”。如果您在运动中仍能与人交谈，而且您感到自己的运动多少有些难度，那么您的强度也许恰到好处。如果您感到自己气喘吁吁、难以说话，请放慢运动速度。这种迹象表明您太勉强自己了。
  
如果您在锻炼时能轻松呼吸，还能拉开嗓门唱支小曲，那么您需要加大运动强度才能燃烧脂肪。要想更精确地测量运动强度，请在锻炼时通过数脉搏来测量心率。为了使计数尽量准确，请测量10秒钟的脉搏，然后把结果乘以6，得到您的每分钟脉搏数。只要您一停下运动来测量，脉搏速度就会下降，因此测量一分钟的脉搏数反而得不到准确的结果。要想获得最佳效果，您在锻炼时应该使心率处于目标区间内，即每分钟最大心率的60%到85%。

估计最大心率和目标心率区间和年龄有关。用220减去您的年龄，就可以得到您的估计最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目标区间的上限和下限。也可以使用下面这个表格：

目标心率用下表找到您目标心率的上限和下限。 年龄 目标心率 20 120-170 25 117-166 30 114-162 35 111-157 40 108-153 45 105-149 50 102-145 55 99-140 60 96-136 65 93-132 70 90-128

如果您的脉搏低于您的目标心率，请提高运动速度。如果您的脉搏超过了目标区间，请降低运动强度。您可以做的最好也最简单的有氧运动之一就是散步。在一天中很容易安插散步运动的时间，而且这项运动几乎可以在任何地方进行。

无论是在小区里、在工作中还是在附近学校的跑道上，散步都能让您轻松自如的活动身体。您所需要的无非是几双好运动鞋、宽松的衣服和一个水瓶。在散步时加大步伐和挥动手臂可以提高强度和消耗的卡路里量，而且不用多花时间。如果天气恶劣，请制定后备计划，比如在有顶棚的购物中心里散步。许多人把有氧运动安排在早晨上班前、午饭时间和/或晚饭后。具体安排由您决定，而且您的计划可以随机应变。
中等强度的有氧运动包括（但不限于）下面几种：

• 轻快的散步
  

• 骑自行车
  

• 跳舞
  

• 慢跑
  

• 远足
  

• 滑雪
  

• 溜冰
  

• 游泳(如果您有关节问题,它尤其合适 )
  

• 家务杂事
  

• 园艺
  

• 大多数体育运动
  

在锻炼后伸展一下肌肉是个好主意，这样可以使肌肉放松和休息，还能提高您的柔韧性。请在散步结束或缓和运动时花几分钟轻轻伸展肌肉。

现在我们已经讨论过了有氧运动，该谈谈其他重要的锻炼种类了。力量训练包括重量训练和阻力训练。我们将在下一节探讨这两个主题。

力量训练运动不是长时间持续的运动。它们是举重、瑜伽和柔软体操等需要短时间爆发力的运动。力量训练也会燃烧卡路里，只不过不如有氧运动多。这些运动更重要的意义在于塑造并强健您的肌肉，提高您的肌肉脂肪比。记住，您的肌肉块越多，就代表您的新陈代谢虚耗得就越快，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。

力量训练的好处

力量训练还能提供其他许多好处。它能：

• 提高骨密度
  

• 强化关节
  

• 改善您的平衡和稳定能力
  

• 提高您完成日常任务的能力和减轻由此带来的疲劳感
  

• 改善仪态
  

• 减轻某些人的下腰痛
  

• 使您的身体显得更苗条、更健康、更年轻
  

但力量训练不能减少您身体上任何特定部位的脂肪。如果您燃烧的卡路里大于您吸收的量，那么您所消耗的脂肪将来自全身，这就是卡路里平衡原理。但是您可以增强在脂肪层下的肌肉。这样一来随着脂肪减少，强化的肌肉将逐渐显现，可以使您显得更结实。当您的肌肉抵抗重荷（重量）或阻力时，肌肉就会生长或增强。这种重荷可以是您自身的重量，例如当您做俯卧撑、摆腿、仰卧起坐和下蹲动作时就是如此。

您也可使用实际的重物提供重荷，例如小杠铃、哑铃、举重机、阻力带或实心球。随着肌肉细胞逐渐适应额外的负荷，您将变得更强壮。而经过一段时间经常性的力量训练后，肌肉围度也会增加。别担心自己过于魁梧，我们这里讨论的适度力量训练不会使您变成大块头。

力量训练基础知识

了解一些基础知识可以帮助您从力量训练计划中得到最大收益，同时防止受伤。

• 多久一次？专家建议每周进行两到三天的力量训练，但不要连续进行。肌肉在再度工作前，需要用48小时恢复、修复和生长。如果您不做全身锻炼，可以在大多数日子里进行力量训练。只要把各肌肉群的锻炼错开就行：先做一天上身练习，再做一天下身练习
  
• 呼吸。为了使日常力量训练达到最佳效果，一定要呼吸。这听起来似乎是理所当然的，但是很多人都会不知不觉地屏住呼吸。所以请注意呼吸。在用力最大或托举重物的时候呼气。在肌肉放松或放下重物的时候吸气。正确呼吸有助于防止血压升得过高，也可以减少发生晕眩的可能。
• 多少？重复次数（或者在力量训练中简称“次”）指的是您做某一动作的次数，例如箭步蹲、拉橡筋带或举小杠铃。“一组”指的是在您休息前连续做的若干重复动作。增强肌肉力量的标准原则是做两组，各10到12次。如果您不能以您所用的重量完成10次，那就表示该重量太大。如果您在第二组结束时能做15次，那就表示您所用的重量太小。记住，在不同的锻炼中需要不同的重量。需要调动多个肌肉群和/或多个关节的锻炼（例如俯身杠铃划船）与只使用一个肌肉群或关节的锻炼（例如双臂屈伸）相比，可以承受更大的重量。 随着您日渐强壮，为了使肌肉继续生长，可以增加重复次数和组数。这一条对于任何使用或不使用实际重物的力量训练都适用。无论您做多少次数，完成一次重复动作的时间都应该是4到6秒。重复每次动作时一定要缓慢而有控制。
  
• 在每组之间休息。 在每组之间需要让肌肉休息。例如，如果您要做三组12次箭步蹲，应该先做12次箭步蹲，休息，再做12次，再休息，然后再做12次。肌肉的恢复需要时间，对于我们建议的10到12次锻炼而言，需要30到60秒的恢复时间。
  
  
  

力量训练器材

有些力量训练器材是便携式的，有些则不是。下面我们介绍可用来强化肌肉和促进肌肉生长的器材。
橡筋带。橡筋带也叫阻力带，看上去就像特大号橡皮筋。橡筋带可以在各种商店的体育用品区买到，也可以购买约1.2米长的医用橡皮管，然后在两头各系上一个大拉环。
下面是一些用它们强化肌肉的方法：

• 坐姿划船：人呈坐姿，将橡筋带绕在脚底，用手握住两端。屈肘将橡筋带向后拉向身体两侧，使肩胛骨向内挤压。不要耸肩。这个动作类似划船，可以锻炼背部肌肉。
  
• 单腿踩踏：把橡筋带绕在一只脚上。屈膝将该腿略微抬离地面。用脚踩橡筋带使膝盖伸直，做出有点像踩油门的动作。反复屈伸，腿始终离开地面，直到完成一组动作。
• 三头肌颈后拉伸。握住橡筋带的一头，然后将手臂高举过头，做出类似搔后颈的动作。将另一只手放在背后，握住橡筋带的另一头。现在让下面的手停在原地不动，伸直另一条手臂，将橡筋带拉向头顶上方。（这个练习可以消除腋下的赘肉！）
• 坐姿屈臂。和坐姿划船一样，把橡筋带绕在脚底下。在屈臂时手心向上，使手肘位于体侧。
  

您的身体。没有比这更简单、更方便的器材了！好好利用您的身体，让它成为您的肌肉需要抵抗的重量。方法如下：

• 做修改版俯卧撑，膝盖着地。
• 面对墙壁，做立姿俯卧撑。
  
• 斜倚着墙壁，慢慢放低成坐姿。
• 反复做半仰卧起坐（仰卧起坐的改良版）、侧卧抬腿和下蹲。
• 做不同类型的箭步蹲，它们对下身大肌肉群的生长大有好处。用一只手在椅子上或墙边撑住您自己。将右腿放在左腿前约0.9米或两步远的地方。挺直腰，将空着的手放在髋部，慢慢放低身体，使您的体重平均分布于两腿之上，并确保右腿膝盖不超出脚踝。恢复成站姿。重复四次，然后换腿。您可以每一边做10到15次箭步蹲。
  

实心球。实心球是一种重量训练器材。它通常以合成橡胶制成，差不多就是一个填了重沙的足球。实心球的重量为1公斤到8公斤不等。它们可用于全身锻炼，在整个动作范围中提供阻力。如果您正针对某项运动进行训练，希望练习所选运动的动作模式以增强有关的肌肉，那么实心球尤其适合您。您可以用实心球在立姿、坐姿或卧姿下做许多不同类型的动作。从直臂抛球到扭转躯干，从仰卧起坐到双踢腿，30分钟的锻炼可以练习您的所有肌肉群。有关用实心球进行力量练习的书籍将为您提供安全使用这种器械的详细说明。

专家建议。如果您能得到一些专业人士的建议，将会在力量训练中获得最大收益。私人教练可以教您掌握正确姿势，并提供为您度身定做的训练计划。即使短短一个小时的训练课也能大大帮助您改进技巧和最大程度地达到锻炼效果。有一种替代手段虽然作用不如专家，但成本低廉，那就是租借或购买一些健身录像。它们能够演示正确姿势，能向您展示一系列可以使力量训练保持新鲜感的动作，还能保证让您以最大效率训练所有肌肉群。

在下一节中，我们将讨论日常锻炼的另一个重要部分：正确的伸展运动！

伸展运动能让您感觉舒畅，特别是当您长时间保持一个固定姿势后。在这种情况下我们会自然地进行伸展。但是有计划的伸展运动可以带来特别的好处。伸展运动能帮助我们.

• 缓解肌肉的紧绷状态
  
  
• 提高柔韧性
  
  
• 扩大动作范围
  
  
• 略微加快血液循环
  

伸展运动简单易做，而且不必借助任何特殊器材就能在任何地方开展。您应该考虑每当静坐或驾车两小时后就做五分钟的伸展运动作为休息。在做完一套从头到脚的伸展动作后，您会感觉自己焕然一新。

坐着锻炼如果您因为身体不适，大部分时间都要坐着，那就在椅子上动起来吧。市面上有不少关于坐着健身的书和录像。先从简单的低强度动作开始，然后逐渐发展到座椅上的完全有氧锻炼。几乎所有人都能从运动中获益。

伸展运动基础知识

要正确而安全地进行伸展，请慢慢将肌肉伸展到刚好感觉到阻力时为止，也就是您能感到一点点拉伸的时候。每次伸展到该点时请停止动作，保持10到20秒，不要快速收回。快速收回会激活肌肉的伸展反射，使它绷得更紧，缩得更短。这可能使肌肉出现细微损伤，导致受伤和酸痛。

在伸展过程中，请保持有节奏的缓慢呼吸，不要屏住呼吸。将每个伸展动作重复几次，如果您愿意也可多做几次。

下面是一些初级的伸展运动：

• 脖子。低下头并从一侧摆到另一侧，在改变方向前一定要先回到中间的起点。不要将头朝后仰，因为这样可能压迫颈椎；也不要转动脖子，因为这样可能对颈椎造成过大压力。
  
  
• 肩膀。将肩部抬向耳边，停住，然后放下；重复多次。然后用一侧肩膀向前绕环多次，接着换另一侧肩膀。按反方向重复该动作。让肩膀前后绕环多次有助于缓解上背、脖颈和肩膀周围紧绷肌肉的部分压力。
  
  
• 肩膀后面，上背。将一只手臂举至身体前方，然后用另一只手把它拉向胸部。
• 三头肌。将一只手放在颈背，手肘朝上。用另一只手把手肘朝后压。换一只手臂重复此动作。
  
  
• 胸。站在门口，抓住两侧门框。微微前倾，直到您感到胸肌得到充分伸展为止，然后保持该姿势。
  
  
• 大腿前面。撑住椅子或墙以稳定住身体，将右脚后跟抬向臀部。用右手抓住它，继续把脚向上拉，直到您感到大腿略微伸展为止。尽量保持直立姿势，将您所伸展的那一侧的髋部正面打开。尽量不要过度弯曲膝盖。保持该姿势。
  
  
• 大腿后面。在离台阶一步远的地方面向台阶站立。将一条腿的脚后跟放在台阶上，并让腿保持伸直。用另一侧的手去碰放上去的脚，注意要从髋部而不是腰部前屈。您可以弯曲站立的那条腿。
  
  
• 小腿和脚后跟。用前脚掌站立在台阶上，然后放下脚后跟，注意腿保持伸直。重复多次。如果要伸展脚踵，请在脚踵放下时将膝盖略弯一点。
  

人人都知道我们需要锻炼，但很少有人了解自己保持健康所需的运动量。在最后一节，我们将提供一些使锻炼融入生活的策略。

现在您已经了解了有氧运动、力量训练和伸展运动，应该计划出您要燃烧的卡路里量了。请记下您准备尝试运动的摘要。哪些听起来有点意思？哪些听起来很好玩？您打算花多少时间来做它们？您可以在什么时候做？多久一次？您希望做中等强度的还是高强度的运动？请切合实际。写下您要做的运动以及强度，您认为自己将要运动的时间长短，以及您打算在每次运动中消耗的卡路里。为了防止厌倦，一定要在计划中加入多种运动。现在请为一周中的每一天做出计划。研究表明，那些说自己将要做某事并把它写下来的人更有可能将之付诸行动。
  

自制重物！ 如果要自制重物，请找几个半升装的瓶子并灌满水。或者使用带把的1升装牛奶壶：在灌满水后，这个壶大约重3.77公斤。如果要让它更重一点，可以在里面装沙子或*****。

尽量在每一天都安排有氧运动和伸展运动。每周至少安排两到三次力量训练。请循序渐进。考虑您目前的运动水平，在此基础上略加一点。如果您不是经常运动的人，请在一周中选出两三天作为锻炼的起点。在您完成数周的锻炼后，重新审视您的计划，确定一个新目标，略微增加您的运动量。有效的目标应该类似这样：

从星期一开始，我将在本周中选出三天，每天在上班前和下班后进行15分钟的轻快散步。

在本周看电视的时间里，我将每隔一天做一次举小杠铃的锻炼，并且在某个一小时节目的每次广告时间里绕家散步。 为了进一步激励您自己，请将您的目标贴在您经常能看到的地方，并且把它告诉您的朋友或亲人。
在一开始，您可能要付出特别大的努力才能让自己参加运动。一般来说，从畏惧转为渴望，要花两个月左右。请为您自己留出进行这一转变的时间，而在了解这一点后转变会更容易。在某天开始实施您的计划并坚持做下去。很快，如果有什么事打扰了您的锻炼时间，您一定会感到失望。下面是一些让您坚持贯彻锻炼计划并喜欢上它的技巧。
态度转变

如果您的态度使您退缩，请考虑和一些喜欢运动的人多来往——他们的积极态度是会感染到别人的！您也可阅读健身杂志上的文章和成功故事或关于体育明星成才道路的书籍。
向自己述说关于运动的好处，写下激励性的标语并张贴起来。
做出改变态度的决定，然后付诸实施 -- 您的思想是您让自己投入运动的最有力工具。要使运动成为您长期生活方式的一部分，请务必选择您会喜欢的运动。如果您不能确定自己喜欢什么，请多尝试不同的运动。也许可以和朋友一起做您从未做过的运动。
下决心减少闲暇时久坐的时间，例如看电视或坐在电脑前。如果您能限制您的“荧屏时间”，您自然会多进行一些运动。
养成一种和运动密不可分的业余爱好：您是喜欢远足、跳舞、保龄球、高尔夫球还是逛商店逛到累倒？ 取得成功的步骤

一旦您决定了若干要进行的运动，请采取这些重要步骤来确保成功：

坚持做运动记录，让您能了解自己的进展。坚持记录您在什么时候运动，做了什么运动，运动了多少时间，强度如何，以及您在运动中和运动后感觉怎样。这份记录还可以充当查问题的工具，让您了解自己在什么情况下又坐久了，或者什么事情可能干扰您的锻炼。

寻求帮助。 请家人、朋友和同事支持您的努力。

让家人和朋友也参与进来。考虑可以大家一起做的运动。一起跟着广播或您喜欢的音乐跳舞，在聚会中多花点时间玩耍而不是吃东西，准备大量适合成人和孩子的运动器材。计划一次包括运动而不是静坐活动的旅行。
  
允许自己暂停。特别是在您感到不适或疲劳的情况下。在您的感觉好转以后，可以继续实施低强度的运动计划，然后逐渐恢复到一般的运动日程。请注意您的身体情况，如果出现胸口不适或疼痛、头昏眼花、严重头痛或其他异常症状，请停止运动。如果症状不自行消失，请立即就医。

庆祝您的成功。 如果您达到目标，请给自己非食物性的奖励。 虽然很多人认为美国农业部饮食指南仅仅涉及食品，但其实它们也推荐了正确的锻炼量。每天进行适量锻炼只需要一点知识和毅力。掌握正确的信息后，您就可以逐步营造更快乐、更健康的生活方式。

应该设法在每天的日程中加入每一种运动。您的新陈代谢在您停止运动后的一小段时间内，仍然会因为运动而略有加快。对这个问题的研究结果现在莫衷一是，但可以肯定的是在任何锻炼过后，代谢增长的持续时间和程度都取决于锻炼本身的持续时间和强度。在锻炼后的恢复期所燃烧的卡路里量并不多，在中等强度运动后尤其少。但是每消耗一点卡路里都能使卡路里平衡的天平向减肥方向倾斜一点。在下面的几节中，我们将分别讨论每一种运动。让我们先从研究有氧运动开始。