健康體能(Health-related Physical

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健康體能(Health-related Physical Fitness)

　　健康體能是由肌力、肌耐力、柔軟度、心肺功能、身體組成等五種不同特質的身體能力與構造所組成。擁有良好的健康體能是建立良好生活品質的最基本條件。健康體能較佳者，較有活力完成每天的工作、感覺精力充沛、有餘力享受休閒娛樂生活，亦可輕鬆應付偶發的身體活動。

　　擁有較佳的健康體能並不難，只要規律的參與運動就可達成。在擁有較佳的健康體能之後，若停止運動，所擁有的良好健康體能將會逐漸消失，因此養成規律運動的生活習慣，才能維持終生的幸福與健康。


(一)、肌力與肌耐力

　　肌肉適能主要是指肌力與肌耐力。肌力是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。

　　一般來說，握力、腿肌力、背肌力、以及特定肌群的力量評量等，都是常見的肌力評量方式。引體向上、曲臂懸垂、伏地挺身、屈膝仰臥起坐等，都是常見的肌耐力評量方式。「中華民國國民體能檢測辦法」與「中華民國學生體適能護照」皆以「一分鐘屈膝仰臥起坐」做為評量肌力與肌耐力的依據。

　　改善肌肉適能的原則，包括超載原則 (肌肉的肌力與肌耐力必須在一段時期的最大肌力與肌耐力活動時才能增加)、漸增負荷原則(隨著肌肉訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，訓練的負荷也必須隨著訓練時間的增加而提高)、特殊性原則(肌肉訓練的計劃與過程應依據實際的運動參與方式來進行)、以及訓練部位與順序原則(身體主要肌肉群訓練的順序為大腿、臀部、胸部、上臂、背部、大腿後部、小腿、踝部、肩部、上臂後側、腹部、上臂前側)等。

　　等張肌力訓練的最大反覆(repetition maximum,簡稱RM) ，是指肌肉在不疲勞的情況下，所能完成的最大反覆次數。例如10RM即代表，肌肉祇能舉起10次的最大負荷，是肌肉訓練時的強度設定指標。一般來說，最適當的肌肉等張訓練內容為，強度在3至9RM、每次3組(set)訓練、每週3-5 天。低反覆高負荷的重量訓練主要在訓練肌力，高反覆低負荷的重量訓練主要在訓練肌耐力。不過，肌耐力訓練時，亦須考慮漸增負荷的原則，否則肌耐力的進步仍然有限。同時也必須瞭解到，只要進行重量訓練，不管訓練的方式為何，肌力與肌耐力皆會有所進步，只是程度上會有差異，但是，高強度低反覆的重量訓練比較容易同時增加肌力與肌耐力，高次數低強度的訓練計劃，則需要較長的訓練時間。

　　重量訓練對於肌力的效果可以維持六週以上。如果訓練後每週再進行一次訓練，則訓練效果可以進一步的提高。重量訓練對於肌耐力的效果，在剛停止訓練的幾週內下降的很快，在停止訓練12週後，肌耐力的消失呈現穩定，並保有70％的訓練效果。也就是說，肌力與肌耐力的訓練效果維持，是相當容易的工作，肌肉訓練的主要問題在於如何增進肌力與肌耐力。

　　肌力訓練的注意要點包括：
1.訓練前要做熱身運動。
2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。
3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。
4.訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。
5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。
6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。
7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。
8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。


(二)、柔軟度

　　柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為靜態柔軟度與動態柔軟度兩種。靜態柔軟度是以關節為支點的活動範圍。動態柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。

　　柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。一般來說，具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，在運動過程中，避免運動傷害的發生。研究發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

　　靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。靜態伸展沒有組織傷害的危險、能量的消耗較少、具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果，是較佳的柔軟度伸展方式。

　　運動的特殊性亦會形成柔軟度的特殊性。鉛球與鐵餅選手的手腕關節柔軟度優於一般人。但是，過度的柔軟度亦容易發生傷害，如肩關節的習慣性脫臼。

　　伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度，身體不同部位的伸展運動包括：肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。

　　伸展運動的注意要點如下：
1.伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
2.伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。
3.避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4.對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。
5.盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20 -30秒鐘之間，每關節動作反覆 2-3次。
6.每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展 5-6次。
7.伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。


(三)、心肺功能

　　所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。

　　心肺功能的評量通常以特定距離的跑步時間或特定時間(例如9或12分鐘)的跑步距離來評量。例如「中華民國學生體適能護照」即以800m或1600m來進行學生的心肺功能評量。此外，「登階測驗」也是經常被採用的心肺功能評量方式。

　　改善心肺適能應考慮因素：
1.運動方式：透過有氧運動可以使運動者維持最佳的心肺適能，凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動都是理想的有氧運動，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提昇。
2.運動頻率：每週至少三次到五次有氧運動。
3.運動強度：進行有氧運動時的強度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。
4.運動持續時間：在適當運動強度下，每次運動 20-50分鐘。
5.漸進原則：開始進行有氧運動來改善心肺適能時，應依據自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動的時間與強度；但是應避免運動量太大，或負荷增加太多。

　　當開始參與心肺功能運動時，應依據自己的體能與健康狀況來運動，然後再逐漸增加運動強度與運動持續時間，且應避免一次運動量太大，或運動負荷的增進太快。在參與有氧運動前，應以伸展操或慢跑從事十分鐘左右的熱身運動，直到有點出汗時，才可以提昇運動的效果，避免運動傷害的發生。在運動結束後，也須透過緩和運動使運動量逐漸降低下來，如果除了可以消除體能堆積的代謝物質外，也可以使身體狀況快速恢復。


(四)、身體組成

　　身體組成所強調的是體重中擁有多少百分比的脂肪量。肥胖即是指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪量約佔體重10-20％，女性為15-25％，若男性超過25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。當人體內含有較多百分比的脂肪量時，會造成骨骼、肌肉與關節病變的可能性，也會增加罹患心臟病與高血壓的機會。

　　衛生署公佈的成年國人標準體重計算法。男性理想體重為 [身高(公分)－80]×0.7。女性理想體重為[身高(公分)－70]×0.6。超重百分比(％)＝ [(實際體重－理想體重)÷理想體重]×100％ 。除了理想體重的計算之外，身體質量指數與皮下脂肪厚度測量，都是簡易的體脂肪測量法。

　　當自己擁有較多的脂肪量或體重過重時，就應該控制體重。理想的體重控制計劃應包括運動、節制飲食與行為改變等。一般來說，青少年學生正處於成長發育階段，控制體重時應多使用運動的方法，盡量不要過度限制能量攝取，以免造成營養不良的現象，影響青少年學生的正常生長與發育。

　　體重控制的原則與要點包括：
1.肥胖的預防重於治療。
2.理想體重控制計畫要包括運動、飲食和行為改變法。
3.學生正處於發育階段，減肥時宜多鼓勵運動，不要過於限制能量攝取，以免造成營養不良現象。
4.最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間，不會太激烈且可以消耗較多的能量。
5.快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控制的理想運動。
6.從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕，但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。


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