運動體能(Sport-related Physical

jacky · 发表于 2011-12-17 07:37:04

運動體能(Sport-related Physical Fitness)

　　運動體能是由敏捷、協調、平衡、速度、反應、瞬發等六種不同特質的身體能力所組成，這些運動體能要素又被稱為「基本運動能力」。擁有良好的運動體能是參與各項休閒與競技運動、享受運動樂趣的最基本條件。運動體能較佳者，具備參與各項休閒活動的運動能力、能夠充分享受休閒運動的樂趣，亦可輕鬆投入各項競技性的運動比賽。

　　敏捷能力是指身體或身體某部位迅速移動，並快速改變方向的能力，通常以「折返跑」測驗來評量；協調能力是指身體統合神經、肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力，通常以「壘球擲遠」測驗來評量；平衡能力是指人體各個動作或姿勢中，能夠維持穩定狀態之能力，通常以「單足閉眼站立」測驗來評量(靜態平衡)；速度能力是指全身或身體的任一部位透過空間從一位置移動至另一位置快慢的能力，通常以「50公尺」測驗來評量；反應能力是指人體對於刺激或信號產生回應動作的時間快慢，通常以「落棒反應」測驗來評量；瞬發能力是指在單位時間內人體肌肉所能增加力量的比例，通常以「立定跳遠」測驗來評量。

　　事實上，有關運動體能的要素內容仍然還被不斷的討論著。Corbin與Lindsey(1994) 認為運動體能包含平衡、協調、反應時間、敏捷、瞬發與速度等六項；Maud與Foster(1995)指出人體運動能力包括反應時間、平衡、速度、敏捷與協調等五項(少了瞬發一項)；Morrow等人(1995)指出人體運動表現的主要次項目(primary subdomain of human performance)，包括肌力、速度、敏捷、無氧動力(瞬發)、柔軟度、平衡與肌肉運動知覺 (kinesthetic perception) 等七項。Gallahue(1997)指出體能的競技要素，包含平衡、協調、敏捷、速度、瞬發等五項，而且要依其順序加以強調重視，也就是說，兒童的平衡技巧發展是最重要的，進而促進協調與敏捷，最後才是速度與瞬發能力的養成。

　　然而，田麥久(1998)出版的「論運動訓練計畫」一書中卻指出，人體運動競技的能力素質，包括耐力素質、速度素質、力量素質、柔軟度素質、協調性素質、運動技能素質、戰術素質、心理素質、以及運動智能素質等。因此，運動體能的要素到底應該包含哪些？儘管以往有關運動體能要素的相關書籍與研究，並沒有一致的見解與看法，為了能夠廣泛的評量青少年的基本運動能力，敏捷、協調、平衡、速度、反應、瞬發等六種基本運動能力，確實是較多研究與書籍中被廣泛提出的基本運動能力要素。

(一)、敏捷 (agility)

　　敏捷是指當身體從某處移到另一處時，身體能夠快速地改變方向的能力。對大多數的運動員而言，敏捷是一項相當重要的運動能力，甚至是決定勝負的關鍵所在，例如，籃球運動的過人、拳擊的閃身、羽球米字型步法等，在在都需要具備有良好的敏捷能力，才能將技術發揮的淋漓盡致。而敏捷能力和肌力、反應時間、速度、瞬發以及協調性有密不可分的關係，甚至可以說是這些基本運動能力的綜合表現。

　　除了對運動而言，敏捷相當重要之外，就日常生活來說，敏捷也有其不可忽視的價值，譬如，下樓梯一腳踩空或是過馬路時面對突如其來的汽車，這些情境都可能會因為具有優異的敏捷性，而使身體避免受到更大的傷害，尤其這些情況的發生大都是在危急的時候，也因此更突顯出敏捷性的重要。

　　敏捷能力的測驗包括特定距離(15呎、30呎、60呎、10公尺等)折返跑(Shuttle Run)測驗、Illinois敏捷性測驗(S形跑步測驗)、來回奔跑測驗(Right-Boomerang Run)、8字跑測驗(Dodging Run)與LSU敏捷障礙跑測驗(LSU Agility Obstacle Course)(張至滿，1991)、側併步測驗(Side step test)、Burpee測驗(蹲距伸腿測驗)、跳四象測驗(彭鈺人，1993)等。

　　進行敏捷性的訓練時，應把握下列幾個原則，以求達到較佳的訓練效
果。
1.持續時間以20秒內為佳。由於敏捷性的發揮，需要透過最快速度來表現，因此持續時間不宜過長，以使動作之進行能維持在最高的強度。
2.要不斷的改變方向。敏捷性主要包含起動、急停、迅速改變方向等三個過程，因此，在訓練的設計中，改變方向是極為重要的因素之一，如果缺乏此一因素，則訓練會趨向於速度訓練，而無法代表敏捷性。
3.要反覆的練習。正所謂「熟能生巧」，透過反覆的練習，不但可以減少複雜反應的時間，同時亦可以促進神經、肌肉的協調，使動作更加流暢。
4.要考慮運動的特殊性。如果是為了促進某專項運動的敏捷性而進行訓練，則在訓練時，應以趨近於該項運動的實際比賽情境來做為訓練設計的主軸，例如，在羽球場上的米字型步法訓練，除了可以增強敏捷性之外，同時也直接的提昇了球員在步法技術上的熟練度，對其日後在球賽上的幫助會更大。
5.避免在疲勞的情況下進行訓練。由於敏捷性的動作過程，必須要求維持在最高的強度，因此，疲勞時不但訓練效果不佳，同時也容易導致運動傷害，所以，要避免在疲勞的情況下進行敏捷性訓練。

　　除了上述的這些敏捷性訓練原則之外，其他針對肌力、速度、爆發力、協調性及反應時間的訓練，亦可間接的幫助加強敏捷性。

(二)、協調(coordination)

　　協調是指身體統合神經、肌肉系統以產生正確、和諧優雅的活動能力，尤其是對田徑、體操、籃球、排球、足球等運動員非常重要。能夠和諧地將人體運動的時間、韻律和順序三方面調和在一起、共同運作，對運動來說非常重要。

　　運動中的協調能力可分為神經、肌肉和動覺協調三部份。神經協調是在完成動作時神經過程的興奮和抑制的相互配合和協同；肌肉協調是指肌肉適宜而合理的用力，其中包括工作肌用力的程度和用力的時間程序，而用力的程度取決於參與工作的肌肉和肌纖維的數量，用力的時間程序則是指肌肉緊張和放鬆的相互配合。動作協調性是有機體各部份在空間和時間上的相互配合，取決於本體感受所提供的信息。

　　協調雖受遺傳的影響很大，但經過後天的努力仍可提高，尤其是在肌肉和動覺的協調方面。例如，兒童、少年的協調能力主要是受遺傳的表現，但隨著年齡的增長，力量、速度及耐力等體能的自然增長，加上神經系統的發育，協調能力在後天也會得到發展。通常，7 至14歲是發展協調能力的最有利時期，其中6至9歲是一般協調能力發展的最有利時期， 9至14歲則是發展專門性的協調能力最為有利； 13至16歲(即青春期開始後的幾年內)協調能力的發展則不太穩定， 16至19歲時發育趨向結束，此時其他的體能要素也已得到發展，因此，可表現出極好的協調能力。

　　協調性主要是採用壘球擲遠或手球擲遠的方式進行評量 (一般協調能力而言) 。

　　如何培養協調能力？要想培養協調能力，要解決以下三方面的問題：
1.克服肌肉不合理的緊張。肌肉不合理的緊張即「協調性緊張」，它是肌肉在收縮後不能充分放鬆而引起的。而培養良好的調節肌肉張力的能力和徹底放鬆的能力，是一個長期過程，需要多加練習。
2.提高維持靜態和動態穩定性的能力。由於很多動作均要求身體在動態中仍要保持平衡的能力，這種動態平衡的能力，不僅在動作技能訓練中可獲得，在各種的靜態平衡練習中也可提高。
3.提高「空間感覺」和動作的空間準確性。空間感覺必須深入各專項才能適應各專項的特殊性，如「距離感覺」、田徑項目的「欄距感覺」、體操項目的「橫桿感覺」等。

　　實際進行協調能力的培養時，可以採用以下方法：
1.用不習慣的姿勢開始。
2.反向完成動作(鏡面練習)。
3.改變動作的速度及節奏。
4.採用遊戲的方式使練習變複雜。
5.利用不習慣的組合，使原本已習慣的動作複雜化。
6.練習時附加重物。

(三)、平衡 (balance)

　　平衡是各個動作或姿勢中，能夠維持穩定狀態之能力。日常生活中，從走路到從事各種不同複雜性的運動，如跑、跳、溜冰、踢足球等等，平衡一直是基本動作能力分類裡的一個重要層面。

　　一般來說，平衡包括靜態平衡(static balance)與動態平衡(dynamic balance)。身體不動時，維持身體某種姿勢一段時間的能力，如站立、單足站立、倒立、站在平衡木上維持不動，或(雙手)倒立動作，皆屬靜態平衡。動態平衡指身體在空間移動時，維持控制身體姿勢的能力，動作中重心會不斷地改變，是移動性及操作性動作的主要因素。如彈簧床、特技、溜冰與游泳等都需要這種平衡能力。

　　運動種類之中，除體操之外，花式溜冰（figure skating）、滑雪、直排輪等也經常需要動作的平衡，動作之中失去了平衡，結果常是跌跤。田徑中之跨欄，在欄架之上以及身體過欄、前腳落地，至後腳前跨整個過程，身體都須維持平衡，才能一個欄一個欄地，繼續往前衝刺。

　　在日常生活中，年幼時，學習坐著，可能是人生首先碰到的平衡之考驗。然後是由地上爬行，四腳著地掙扎地站起來之考驗，頭重腳輕、經常跌跤，又是另一次的考驗，在一週歲開始才能擺脫「無法抗拒地心引力」的窘境。中年時期，除非神經系統出現障礙，人類比較沒有平衡的困擾。等到生命末期，又面臨控制平衡與抗拒地心引力的關鍵時刻，老年跌跤可能帶來嚴重的後遺症。

　　視覺 (visual perception)也會影響平衡，人體在作動作時，當人們能夠看到身體的位置時，比看不到身體的位置時，腳更能夠維持平衡。平衡是隨動作而異的身體特質(task-specific) 。靜態的平衡大致上隨年齡的增加而增加。肌耐力也可能會影響平衡，當運動者肌疲勞時，肌耐力變差，可能會因為肌肉控制能力變差，而降低與平衡有關運動能力的表現。

　　閉眼單腳站立平衡測驗、木頭上之單腳站立(Bass stick test) 、墊腳尖之單足站立(Stork Stand) 等都是靜態平衡的測驗方式。走平衡木之動態平衡測驗(Balance Beam Walk)、修正之巴斯動態平衡測驗(Modified Bass dynamic balance test)等則是動態平衡測驗方式。除上述徒手的平衡評估之外，測力板也用來作為更精密的評估手段，在靜態方面，人體重心偏移的計算，或製造不穩定因素，觀察重新取得平衡的時間、關節角度的變化幅度與神經肌為了維持平衡所付出代價(如肌電圖)的評估，都屬更精密的平衡之評估手段。有關此方面的探討，還有待研究人員的進一步努力。

　　一般人要培養與平衡感有關的運動能力，可以藉由遊戲器材來培養，除了較不會感到厭煩以外，同時也能培養技巧性的機能。以下介紹幾種簡易的平衡感訓練方法：單腳閉眼站立、走平衡木、單槓遊戲、木梯遊戲、爬網遊戲等都是有效平衡訓練方式。除上述的一些訓練平衡的運動之外，許許多多的兒童遊戲場所之中的設施，都是良好的平衡訓練的工具，家長以及體育教師，應常讓小朋友，在這種場所玩遊戲，同時培養平衡能力。

(四)、速度 (speed)

　　速度為全身或身體的任一部位透過空間從一位置移動至另一位置快慢的能力，換句話說，也就是單位時間位移的變化量，位移的距離愈長，速度愈快，為許多競技運動中攸關勝負的重要因素之一，就賽跑而言，誰的速度快，獲勝的機會就大；就跳遠而言，誰起跳時的水平速度大則獲勝的機會亦大；推鉛球也是一樣，誰能使鉛球在出手時獲得最大的初速度，則鉛球擲得愈遠的機會愈大。

　　一般而言，速度的優劣，大半是與生俱來的，取決於其骨骼肌內紅肌與白肌比例及神經控制的機制。就遺傳學的觀點來看，原本紅肌比例較多的選手，經過訓練不可能改變肌肉的成份，而成為白肌比例較多的選手，只能透過正確的訓練方法增進神經與肌肉之間支配的作用，使肌肉的收縮能達到最佳的速度。

　　速度的發展，男孩在十九歲之前孩在十三歲之前。隨年齡發展，男孩最高峰在十九至廿一歲，女孩在十三歲左右即達最高峰。青少年十三歲以前可接受一些動作快而需反應的運動項目的訓練，過此年齡後，再安排長距離和球類活動，以促進整體運動能力的發展。少年時期的肌肉或動力尚未完全發展，在速度訓練時最好避免過量。當肌肉尚未充分發達，而從事神經支配肌肉的訓練時，將無法獲得顯著的效果，且易造成過訓練及運動傷害。可採用接力跑、追逐遊戲等的方式進行訓練，才能循序漸進地發展運動能力。

　　速度測驗方法可分為固定衝刺時間取其移動距離及固定距離取其完成的時間兩類。測驗時可依運動項目的不同和需要採取適當的測驗方式。例如手球教練常以四十公尺衝刺測驗來評量選手的速度。

　　目前最常見用來測量全身速度快慢的方法是短距離衝刺，通常以不超過一百碼為限，大部分採用的距離在10碼至60碼之間。因為距離太長，耐力的成份就會增加，造成純粹測量速度的成份減少。另一項重要的原則是再測之間的時間間隔必須使受試者足以恢復，若不給予充分的恢復時間，則會變成測量耐力的成份。

　　速度訓練的原則有三：訓練的運動負荷要輕、應時常以最快速度實施、必需常常反覆練習所學的運動 (反覆練習時，應避免在疲勞狀態下繼續練習)。

　　目前最常見的增加跑速訓練方法是加速快跑，也就是說由慢跑逐漸加速(40至50m)，最後以最快速度再跑20至30m。以這種方法體會速度感，並練習神經支配的變換速度。另外一種方法是負重快跑，過一段時間後除去負荷再做練習。例如：穿重背心或負砂袋快跑，然後除去上述負重再練習快跑。上述的減輕負荷或如重負荷，來訓練神經的方法，不僅可在短跑上實施，也可應用在投擲、球類等需要速度的練習上。

(五)、反應(reaction)

　　反應雖然是運動能力要素的一種，不過它有時候被歸併在速度的要素裡。如果它被併在速度裡，如60公尺跑的速度裡，代表出發煞那，針對出發信號起腳跑步的一小段落的時間之快慢。

　　我們平日常用「張三反應快」「李四反應慢」等字眼。對於一般人，這種說法，往往代表一個人的心智反應能力，思考能力，應答能力等，甚少用以表達作動作的快慢。或許這種微乎其微的毫秒動作之時間對一般社會大眾根本意義不大。對於分秒必爭，輸贏往往判分在一肩之距或毫秒之差的運動員，反應是有單獨加以討論的必要性。那運動員的反應時間究竟指什麼呢？

　　單純反應時間顧名思義，是刺激與反應都是相當單純的，即針對單一的刺激，引起的最簡單的反應所花的時間，稱為單純反應時間。譬如：針對一個燈泡，燈一亮馬上用手按壓計時器之按鈕，其間過程所花的時間，即為單純反應時間。一般人這種反應的時間，介在0.2至0.3秒之間。記得考駕駛執照時，曾經測驗腳踩踏板的反應時間，雖然腳踩踏板，比手指按鈕的動作較為費時，也屬單純的反應時間。百米賽跑時，聽槍聲蹬腿起跑的時間，也屬單純反應時間。

　　複雜反應時間，則是針對具有選擇性的刺激，引起單純或具有選擇性的反應動作，其間過程所花的時間。譬如，在紅燈泡與聲響，只對紅燈泡才引起反應的時間，是一種複雜的反應時間。如果，事先約定紅燈向左跳，黃燈向上跳，藍燈向右跳，這種反應之前，需要思考判斷才能作對反應的較複雜之反應時間，稱為複雜反應時間。複雜反應時間到底有多費時，決定於刺激與反應動作的複雜性。

　　那些因素影響反應時間呢？刺激與反應的複雜性、注意、練習、準備姿勢、作用肌群的肌力、疲勞、預測效果都會顯著影響到反應能力。反應如何測量呢？按鈕反應(手眼單純反應)、落棒反應(手眼單純反應)、跳躍法(全身反應時間)等。

　　對於運動者，反應時間由於它所花的時間相當短暫，因此一些特殊運動項目，如短跑、射擊、擊劍、空手道、拳擊、桌球、足球守門員等，才特別需要講究反應訓練。事實上，一般觀念的反應，常摻雜一些敏捷性與速度甚至瞬間判斷的因素，而不太能分得很清楚。因此，從事敏捷性與速度訓練時，多多少少會訓練到反應能力。

1.反覆訓練特殊動作來訓練反應。譬如，短跑訓練之起跑。一次又一次的起跑，訓練到的，包括專注、反應、手臂支撐力量、腿推蹬力量、提腿前踏、加速力及步頻等等。教練與選手如要訓練反應，可能先要分析那些動作確實需要快速反應，就專門訓練選手在那一個動作下的反應。換句話說，足球之守門員，經常找人射門，訓練接球之反應能力與接球能力；短跑選手，安排一定量的時間，作真正鳴槍的起跑訓練。
2.變化刺激迅速反應訓練。這是對反應最為普遍的訓練方法。方法是突然地給信號，使按照刺激 (信號) 迅速反覆地反應。譬如：蹲踞式起跑的反覆訓練，或按教練的信號，突然轉變運動方向的練習，或拳擊選手預先約定好，一人迅速出拳，一人迅速閃躲的練習，都是反應的良好練習方式。
3.對活動物體做出反應動作的訓練。球類或技擊類運動的選手，經常需要對活動的物體，如對手的動作做出反應。訓練時，可利用活動物體，物體活動得越快，或物體出其不意的出現，或物體位置越接近眼睛，所要求的能力越高。利用體積小而活動性大的物體，如網球比較有效。值得一提的是，訓練複雜反應的速度，應在開始時減少變化數，然後慢慢增加變化數。譬如，拳擊選手的反應訓練，開始時，僅讓對方對一特定的動作，做出某特定的反應。然後，在增加二、三種變化，以訓練選手，盡管變化不同，皆能迅速地採取正確的防禦動作。
4.其他迅速反應的策略。迅速反應的策略，包括：集中注意力、經常保持身心最佳狀況、事先思考如何反應、透過時間磨練、保持適度的生理與心理的緊張。以上之策略，料將有助於迅速反應。此外，運動者應對參與的運動，多觀察，多體會，以廣增相關知識，儲備正確訊息，藉對手前導動作的情報收集與反應之關係之分析，累積經驗，以期迅速而正確的作出最快的反應。

(六)、瞬發(power)

　　瞬發為在單位時間內肌肉所增加力量的比例。單位時間內，肌肉所能增加的力量越多，爆發力就越佳。一般而言，當速度快的時候就難產生較大的力量；相對的，為了產生較大的力量就無法得到較快的速度。因此，力量及速度的拿捏就能決定了爆發力的大小。通常，當力量和速度各為最大值的30~40%左右時能產生最大的爆發力。

　　爆發力的能量供給主要是以磷化物系統及乳酸系統提供，而至於由何者能量系統提供的決定與否則是因運動持續時間的長短而有所不同。當運動持續時間在數秒內時，其能量系統為磷化物系統，而當運動持續時間為數十秒乃至兩三分鐘則是由磷化物系統及乳酸系統共同提供。因此，運動持續時間的長短所代表的爆發力在意義上也會有些微的不同。

　　在爆發力測驗方式中，針對測驗運動的持續時間長短，有以下幾種選擇：垂直跳測驗、Margaria 動力測驗、Wingate動力測驗。以上三種方法都是測驗爆發力的方法，除了第三種測驗方法需要腳踏車測力器較麻煩外，對於一般人想瞭解自己的爆發力程度的話，可以採用第一及第二種方法，將可快速算出自己的爆發力指數。

　　關於爆發力的訓練方法非常多，在此提供兩個簡單易行的方法。
1.增強式訓練(plyometrics) 。於一座數十公分高的平台往下跳，落地後接著往上跳，週而復始的進行此動作，此訓練方法是當人落地後，股四頭肌被迫伸展，在此瞬間利用肌梭反射的原理，進而增進爆發力。
2.垂直跳肌力訓練。可以十次反覆（10RM，僅能反覆十次的重量）跳的強度加上50~60%之重量負荷，從事連續垂直跳訓練。此時負荷強度約為最大肌力的三分之一，訓練效果最佳。

该贴已经同步到 jacky的微博