肩袖肌群训练重点

jacky

训练重点
1） 在不同的范围(功能范围)内训练内旋和外旋动作非常的重要。有
大量的研究和计算表明随着盂肱关节头的位置的改变，上臂的活
动和肌肉对关节的力量同时会改变(Bassett et al 1990)。因为
有很多运动都需要很大的活动范围，并且在活动的最后阶段更需
要具有爆发力，所以就需要针对这些活动和位置训练肩袖肌群。
仅仅训练常规的解剖位置是不够的。
2） 必须要在正确的肩胛骨位置下进行肩袖肌群的训练。如果肩胛骨
的位置不正确，训练肩袖肌群会使肩关节受伤。肩胛骨基本位置
应距脊椎 3 英寸，向前上方倾斜 30 度角。更为深入的问题不是
本文讨论的重点。
3）内旋和外旋的力量比例也是非常重要的。正常人群中，内旋的力
量要比外旋力量大 30％，但是对于肩部有问题的人群，这个比例
会受到很大的影响(Warner et al 1990)。
4） 卧姿被认为是训练肩袖肌群的最好的体姿(Warner et al
1990)，特别是在开始阶段功能位置不是太重要的情况下。
5） 内旋和外旋及进行伸展是肩部训练的重要部分。因为发现如果肩
部周围软组织很紧张，就会出现问题。
6) 这个训练计划必须要依据个体的情况进行设定。训练原则如时
间，负荷量，重复次数以及其它特殊需要都需要与个人情况配
合。
7) 研究还发现训练肩袖肌群用不同的速度也很重要，无论是快还是
慢，都需要依据客人的具体情况(Warner et al 1990)。
¾ 位置也是非常重要的。尽管研究发现在中立位置时肩袖肌群力量
很大，但是在其它位置时却不一定(Warner et al 1990)。训练
应该从中立位开始，然后逐渐到功能位置。
8)训练模式可以是等动收缩，向心收缩，离心收缩，开放链运动，
闭锁链运动和增强式收缩。等动收缩训练方法是很有效的加强力6
量练习(Mont et al 1994)。但是没有统计显示向心收缩和等动
离心收缩在加强力量训练上的不同(Ellenbecker et al 1988)。
尽管增强式收缩的训练效果是相冲突出的，但是在提高人体功能
活动水平上还是有价值的。



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