妇女运动参考

jacky

活力婦女新一天（可供家庭主婦參考）

運動指引 伸展運動指引：每個動作停留10-30秒，重複3次。 肌肉鍛鍊運動指引：每個動作維持1-3秒，重複8-10次。
早上		7:00			起床
					伸展運動 - 腰部 作用：增加肌肉的柔性，以應付辛勞的一天。 腰部向兩邊側彎 注意：不要做向前彎腰的運動 臀部向前推（雙手放於髖部位置向前推。） 注意：避免頸部及腰部過分後仰
		7:15			早餐時間
					肌肉鍛鍊運動 - 會陰肌 收緊陰道及小腹，像忍小便的動作。 作用：收緊會陰，預防子宮下垂和小便失禁。
		8:00			帶孩子上學
		8:30			到市場購物
					早一個車站下車，便可步行至少15分鐘。 注意：如菜太重，應使用手推車。
		10:00			小休
					伸展運動 I. 頭部及頸部 作用：預防頸梗膊痛 眼向前望，頭部慢慢向右轉，然後向左轉。 眼向前望，頭部慢慢向右側，然後向左側。 提起肩膊，再向下壓低，然後向前移，再向後移。 II. 頸背及上肢 十指交握放於後腦，手肘向外，雙肩胛骨向內擠，直至手肘與兩肩成一直線。 右手放在頭後，左手托右手肘向左拉，還原後換手再做。 右手放在左肩上，左手托右手肘拉向身前，還原後換手再做。 十指交握，掌心向外或向內，雙手向上直伸。 雙手在身後伸直，手指緊扣，向上拉。 注意：避免身體向前傾。 左手向前伸直，手背向外，右手把左手腕輕輕向後扳，還原後換手再做。 雙手握拳，然後放鬆，手指盡量張開及伸直。 III. 下肢 右手按櫃，左手把右腳向上拉，還原後換手和腳再做。 雙手按櫃，右腿曲膝踏前，左腿伸直，腳跟地，趾尖向前，上身稍向前傾，還原後換腿再做。 IV. 臀部 雙腿屈曲，腳板相貼，挺直腰背，後腰稍向前傾。 注意：大腿內側會有拉緊感覺。 左腿屈曲放在右腿外側，左手放在身後，腰扭向左，還原後換手和腿再做。
		11:00			料理家務
					輕輕鬆鬆做家務，保持活力，避免勞損。提議：可播放音樂，配合節拍做掃地、晾衣服、抹窗等家務。 注意：在拿起重物或拖地時要保持腰背挺直。
下午		1:00			午飯時間
		2:30			休息
					運動前先做伸展運動，每天做以下運動15分鐘。 作用：強化肌肉，預防骨質疏鬆症及跌倒，亦有修身健體功效。 肌肉鍛鍊運動 （每個動作約維持 1 - 3 秒，重複 8 - 10 次 ） I. 負重運動 1. 上肢 雙手持1-3磅重的啞鈴（因應個人身體狀況而定），垂直放於身旁，雙手向肩膊方向屈曲，還原後重複動作。 2. 下肢 坐在椅上，雙腿繫上1-5磅重的沙包（因應個人身體狀況而定），先提起一腿及伸直，然後平放回地上，再提起另一腿，重複動作。 徒手運動 1. 踏級運動 提議：可用大約3吋厚的電話簿或書本 以下兩個動作可改善身體平衡及姿勢 雙手抓緊椅背，向側提腿，左右腿重複動作。 雙手抓緊椅背，雙腳或單腳腳掌地，提起腳跟，重複動作。 4. 背肌訓練 曲膝仰臥，提高臀部離地即止，還原後重複動作。 5. 腹肌訓練 曲膝仰臥，收緊腹肌，提起上身至雙手觸膝，肩背離地即止。 伸展運動 - 腰背 （此動作停留10-30秒，重複3次。） 曲膝仰臥，雙腿向右擺，還原後再向左擺。 作用：以上3個動作可預防腰背痛
		4:00			照顧孩子
					肌肉鍛鍊運動 I. 手握力 此動作需略為收緊，然後慢慢放鬆。 作用：預防筋肌勞損 II. 會陰肌
晚上		6:00			晚飯時間
		9:00			鬆弛時間
					洗暖水浴時，可深呼吸5次 作用：紓緩一天的辛勞及壓力，有助睡眠。

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