日常拉伸运动操

jacky

活絡伸展操

活絡操	伸展操
指引: 每個動作必須緩慢進行	指引: 每個動作做1-2次，每次停留約10-30秒，伸展部位要有輕微拉緊的感覺。
1. 頸部 左望右望 眼望前方，緩緩轉頸望右，還原後再向左望。重複4次。 （注意：轉頸次數不宜太多）	側頭聆聽 眼望前方，緩緩側向右方，還原後側向左方。 （注意：不宜用力下壓）
	低頭仰望 下頷內收，低頭前傾，還原。 單手（或雙手）放在後頸，頭部微向後仰，還原。 （注意：頭部不宜後仰太多）
活絡操	伸展操
2. 肩膊 前後轉肩 兩肩略向前摺，上提並向後轉。重複8次。 兩肩略向後摺，上提並向前轉。重複8次。	托拉肩 抬起右手伸向左肩，左手托右手拉向自己的方向，還原後換手再做。
	拉椅壓肩 端坐，轉腰向左，右手扳左邊椅背，身體略向前壓，下頷稍向內收，還原後做另一邊。 （注意：宜選有固定靠背的座椅進行）
	拉臂側頸 雙手放後，左手握右手腕，固定於左腰或臀部，眼望前方，挺胸直腰，頭部緩緩側向左方，還原後做另一邊。 （注意：不宜用力將頸下壓）
	舉臂合掌(初級) 眼望前方，雙手高舉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。
	舉臂合掌(中級) 動作如前，雙臂交叉，掌心相貼，盡量向上方伸展，還原。
	舉臂靠牆 身體靠近牆邊，高舉右臂，盡量向上方伸展，還原後換臂再做。
活絡操	伸展操
3. 胸背 前後摺肩 肩膊盡量向前摺合，還原後挺胸向後摺。重複8次。	挺胸摺臂 挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂後摺。
	挺胸提臂 挺胸直腰，雙手放後，手指互扣，手臂伸直，緩緩上提，兩肩順勢向後摺，還原。 (注意：避免身體向前傾)
	按牆轉肩(初級) 身體靠近牆邊，左腳踏前作弓箭步，右腳放後伸直，左手伸直並抬高至肩部，手掌按牆，左肩盡量靠牆，右肩微向右轉，還原後做另一邊。
	雙翼齊飛（中級） 挺胸直腰，作弓箭步，後腳伸直，腳尖向前，雙手放後，雙臂抬高至（或低於）肩部，兩手扳緊門框兩側，身體盡量向前傾，還原。 (注意：此動作難度高，宜量力而為，事前肩膊要做充足的熱身運動。)
	伸肩拉臂(扣指) 雙手扣指前伸，手背向前，兩臂稍向外拉，兩肩順勢向前摺，腰背保持挺直，還原。
	伸肩拉臂(反扣指) 雙手手指反扣，手心向前，其餘動作如前，還原。
活絡操	伸展操
4. 手腕 左右轉腕 雙手向內轉腕，重複8次。反方向再做。	上下屈腕 右手伸直，手心向前，左手將右手腕輕輕向後扳，還原後手背向前重複再做。還原後換手再做。
活絡操	伸展操
5. 腰側 擺臂轉腰 曲膝分腿站立，曲臂轉腰，緩緩擺動上身向左邊，然後轉向右邊。重複4次。	兩側彎腰 坐在椅上，眼望前方，左手向上伸，右手放在大腿上，緩緩彎向右側，還原後換手再做。 （站式背靠牆做，效果更佳。）
活絡操	伸展操
6. 腰背 直腰提膝 手扶椅邊，挺直腰背，左右膝交替向上提。重複4次。 挺直腰背，一手扶椅背，左膝盡量向上提，還原時伸直腳放後，重複8次。換腿再做。	直伸腰背 上背輕靠椅背，雙手向上伸，頭部、上身及腰背盡量拉直，雙腳平放前方。
	直背推腰 眼望前方，下頷內收，雙手按後腰，將盤骨及腰部稍向前推，頸部和上身保持挺直，還原。 (注意：避免頸部及腰部過分後仰)
	腰背推牆 背靠牆站立，上背夾緊貼牆，眼望前方，下頷內收，雙手放於後腰，腹部稍向內壓，使腰背推向牆壁，腰部保持應有的弧度，還原。 (注意：避免頭部向前傾)
活絡操	伸展操
7. 臀腿 前後擺腿 一手扶椅背或桌邊幫助平衡，伸直右腳前後擺動，重複8次。換腳再做。(注意：擺動幅度不宜過大)	坐式壓腿 穩坐椅邊，伸直左腳，腳地，腳尖向上，上身及腰背挺直，右手（或右臂）平放右膝（或右腿），左手輕握左腿，緩緩向前移，還原後換腳再做。
	斜拉大腿 挺直腰背，一手扶椅背或桌邊，左手將右腳拉向臀部，右大腿保持垂直向地，還原後換腳再做。
	轉腰扳腿(初級) 端坐，左腿擱於右膝，右手輕壓左膝，轉腰向左，左手輕扶椅背，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
	轉腰扳腿(中級) 端坐，抬高左膝，左小腿放右腿外側。 右前臂環抱左膝，左手輕壓右前臂，順勢望前或轉頸望左，還原後做另一邊。
活絡操	伸展操
8. 小腿 指天篤地 腳離地，左右交替上下屈伸。重複8次。 一手扶椅背或桌邊，腳離地，單腳做上下屈伸動作8次，還原後換腳再做。	弓步拉腿 單手或雙手扶椅背或桌邊，作弓箭步，後腿伸直，腳尖向前，還原後換腿再做。
來回畫圈 腳離地，雙腳同時向內轉動踝部8次，還原後再向外轉動踝部8次。 一手扶椅背或桌邊，腳離地，一腳向內轉動踝部8次，反方向再做，還原後換腳再做。

要擁有健康的體魄，單單在工作間進行短暫的活絡操和伸展操並不足夠。任何人士於工餘時間，要因應個人的身體狀況進行自己喜愛的運動，配合「日日運動半小時」的口號，定能收強身健體之效，自然會有充沛的體力應付工作上的持久挑戰。

切記在運動前後，必須做充分的熱身和緩和運動，以防止身體受傷。如在運動期間感到不適，應馬上停止，並向專業人士查詢。長期病患者或從不運動的人士，應與醫生商量後才制定運動計劃，以策安全。

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