如何开展体适能训练计划？

jacky

運動對健康帶來好處，是無可否認的事實，但要做多少運動才足以維持健康呢？Pollock 等（1998）的一份建議《ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults》指出，促進健康（health）所需的活動，無論在質與量上，都有別於提高體適能（fitness）的所需。只要所消耗的熱量相同，強度較小、持續時間較長的活動，對健康帶來的益處，與強度較大、持續時間較短的活動並無差異，而且活動無論是以連續（continuous）或間歇（intermittent，每次至少 10 分鐘）的模式進行，效果也是一樣。強度大的活動，對心血管疾病和筋骨受傷的風險較大，而且亦較難令參與者堅持下去；所以對於那些慣於久坐而一向缺乏體力活動的人來說，鍛煉計劃宜採用強度較小（最高心率的 55 至 65%）、持續時間較長的活動模式。

《Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General》主要帶出三個重點：

• 不經常活動的人，只要有規律地進行適量[1] 的體力活動，也能改善健康狀況。

• 體力活動無需達至劇烈的程度，都能為健康帶來好處。

• 增加體力活動的分量（持續時間、密度或強度）對健康有更大的益處。

  
  

[1] 所謂適量的體力活動是指大約每天能消耗 150 千卡或每週能消耗 1,000 千卡的活動。

U.S. Department of Health and Human Services（1996）的一份報告還總結了最新的體力活動建議：

• 所有人（2 歲以上）應該在每週的大部分日子（最好是每日），每天累積上最少 30 分鐘的中等強度（最高心率的 55 至 65%）耐力性體力活動。

• 增加中等強度活動的持續時間或替換以較劇烈的活動，可以帶來更多健康及功能上的益處。

• 有心血管疾病、糖尿病或其他慢性疾病徵像的人，在增加其體力活動之前，應該先由醫護人員進行評估，再提供適合其健康狀況的訓練計劃。

• 以往不經常活動的 40 歲以上男性和 50 歲以上女性，及心血管疾病的高危人士，在開始參與劇烈的體力活動訓練計劃前，應該先咨詢醫護人員的意見。

• 每週還應有 2 次發展力量的活動（阻力訓練）。每次訓練應包括 1 至 2 組，每組由 8 至 10 個發展大肌肉（腿、軀幹、臂和肩）力量的活動組成。這都有助於改善肌肉骨骼系統和減少跌倒（特別是老年人）的風險。

  
  

　　總之，應按照自己的愛好和實際情況（時間、設施），選擇好自己享受的體力活動，並且盡量把活動融入到日常生活之中，才能夠有把握持之以恆地繼續進行下去。

強度較小、需時較長

洗車及打蠟 45 至 60 分鐘 洗窗或洗地 45 至 60 分鐘 打排球 45 分鐘 打觸式欖球 30 至45 分鐘 園藝活動 30 至45 分鐘 坐在輪椅上前行 30 至 40 分鐘 35 分鐘內步行 1 3/4 英哩（20 分鐘/英哩） 打籃球（射籃）30 分鐘 30 分鐘內踏單車 5 英哩 跳快舞（社交舞）30 分鐘 30 分鐘內推嬰兒車 1 1/2 英哩 30 分鐘內步行 2 英哩（15 分鐘/英哩） 在水中跳健康舞 30 分鐘 來回遊泳 20 分鐘 打輪椅籃球 20 分鐘 打籃球（比賽）15 至 20 分鐘 15 分鐘內踏單車 4 英哩 跳繩 15 分鐘 15 分鐘內跑 1 1/2 英哩（10 分鐘/英哩） 上落樓梯 15 分鐘

強度較大、需時較短

References

• Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

• U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

  
  

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