FITT公式与体适能锻炼

jacky

　　在體適能鍛煉的領域裡，很多時都會用上「FITT 公式」來解答做幾多和做其麼的問題。FITT 其實分別代表了：

• Frequency（頻率）

• Intensity（強度）

• Type（性質）

• Time（時間）

  
  

例如，健康正常的人，可利用以下的 FITT 公式來增強本身的體適能：

F = Frequency 頻率	每星期 3 至 5 次（隔天進行）。
I = Intensity 強度	約最高心率的 60-85%，這通常相當於剛開始出汗或呼吸加深的地部，但又未至到呼吸困難及出現心口痛等情況。 最高心率的計算是 220－年齡，量度方法是運動停止後立刻量度脈搏（可按在腕動脈或頸動脈上）6秒，再把結果乘以 10；或量度 10 秒，再把結果乘以 6。
T = Type 性質	大肌肉有氧運動如：跑步、游泳、踏自行車、跳健康舞、打壁球等，項目的選擇可按個人喜好及實際場地與設備而定。
T = Time 時間	每次連續 15 至 60 分鐘，活動之前

　　一些研究指出，若並非為比賽而準備，練習超過 FITT 公式指示的分量並無多大益處。反之，還會提高運動創傷的機會。

患病、健康或體適能本身欠佳的人，可在醫護人員監督之下，適當地調低 FITT 公式的要求。例如：

F（頻率）	每天數次。
I（強度）	低強度，例如：低於最高心率的 60%。
T（性質）	慢速及短距離的平地步行。
T（時間）	15 分鐘以下或開始出現初步不適的徵狀就停止。

備註：相關內容請參閱運動處方。

References

• Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.

• Giam, C.K., & Teh, K.C. (1988). Sports Medicine: Exercise and Fitness. Singapore: PG Publishing.

  
  

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