减少脂肪，保持肌肉

jacky

如果你想减少你的身体脂肪含量，保持或者增加肌肉比例，那么你需要做的是：消耗多过你摄入量的卡路里，摄入足够的蛋白质，并增加重量。

减少脂肪
减少身体脂肪含量的第一个秘诀非常简单——消耗多过你摄入量的卡路里。身体脂肪是你体内的能量存储器。事实上，摄入一磅脂肪能储存3500卡路里。当你摄入的卡路里多于消耗的量，身体脂肪含量会积累起来，相反如果摄入的卡路里少于你消耗的量，身体脂肪就会减少。
但是不要期望靠削减卡路里来迅速减肥。不含卡路里的饮食必然导致你肌肉比例的减少。
减肥的同时保持肌肉的最佳方案是摄入较少的卡路里，消耗较多的卡路里，或者摄入量与消耗量相当。

摄入更少的卡路里
制定一个进餐的每日计划。超过4－5小时不吃东西容易导致之后猛吃过量，所以应该计划每天吃4顿以上。如果你忙着出门，那就把需要的食物和饮料打包带上。不要让你的饮食不规律。
部分减少你携带的食物和饮料。带稍微少点或者剩下你盘子或杯子的1/4到2/1。用小点的玻璃杯、口杯、碗和盘子可以帮你减少食量。
如果你习惯喝软饮料，那么选择不含卡路里的软饮料来代替。
开始在饮食中配上新鲜水果、生蔬菜、伴沙拉（容易上调味品）或者肉汤。这些食物可以让你吃饱但又不摄入过多卡路里。
如果上述这些对你没用，你可能就应该去咨询一下营养学家了。他/她可能会要求你写下你几天吃和喝了哪些吃东西以及相应的量。有时候，根据你平时的食谱制定减少卡路里摄入方案是最佳途径。

消耗更多的卡路里
有的运动员平时的训练量很大，所以他们不能通过轻量运动或不影响他们表现的正常运动来消耗相应的卡路里。
但是有的运动员可以。普通运动一个小时跟连续两个小时运动大腿肌肉的效果是不同的。例如，在足球比赛中，最活跃的球员可能只会全速跑动10分钟。同样，走到队友群中、排队等着训练、追球、定位练习、听训练讲评，如是等等，这样的情况是不会消耗多少卡路里的。
在锻炼心血管的运动中你会消耗更多的卡路里，像跑步、骑车、划船、爬楼梯、钓鱼，以及其他可以有节律和持续运动腿部的运动。
日常生活中多活动也是很重要的。你经常坐着不动？不走路而坐车？长时间坐在电视机前？不走楼梯而坐电梯？在你每天的生活中加入多点活动可以消耗更多卡路里，只是你很少注意这点。

保持肌肉
减肥的同时保持肌肉的第二个秘诀是摄入足够的蛋白质，这样你的身体本身的肌肉组织量就不会下降。
如果你至少2/3的蛋白质是来源于动物，如猪肉、家禽肉、鱼肉、牛奶、奶酪、酸乳酪或者鸡蛋，那么每千克体重1.5克蛋白质，或者每磅体重6.8克的日常水平是足够的。如果你摄入的大部分蛋白质来源于面包、谷类食品、豆制品、坚果和花生酱，你就需要更多了——每千克体重2.0克蛋白质。
减肥同时保持（或增加）肌肉的第三个秘诀是坚持一个适当的、经过指导的阻抗训练计划。如果你体重日渐上升的同时却没有刺激你的肌肉，它们并不会增长。你可以参加学校里的一个专业重量训练班。或者你可以去当地的健美俱乐部或体育馆征询专业教练的意见。

何时开始？
由于大多运动员在赛季没有时间或者没有足够的时间去专注于饮食的改变以及附加的训练。最佳的减肥时期通常是在淡季或淡旺季之间。要给自己充足的时间以达到你定下的目标。如果你一天消耗掉的比你饮食摄入的热量多了500卡路里，那么你平均一周就能减轻1磅的体重。对于那些体型较大，需要减掉更多脂肪的运动员来说可以争取降低得更快一些，比方说，每周减少2到3磅。但要是体重减轻的速度过快，将可能会导致肌肉的减少。
身体脂肪含量测定是一种可以用来了解你是否减少了脂肪，保持了肌肉的方法，当然，你还可以通过衣服肥瘦，外表状况及感觉状态的变化来自行判断。

我是否应该遵循某种特定的饮食习惯？ 好的饮食习惯就像优秀的运动员一样多.你可以选择一个饮食习惯,也可以仅调整你已有的习惯. 你能遵循且能为你提供所需营养的的饮食方案才是最佳选择.如果想有一种方案能平衡热量,蛋白质和其它营养的摄入,并且有助于训练,伤病复原和抵抗伤病,就太吹毛求疵了. 每天热量摄入少于1800卡的运动员在训练时遇到的困难会更多,他们应该考虑补充多种维生素和矿物质.