做運動的實踐

jacky

做運動的實踐

做運動確是對身體健康有莫大的幫助，但從何入手？筆者就是想藉著這篇文章與大家分享一下自己的心得。作為只是想身體健康的運動訓練，最主要的是兼備心肺功能及肌肉的訓練，即做有氧運動及肌肉鍛練。由於篇幅所限，筆者主要是探討有關增強心肺功能的運動。

要做運動做到能增強心肺功能，主要是要符合「FITTI」的五項原則。第一個F是指Frequency，即頻率，意思是做多少次才符合要求呢？一般來說，一星期做三至五日便可，太少便做不到預期效果，太多便會過勞。第二個I是指Intensity，即運動的強度，可以目標心跳率﹝target heart rate﹞作準則；建議可以如下公式計算目標心跳率：將220減去年齡，再乘以60至90百份率，便是目標心跳率的範圍。第三個T是指Time，即所需時間，每次運動至少要做二十分鐘至六十分鐘。第四個T是Type，要加強心肺功能，必須做有氧運動，有氧運動是要長時間做、有節奏、低衝擊、連續性和是大肌肉的活動，例子有緩步跑及跳健康舞。第五個I是Individualization，即個人化，因為要落實做運動的是自己，因此選擇合適和自己喜歡的運動十分重要。

討論了一些關於加強心肺功能的運動原則，進而討論的就是一些具體方法。第一個是緩步跑。筆者建議大家可找一個合適的戶外地方，最好是在家附近的，方便做運動，每星期期做三至五次，每次約半小時的緩步跑，好處不只在心肺功能的增加，還有助減壓，而且可多呼吸些新鮮空氣。但若忙碌至到公園或跑步徑也沒時間的話，可以在家中對著窗戶原地踏步的跑，對者窗戶可以有足夠的氧氣，原地跑則可以解決空間不夠的問題。這當然不及到外面走走，但對於超級忙碌的都市人來說也比完全不做運動好。

另一個建議是跳健康舞。健康舞是一項富韻律的運動，跟著音樂節奏，做出一些如踏步、低踢、左右迴轉等低衝擊的動作，重複地做以達到心肺鍛練的效果。康樂及文化事務處會定期舉辦健康舞班，大家不妨試試參加，筆者在一個暑假中亦曾經試過參加，覺得很好玩和很有滿足感，而由於每個星期都有特定的時間，通常是一星期兩至三次，可以鼓勵自己更有秩序地做運動；跳健康舞時由於要顧及舞步的節拍，能更有效地分散注意力，達到減壓的後果，又可鍛練心肺功能。但都市人生活忙碌，固定時間上跳舞班不一定合適，因此筆者鼓勵大家可購買健康舞的錄影帶，在家中做運動。

各人的興趣都不同，大家可選擇自己喜歡的，有恒心地做運動。最後要指出的是，做運動時要注意的幾個要點：第一是不要太急進，要注意運動的強度，慢慢增加運動的強度、時間和次數；第二是要做warm-up和cool-down，即運動前後的伸展動作，運動前的伸展有助增加肌肉的彈性及血液循環，減低運動時的受傷機會，運動後的伸展更為重要，有助維持肌肉的柔軟度，因為運動後肌肉有慣性收縮的傾向，久而久之做多了運動以後，柔軟度不增反減；第三是要注意呼吸，做有氧運動時呼吸要與之有節奏地配合，不能閉氣；第四是要注意運動的服裝，穿著運動服能讓四肢靈活活動，穿著運動鞋能減動跳動時對腳部的衝擊。