如何可以控制进食量？

jacky

1. 使用較細小的碗碟
我們通常都會把餐碟上的食物吃完，所以使用較細小的碗碟、杯子或其他餐具有助減少食量。大碟子還是留待大時大節時才「出動」吧！

2. 分開儲存殘羹剩飯
與其用一個大盒子儲存殘羹剩飯，何不把它們分開儲存於數個獨立小盒？透過這小方法，當你第二天想翻熱這些剩飯時，份量已是不多不小，剛剛足夠你食用，無需多費神。

3. 多選「細碼」食物
於超市購物時，多選獨立小包而非大包裝的食物產品；或者你可將大包裝的食物分拆開，放進獨立小密實袋中。這些小方法均有助控制每次進食的份量。

出外進餐時，應點較小的份量，避免「加大」；快餐店通常都供應兒童餐，點份量較小的兒童餐也是一個有效控制進食份量的妙法。這不但有助你「節省」卡路里，還節省金錢呢！一個本地環保組織「綠領行動」有見近年餐廳供應的食物份量越來越多，自2009年推行了「全港有衣食」活動6，以提高大眾對減少廚餘廢物的意識。

4. 仔細聆聽身體給你的飽感訊息
一項最近於《臨床內分泌與代謝期刊》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)發表的研究7指出，進食速度太快會阻礙腸道分泌「飽感荷爾蒙」，令人在不知飽的情況下進食過量。

你曾否留意自己需時多久去吃完一頓飯嗎？一般人大多需要10至15分鐘去吃完一頓飯，但胃部卻要花差不多20分鐘才能把飽感訊息傳遞至腦部。若要給予身體有足夠時間去傳遞飽感訊息，我們就得慢慢進食。「慢食」有助控制進食份量，從而控制體重。

享受進餐的過程，細味美食，好好欣賞食物的配搭。每次吃一小口，仔細咀嚼後才吞嚥，記緊在你吃完一口後，才吃下一口。不妨多選一些高纖的食材如西芹或燈籠椒，因為吃這些食物時要花點力氣去咀嚼，有助你養成「慢食」的習慣。最後，要好好控制進食份量，學懂如何仔細聆聽身體給你的飽感訊息亦非常重要，千萬不要待你感到吃飽後才停止吃，建議吃至八成飽就足夠了。

5. 重新塑造你的飲食
建議你的飲食中應有一半是蔬菜，因為多吃蔬菜令你容易感到飽肚，從而減少食量，你亦能從蔬菜中攝取營養素如維他命、礦物質及有益腸道健康的纖維素。肉類應該是「配角」而非「主角」，應佔飲食中的較少份量。

6. 定時定量
建議定時定量地進食一日三餐及少量健康小食。少食多餐令你不會因太過飢餓而失控狂食，亦有助你持續獲得能量、保持血糖平穩及維持良好集中力。

7. 獎勵自己
不要過度限制自己的飲食。偶爾進食你喜歡的食物並無傷大雅，這亦可避免因過量壓抑飲食而出現暴飲暴食的情況。

希望這些小方法有助你控制進食份量。若你想知道更多關於維持健康體重或實行健康飲食的實用貼士，不妨諮詢註冊營養師。

參考文獻：
1. Wansink B, Wansink CS. The largest Last Supper: depictions of food portions and plate size increased over the millennium. Int J Obes 2010
2. Department of Health:Behavioural Risk Factor Surveillance System web site. www.chp.gov.hk/en/behavioural/10/280.html (assessed April 2010)
3. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva; 2002.
4. Goldstein DJ. Beneficial health effects of modest weight loss. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992;16:397-415.
5. Blackburn G. Effect of degree of weight loss on health benefits. Obes Res. 1995;3(suppl 2):211s-6s.
6. Greeners Action: Save Food Project web site. www.greeners-action.org (assessed April 2010)
7. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating Slowly Increases the Postprandial Response of the Anorexigenic Gut Hormones, Peptide YY and Glucagon-Like Peptide-1. J Clin Endocrinol Metab 2010;95(1):333-337


该贴已经同步到 jacky的微博