如何改善腰背部僵硬

快乐运动

     要改善脚麻，除了坐的时候要常站立、走动外，还要在平时多做运动，避免脊椎、肌肉僵化，使身体变得更灵活、柔软。一些有氧运动，如健美操、瑜珈、太极、木兰扇以及有氧舞蹈等都是很好的选择。以下推荐的，是一些适合在办公室场所或家中进行的锻炼。

　　办公室简便体操

1．预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；

2．挺胸展体：两手心向上，然后抬起左侧臂部，左臂努力接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；

3．同1、2节，只是改换右侧做；4．直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿；5．挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；6．后背紧靠椅背上，低头，全身放松；7．坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；

8．挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；

9．慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；

10．两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹；

11．左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

　　家庭简易锻炼

1．抬腿站立两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚尖，抬头挺胸，收紧臀部腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换右腿做，重复3遍。办公室一族常常腰部挺直太久，用这个动作能使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉。
2．爬楼梯压腿平时多爬楼梯，别再坐电梯了。在爬楼时挺直腰背、保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿。多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼，使你心跳有所加快，周身微微发热，腿脚轻松，心情舒畅。
3.前举分腿半蹲站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。再重复前面的动作。提醒：做这个动作时，背一定要挺直，半蹲时膝盖不可超过脚尖，避免压迫膝关节，可以训练臀部、大腿前后侧。
4.俯卧举腿俯卧，吐气收紧臀部，举起左脚，右手同时前伸。停留5至10秒，吸气还原。换右脚左手，重复前面动作。该动作可以强化臀部肌群和下背部。