常见下肢拉伸动作

jacky

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

(一) 股四頭肌肉 Quadriceps muscle
方法1. 站立，以穩固物件平衡，保持腰背挺直，左腿後屈，右手拉住左足踝，保持大腿垂直，停留10秒後放鬆
方法2. 側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後至感到大腿前肌肉感到拉緊，停留10秒後放鬆

(二) 髂脛束 Iliotibial band (ITB)
方法1. 站立，左手以扶穩，交叉腳站，右腳在前，腳背著地，然後身體慢慢向左靠，感到大腿側有微微拉緊的感覺，停留10秒後放鬆
方法2. 側臥，左手拉住左足踝，把膝部拉後，再把右腳踝放在上方膝部側，適度向下拖壓至感到大腿外側感到拉，停留10秒後放鬆

(三) 膕繩肌 Hamstrings muscle
方法1. (適合有腰背痛人士練習) 平臥，雙手抱左膝，徐徐地伸直膝關節，感大腿後側拉繄，停留10秒後放鬆
方法2. 坐下腰挺直，伸直左膝，左手向腳尖方向伸出，至感到大腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法3. 站立，左腳可放在椅上(不宜過高)，伸直左膝，腰挺直身向前壓至感到大腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆

(四) 髖關節屈肌 Hip flexor muscle
方法1. 站立，前後腳弓字步站穩，後腳以腳尖支撐，曲後膝並上身向前推，保持上身挺直，至感到髖部拉緊，停留10秒後放鬆

(五) 髖關節內收肌 Hip adductor muscle
方法1. 坐下，屈曲雙膝，腳掌貼合，身向前傾，至感到髖及大腿內側肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2. 分腿站立，雙腳腳尖向前，屈曲左膝並保持上身挺直，至感到左方大腿內側拉緊，停留10秒後放鬆(亦可手扶穩固物以保持平衡)

(六) 小腿後肌肉 Calf muscles
方法1. 針對上半部小腿肌肉伸展 站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)伸直並腳跟貼地，曲前膝並上身向前推，至感到小腿後肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2. 針對下半部小腿肌肉及足跟肌腱伸展 站立，前後腳弓字步站穩，後腳(左)保持微曲，並腳跟貼地，曲右前膝並上身向前推，至感到小腿下半部份拉緊，停留10秒後放鬆 方法：雙手互握放在頭後枕部份，把雙肘往後拉開，感到胸肌拉緊，保持8-10秒
(七) 臀部肌肉 Gluteal muscles
方法1. 坐地上，右腳伸直，左腳屈膝跨過右腳，以右手肘靠著左膝旁，至感到左臀部及背部肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
方法2. 仰臥，曲起左膝，雙手包膝，慢慢把左膝向右肩方向拉上，至感臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆
方法3. (針對伸展梨狀肌) 仰臥，屈起右膝，慢慢把左腳如圖放在右大腿上，雙手把右腿緩緩拉向胸口，至後大腿及臀部肌肉有拉緊，停留10秒後放鬆

試過愈拉愈痛？！常見錯誤伸展動作
『愈拉愈痛？！』常見錯誤伸展動作（Common incorrect stretching）
錯誤一：伸展下肢時，過份彎腰用力，或兩側一同伸展，令腰部過份受力
正確： 腳不宜放太高，腰要挺直身向前壓，逐一側伸展

　

錯誤二：伸展小腿時，後足歪斜，怎樣也做不到拉緊的感覺。
正確： 留意前後足尖要成一直線，令小腿能得到充過伸展
　

錯誤三： 來回反彈地伸展，重複了數十次，伸展後整日肌肉也很痠軟
正確： 反彈的動作令肌肉緊張起來，故伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10-30秒
　

結語
很多醫護人員、運動教練及運動員會認同，柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時間練習，保持關節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發。

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坤春舒

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