深蹲博士谈训练的原理

十季

我们每天都扛起数百磅，甚至上千磅的重量练习深蹲。但你是否想过，我们为什么要这样训练，而不是采取别的方式？下面是力量训练的一些基本原理，你可能已经对它们十分熟悉，但关键是知道为什么，这样你才能对于训练细节做出科学的思考。
力量增长的关键是适应。我们需要高密度、大强度地训练，根本原因是为了让肌肉——神经系统不断适应更大的重量。只有能够较为稳定发挥的力量才能有效应用。如果你在训练中最多只蹲起过400公斤，你能指望在比赛中蹲起450公斤吗？决不可能！你的肌肉——神经系统根本没有适应这个重量。你在训练中蹲起450公斤，哪怕只有一次，也说明你的肌肉——神经系统适应了这个重量，这个适应不是心理学意义上的，而是生理学意义上的。当然适应程度会有差别。

明白了这一点，你就很容易戳穿一些“轻松训练”的谎言。力量举和举重本质上就是打破旧适应，建立新适应，但这个过程基本上都是在训练中完成的，在比赛中精神高度紧张的情况下，很难做到这一点。力量耐力也是如此。如果你在训练中深蹲360公斤12次，比赛中基本上不可能蹲起13次。你可以采取周期训练法，在一段时期内用较小的重量练习，但你最终要回到大重量。用较小的重量是不可能练出强大力量的！

另一个关键因素是恢复。看到第一个因素，你可能会想，最好的方式是尽量高密度地进行大重量训练，让肌肉——神经系统不断适应更大的重量。但这是不可能的。肌肉——神经系统会疲劳，这时它在短时间内就失去了原有的适应能力。因此，你应该想尽办法加快肌肉——神经系统恢复。这个说法还不准确，事实上，除了用各种方法加速恢复之外，我们更容易做的是，让肌肉——神经系统减缓疲劳。

怎样在让肌肉——神经系统适应能力不断提高的同时，减缓疲劳呢？有两个办法，第一个是减少对肌肉的刺激，包括减少每组重复次数，增加组间休息时间等。另一个办法就是采用周期训练法，让两次极限训练之间，有较长的间隔时间。

有人可能会说，周期训练法效率不高。因为根据前面说的适应原理，只有大重量训练才能提高肌肉——神经系统对大重量的适应能力。这种说法不错，但结论是错的。周期训练法是目前可行的训练方法中效率最高的。假如你尝试一直使用大重量，一开始你的力量可能上升，但接下来一定会下降，因为肌肉——神经系统必然会疲劳。而周期训练法通过主动休息，让力量能够呈螺旋式上升。

省略中间的中等重量训练期可行吗？当然不行！肌肉——神经系统有很强的惯性，即使在疲劳状态下，你也应该给它一定强度的刺激，否则它的适应能力会下滑到更低。相对来说，肌肉体积的变化可能不大，但肌肉收缩能力和协调能力的下降是极快的。如果你全休了一段时间，然后直接上大重量，结果要么让你十分沮丧，要么是让你受伤。

一个和适应性十分相似但又有区别的概念是肌肉——神经系统的兴奋期。适应性的提高通过需要较长时间，它在训练中对应的是训练周期。而肌肉——神经系统在同一个适应水平上也会出现多次兴奋和抑制，这是一种程度较低的疲劳，它在训练中对应的是两次训练的间隔期。在肌肉——神经系统的抑制期，由于暂时性疲劳，适应能力出现短期的骤降。这时必须全休，否则训练的效果会比在疲劳期训练更差。不同肌肉群的抑制期长短不同。股四头肌的抑制期约为24小时，所以每天练习深蹲，如果安排得当，并不会训练过度。而腰部肌群的抑制期则长达6~7天。

最后一个关键性要素是选择适当的训练项目。训练项目的选择有很多原则，最基本的是要有代表性。假设你一生中有一万个需要使用较强力量的机会，如果你的训练项目在本质上只和其中的10个比较接近，那就太糟了。因此，根据力量的分析原理对你可能会参加的各种运动和劳动进行分析是设计科学训练的基础。现在你应该明白为什么力量项目的运动员总是把大部分训练时间用于腿部力量训练，因为根据力量的原理，在你的一万个需要使用较强力量的机会中，至少有8000个是腿部力量在起决定性作用。

mhm516

挺不错的，多谢文献支持更好